Зміст
На що людина витрачає енергію
Для підтримки життєдіяльності організм людини безперервно витрачає енергію. Щоденні (добові) витрати енергії мають такі складові:
- витрати на базовий обмін речовин (забезпечення процесів дихання, підтримання сталої температури тіла, роботи серця, інших функцій організму)
- витрати на фізичну активність
- витрати на процеси травлення і засвоєння поживних речовин (до 10% енергії, отриманої з їжі).
Енерговитрати організму залежать від віку людини, її статі, маси тіла, рівня фізичної активності (див. Табл. 1-2). На витрати енергії також впливають кліматичні умови (холод, спека), гормональний статус (зокрема концентрація гормонів росту, щитоподібної залози), стан здоров’я, певні захворювання, рівень стресу.
Таблиця 1
|
Приблизні енергетичні витрати для різних видів діяльності |
|
| Вид діяльності |
ккал за хвилину |
| Сидіння | 1,4 |
| Повільна ходьба | 3 |
| Хатні справи | 2,5–4,9 |
| Земляні роботи | 5,0–7,4 |
| Аеробіка | 7–9 |
Таблиця 2
|
Середні витрати енергії в людей різної статі та віку з середньою масою тіла, які ведуть малорухливий спосіб життя |
|||
| Хлопчики, чоловіки | Дівчатка, жінки | ||
| Вік | ккал за день | Вік | ккал за день |
|
0–3 місяці |
545 |
0–3 місяці |
515 |
|
4–6 місяців |
690 |
4–6 місяців |
645 |
|
7–9 місяців |
825 |
7–9 місяців |
765 |
|
10–12 місяців |
920 |
10–12 місяців |
865 |
|
1–3 роки |
1230 |
1–3 роки |
1165 |
|
4–6 років |
1715 |
4–6 років |
1545 |
|
7–10 років |
1970 |
7–10 років |
1740 |
|
11–14 років |
2220 |
11–14 років |
1845 |
|
15–18 років |
2755 |
15–18 років |
2110 |
|
19–50 років |
2550 |
19–50 років |
1940 |
|
51–59 років |
2550 |
51–59 років |
1900 |
|
60–64 роки |
2380 |
60–64 роки |
1900 |
|
65–74 роки |
2100 |
65–74 роки |
1900 |
| 75+ років | 2088 |
75+ років |
1810 |
|
Вагітність (6–9 місяців) |
+200 |
||
|
Годування грудьми |
+450–480 | ||
Енергетична цінність (калорійність) продуктів
Енергетична цінність (калорійність) продукту – це показник того, скільки енергії виділиться під час спалювання 100 г цього продукту. Опосередковано це свідчить і про те, скільки енергії отримає організм при його засвоєнні. Енергетична цінність вимірюється в калоріях (кал), кілокалоріях (ккал), кілоджоулях (кДж).
У процесі життєдіяльності людина щоденно витрачає близько 2000 ккал. Таку саму кількість вона має отримувати з їжі. Якщо вона споживає недостатньо калорій, то починає втрачати вагу. І навпаки, дуже висока калорійність харчового раціону призводить до збільшення маси тіла.
Поняття «енергетична цінність (калорійність)» не слід плутати з поняттями «поживна цінність». Поживна цінність продукту вказує на вміст у ньому поживних речовин – білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінеральних речовин (макро- та мікроелементів). Деякі продукти, наприклад цукор, мають високу калорійність, але низьку поживну цінність. Інші, навпаки, є низькокалорійними, але такими, що мають високу харчову цінність. Це, наприклад, свіжі овочі, фрукти, морепродукти.
Кількість енергії, яка міститься у вуглеводах, жирах, білках і алкоголі, наведено в табл. 3:
Таблиця 3
|
Порівняльна енергетична цінність поживних речовин |
|
| Поживна речовина |
Калорійність |
| 1 білків | 4 ккал |
| 1 г жирів | 9 ккал |
| 1 г вуглеводів | 4 ккал |
| 1 г чистого алкоголю (не є необхідною для організму поживною речовиною) | 7 ккал |
Продукти з великим вмістом води (овочі та фрукти) зазвичай мають низьку калорійність, містять невелику кількість вуглеводів, жирів і білків. Жирні продукти, такі як вершкове масло, містять порівняно малу кількість води, але є висококалорійними.
Порівняльна кількість деяких продуктів, які містять приблизно 100 ккал енергії:
- 150 мл незбираного молока
- 290 мл світлого пива
- 2 шматочки хліба з необробленого зерна
- 20 г шоколаду
- 95 г запеченої у шкірці картоплі
- 1 кг вареної цвітної капусти
- 17 г батончика «Марс»
- 50 г чипсів
Використані джерела
- Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
- Уэбстер-Ганди Д. Здоровое питание: все, что нужно знать / Джон Уэбстер-Ганди; пер. с англ. М. Блиновой. – Москва: АСТ; Астрель, 2006. – 95 с.