Зміст
Вид (спосіб) харчування безпосередньо впливає на здоров’я людини. Люди можуть обрати певні обмеження в харчуванні, виходячи з власних переконань. Якщо такі переконання нераціональні, обраний спосіб харчування може спричинити дефіцит життєво важливих для організму поживних речовин.
Вегетаріанство
Вегетаріанцями називають людей, які не їдять м’ясо. Форми вегетаріанства відрізняються залежно від повноти вилучення з раціону м’яса, риби та інших продуктів тваринного походження (таблиця).
Форми вегетаріанства
Усеїдні люди для планування здорового раціону можуть використовувати харчову піраміду. Для вегетаріанців, а особливо для веганів (повна відмова від продуктів тваринного походження) ця модель раціонального харчування не підходить.
Щоб організм вегетаріанців отримував усі необхідні поживні речовини, важливо замінити вилучені з раціону продукти тваринного походження на відповідні продукти рослинного походження.
| Група продуктів тваринного походження |
Замінники з групи продуктів рослинного походження |
| Молоко та молочні продукти | Напої з сої, вівса, мигдалю, фундука, апельсиновий сік, рослинне молоко; замінники йогурту, насіння, горіхи, сухофрукти, квасоля, боби, зелені овочі та трави, злаки, зернові. |
| Риба, м’ясо птиці, яйця та м’ясо | Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут) та бобові продукти, соєві продукти, горіхи та насіння. |
При плануванні раціону веганів необхідно дотримуватися всіх принципів раціонального харчування (таблиця).
| Принцип | Рекомендації з реалізації принципів |
| Збалансованість |
Споживання їжі з усіх груп продуктів рослинного походження:
|
| Різноманітність |
При різноманітному харчуванні вибір продуктів необхідно варіювати в межах груп продуктів. Це важливо, тому що:
|
| Помірність | Споживання оброблених харчових продуктів із низьким вмістом поживних речовин має бути обмежене. Під час обробки руйнується частина клітковини, вітамінів, мінеральних речовин та біологічно активних сполук. |
| Врахування енергетичної цінності їжі |
Люди, які вирішили стати веганами, можуть у перші дні відчувати проблеми з отриманням достатньої кількості енергії. Це відбувається, коли з раціону виключаються багаті на енергію продукти тваринного походження, а здебільшого вживаються продукти рослинного походження з низьким вмістом енергії, такі як салати, фрукти та овочі, або коли порції їжі занадто маленькі. У довгостроковій перспективі важливо навчитися використовувати більш калорійні продукти рослинного походження: бобові, горіхи, насіння, авокадо, олії та цільнозернові продукти. |
| Насиченість поживними речовинами |
Перевагу слід віддавати їжі з вищим вмістом поживних речовин. Більшість продуктів рослинного походження містять багато клітковини, вітамінів та мінералів, але, як правило, в них менше жирів. |
Щодо вітамінів і мінералів, то найчастіше в раціоні веганів відсутня достатня кількість вітаміну В12 і D, йоду. Необхідно звернути особливу увагу на вживання достатньої кількості кальцію, селену, омега-3 жирних кислот і вітаміну А.
Отримання необхідної кількості білків (включно з усіма незамінними амінокислотами), вітаміну В2, заліза та цинку можна забезпечити, якщо при складанні меню дотримуватися всіх раніше зазначених принципів раціонального харчування для вегетаріанців.
Добре продуманий і спланований раціон для веганів дає змогу отримати всі необхідні для життя поживні речовини (таблиця).
| Поживна речовина | Рекомендації щодо запобігання дефіциту поживних речовин |
| Білки, незамінні амінокислоти |
Вживайте різні продукти з білками рослинного походження: бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя), зернові продукти (зокрема гречану крупу), насіння та горіхи, соєві продукти |
| Жири |
Додавайте в меню рапсову олію, лляне насіння, волоські горіхи, насіння конопель |
|
Вітамін А, бета-каротин |
Найкращими джерелами бета-каротину рослинного походження є морква та батат, а також ягоди шипшини, листова капуста, шпинат, гарбуз, броколі, листовий салат, червона паприка, папая, хурма |
|
Вітамін D |
Вітамін D, який міститься у продуктах рослинного походження, не засвоюється нашим організмом (за винятком деяких збагачених продуктів). Обов’язково приймайте його як харчову добавку. |
|
Вітамін B2 |
Кількість вітаміну В2 у їжі зазвичай невелика. Необхідну його кількість забезпечують збагачені рослинні напої, гриби, мигдаль, соєві боби та зелені овочі. |
|
Вітамін B12 |
Вітамін В12 не зустрічається в натуральному вигляді у продуктах рослинного походження. Тому необхідно приймати харчові добавки. |
| Кальцій |
Слід пам’ятати, що деякі компоненти у продуктах рослинного походження можуть погіршувати засвоєння кальцію. Хорошими джерелами кальцію рослинного походження є соєві напої, зелені овочі, горіхи, бобові, насіння кунжуту та сушений інжир. Для покриття дефіциту кальцію можна приймати його як харчову добавку, переважно з вітаміном D. |
| Залізо |
Хорошими джерелами заліза рослинного походження є цільнозернові пластівці, родзинки, горіхи, насіння, бобові, хліб, гречка та полуниця. Споживання продуктів, що містять вітамін С, сприяє засвоєнню заліза з харчових продуктів рослинного походження. Але надмірне споживання цинку перешкоджає засвоєнню заліза. Оскільки залізо в продуктах рослинного походження засвоюється гірше, вегетаріанці та вегани можуть мати більш високу потребу в залізі. |
| Цинк |
Хорошими джерелами цинку є насіння, цільнозернові продукти, хліб та гречка. Веганам потрібно отримувати з їжі на 25–30 % більше цинку порівняно зі всеїдними людьми. |
| Йод |
Джерелами йоду є морські водорості, йодована сіль і йодовмісні харчові добавки. |
| Селен |
Вміст селену в продуктах залежить від ґрунту. Оскільки ґрунти в Північній Європі досить бідні на селен, для забезпечення необхідної кількості місцевим веганам рекомендується з’їдати кілька бразильських горіхів на день. Насіння соняшника також є гарним джерелом селену. |
| Клітковина |
В основі вегетаріанського меню лежать натуральні продукти з високим вмістом клітковини. Однак велика кількість клітковини, що міститься у продуктах рослинного походження, та деякі інші речовини можуть перешкоджати засвоєнню білків та/або погіршенню засвоєння деяких мінеральних речовин. |
Дієти
У світі існує дуже багато так званих модних дієт для схуднення. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, дієта Дюкана, монодієта, дієта Аткінса, палеодієта, дієта за групою крові, pH-дієта, кетодієта тощо.
Зазвичай основним принципом цих дієт є суворе обмеження раціону лише певною групою продуктів. Унаслідок жорстких обмежень маса тіла швидко втрачається. Але довгострокові наслідки таких обмежень можуть бути негативними для здоров’я. Жодна з модних дієт не отримала наукового підтвердження.
Окрім видимих ознак під час дотримання цих дієт ‑ постійного відчуття голоду та поганого настрою ‑ організм отримує надто мало речовин, необхідних для його нормального функціонування. Коли дієта припиняється (стає нестерпною або досягається бажаний результат схуднення), люди часто повертаються до старих харчових звичок. І вага повертається або навіть стає значно більшою, ніж до дієти.
Голодування є одним із видів екстремальної дієти. Зазвичай голодування тривалістю до 24 годин не завдає шкоди організму (крім вагітних). Більш тривале голодування має шкідливі наслідки, які можуть проявитися навіть через десятиліття.
Люди з надлишковою масою тіла часто вірять у чудодійний ефект продуктів для схуднення. Проте жодних наукових підтверджень щодо ефективності таких препаратів не існує. Навіть якщо спочатку вага зменшується, то після припинення прийому таких препаратів вона швидко відновлюється. Крім того, багато препаратів для схуднення мають негативні побічні ефекти для здоров’я.
Висновок
Щоб досягти зниження маси тіла та її підтримання протягом тривалого періоду, важливо розуміти основи харчування. Використання принципів збалансованого та різноманітного харчування може потребувати більше часу. Але сформовані на їх основі харчові звички дають бажаний довготривалий ефект.
Використані джерела
- Различные виды питания [Электронный ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/samoogranicheniya-v-pitanii