Зміст

Вітаміни є життєво важливими для нормальної роботи організму.

Щоб отримувати різні вітаміни, потрібно їсти продукти з усіх харчових груп. Постійне вживання дуже жирної або солодкої їжі призводить до того, що організм отримує багато енергії, але дуже мало вітамінів.

Потреба організму у вітамінах невелика ‑ від кількох мікрограмів до міліграмів. Та оскільки організм не утворює запасу вітамінів, вживати їх потрібно постійно.

Людина спроможна синтезувати лише деякі вітаміни. Наприклад B₃, B₅, вітаміни K, D, ретинол із β-каротину. Але це відбувається лише за наявності вихідних сполук (прекурсорів) і сприятливих зовнішніх умов.

Більшість вітамінів та їх прекурсорів міститься у продуктах і рослинного, і тваринного походження. Проте деякі вітаміни, зокрема D і B₁₂, організм може засвоювати лише з продуктів тваринного походження.

Первинними симптомами нестачі вітамінів є втома та перепади настрою, а також ураження шкіри. Однією з причин браку вітамінів групи В є зростання споживання обробленої їжі. Іншою причиною є збільшення кількості цукру в раціоні, внаслідок чого в кишечнику утворюється несприятлива для вітамінів групи В мікрофлора. З іншого боку, надмірне вживання одного з вітамінів може спричинити порушення у всмоктуванні інших.

Потреба людини у вітамінах переважно залежить від:

статі;
віку;
стану здоров’я;
фізичної активності.

Наприклад, під час планування вагітності, а також у період росту плода дуже важливо вживати достатню кількість продуктів, що містять фолат (природну форму вітаміну В₉). Це зменшує ризик народження дитини з вадами розвитку.

Потреба в більшості вітамінів зростає під час вагітності та годування грудьми. Потреба у вітаміні D у дітей та літніх людей більша, ніж у дорослих. Фізично активний спосіб життя або стреси також підвищують потребу у вітамінах групи В, особливо B₁.

Дефіцит вітамінів може виникнути внаслідок:

особливостей харчування (наприклад, дефіцит поживних речовин під час голодування; вживання незбалансованої одноманітної їжі; неправильна обробка продуктів; алкоголізм);
фізіологічних причин (підвищена потреба у вітамінах, наприклад у маленьких дітей, вагітних жінок та жінок, які годують грудьми, або в людей похилого віку);
хворобливих станів організму та постійного прийому деяких ліків.

Засвоєнню вітамінів перешкоджають такі чинники:

надмірне споживання кави;
вживання алкоголю;
куріння;
деякі ліки;
деякі протизаплідні пігулки.

Кількість вітамінів у їжі залежить також від способу її приготування. Загальні рекомендації щодо приготування їжі такі:

не варіть продукти занадто довго;
кладіть овочі в киплячу воду;
не виливайте овочевий відвар, готуйте на ньому, наприклад соуси чи супи;
уникайте багаторазового розігріву їжі.

Значення вітамінів для організму людини та їх вміст у продуктах харчування наведено в таблиці.

Вітамін	Для чого важливий	Міститься у продуктах харчування
Жиророзчинні
A	для зору для росту та розвитку багатьох клітин в організмі для розвитку слизових оболонок для регулювання антиоксидантних процесів для забезпечення дітородної функції	риба, теляча та свиняча печінка, вершкове масло, яйця, сири; переважно оранжеві та жовті, але також деякі зелені овочі, фрукти та ягоди (шипшина, морква, кучерява капуста, шпинат, гарбуз, броколі, листовий салат, папайя, хурма), батат
D	для засвоєння кальцію та фосфору для розвитку кісток і зубів для згортання крові та підтримки серцевої діяльності для зниження ризику зараження інфекціями та виникнення діабету	риба, яйця (жовток), печінка, збагачене молоко та молочні продукти
E	для уповільнення процесу старіння клітин для підтримання нормального рівня гемоглобіну для зміцнення стінок капілярів для захисту клітин крові для згортання крові, роботи серця, нервової тканини та імунітету для підтримки дітородної функції	олії (наприклад соняшникова, рапсова), насіння, горіхи, зокрема мигдаль, хліб, авокадо, паприка, печінка
K	для згортання крові	продукти рослинного походження (особливо овочі зеленого кольору)
Водорозчинні
B₁	для нормального ліпідного та вуглеводного обміну для роботи нервової системи та м’язів, зокрема й серцевого для нормального утворення шлункового соку	насіння, горіхи, пшеничні паростки, дріжджі, свинина, вівсяні пластівці, цільнозернові макаронні вироби, хліб, фермерське молоко, обліпиха, печінка, рибне філе, цільнозерновий рис, лосось, бобові, борошно, яйця
B₂	для нормального ліпідного та вуглеводного обміну для роботи нервової системи та м’язів, зокрема й серцевого для зору, для зниження стомлюваності очей і нормального зору для здоров’я шкіри, слизових оболонок, нігтів та волосся для вироблення антитіл	печінка, дріжджі, мигдаль, яйця, кучерява капуста, сир, шпинат, хліб, броколі, курага, чорнослив, авокадо, свинина, бобові, індичка, горіхи, насіння
PP, B₃	для метаболізму жирів та вуглеводів, а також для синтезу білків для роботи нервової та м’язової систем для правильного формування та підтримки тканин шкіри, язика і травного тракту, а також для покращення рубцевої тканини шкіри для поліпшення циркуляції холестерину в організмі та для зниження рівня холестерину в крові, для «дихання» клітин для запобігання пелагрі – ураженню органів травної та нервової системи	горіхи, насіння, печінка, м’ясо птиці, дріжджі, свинина та яловичина, борошно, яйця, цільнозерновий рис, риба, сир, зернистий сир
B₅	для активізації метаболізму для стимуляції роботи надниркових залоз, підвищує рівень кортизолу та інших гормонів надниркових залоз, які важливі для шкіри та нервів для розвитку центральної нервової системи для утворення холестерину, стероїдів та жирних кислот для підтримки здоров’я шлунково-кишкового тракту для підвищення опірності організму до стресів для зменшення токсичного ефекту багатьох антибіотиків для захисту від передчасного старіння та утворення зморшок	печінка, дріжджі, горіхи, риба, бобові, гриби, яйця, м’ясо птиці
B₆	для забезпечення нормального амінокислотного обміну (зокрема розщеплення та використання білків) для забезпечення вуглеводного та ліпідного обміну для синтезу в організмі багатьох біологічно активних сполук для утворення еритроцитів для нормальної роботи центральної нервової системи для повного всмоктування вітаміну B₁₂ та магнію для утворення соляної кислоти	печінка, горіхи, м’ясо птиці, риба, дріжджі, авокадо, броколі, паприка, банан, свинина та яловичина, хліб, насіння, яєчний жовток, бобові
H, B₇	для синтезу жирних кислот і глюкози для метаболізму білків, фолієвої кислоти, пантотенової кислоти та вітаміну B₁₂	печінка, горіхи, зокрема мигдаль, дріжджі, яйця, кучерява капуста, борошно, вівсяні пластівці, гриби
B₉	для нормального розвитку нервової тканини у плода, для білкового, ліпідного та вуглеводного обміну для нормальної роботи нервової системи для відновлення клітин організму для синтезу разом із вітаміном B₁₂ червоних кров’яних тілець для зниження рівня холестерину в крові та підвищення ефективності роботи печінки	дріжджі, печінка, бобові, броколі, кучерява капуста, шпинат, горіхи, насіння, буряк, кольрабі, зелені частини рослин, яйця, хліб, паприка, бруква, борошно, цвітна капуста, редис, полуниця
B₁₂	для нормального метаболізму для профілактики різних видів анемії для розвитку нервової тканини	печінка, яловичина, м’ясо птиці, яйця, риба, сир, свинина, молоко, сир, йогурт
C	для розвитку шкіри, ясен, зубів, кісток для загоєння ран для підвищення опірності організму, запобігання втомі та стресу для перетворення фолієвої кислоти для нормальної роботи мозку для керування синтезом стероїдних гормонів, для синтезу з холестерину жовчної кислоти та регулювання рівня холестерину в крові для посилення всмоктування заліза з їжі рослинного походження	овочі, фрукти та ягоди, соки, шипшина, обліпиха, паприка, чорна смородина, полуниця, цитрусові, червона смородина, капуста, броколі, цибуля-порей, бруква, аґрус, малина, томати, цвітна капуста

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
Вітаміни [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/vitaminy

2.4. Вітаміни та їх джерела

Зміст