Модуль 1. Базова інформація про здорове харчування

1.1 Харчування і здоров’я людини

Зміст

 

Потребами, які людина має задовольняти передусім, є потреби у воді та їжі. Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань. Воно передбачає, що в організм регулярно в потрібній кількості та в оптимальних співвідношеннях надходять усі необхідні поживні речовини – білки, вуглеводи, жири, вода, мінеральні речовини, вітаміни, харчові волокна (клітковина), поліфеноли. Таке харчування ще називають збалансованим або раціональним. Здорове харчування також передбачає відмову від вживання або суттєве обмеження в раціоні продуктів, які містять алкоголь, трасжири, надлишок цукру чи кухонної солі.

Поживні речовини, які потрапляють в організм із їжею, виконують багато важливих функцій. Одна з них – енергетична. Наприклад, лише для підтримання дихання та основного обміну організм підлітка щодоби потребує 1300–1500 ккал. Помірна фізична активність збільшує потребу приблизно на 1000 ккал, інтенсивні заняття спортом – у 1,5–2 рази.

Інші важливі функції поживних речовин – захисна та відновлювальна. Наш організм постійно протистоїть безлічі шкідливих чинників: стресам, забрудненням, інфекціям. Речовини, що надходять із їжею, допомагають організмові долати негативні впливи й дають сили та матеріал для відновлення і росту.

Те, що ми споживаємо, впливає не тільки на наше фізичне здоров’я, а й на емоційне, інтелектуальне та соціальне благополуччя. Наприклад, коли людина голодна, в неї псується настрій, вона стає дратівливою. І навпаки, смачна їжа – джерело приємних емоцій, а спільні трапези збирають для спілкування родину, друзів і навіть ділових партнерів.

Здорове харчування допомагає запобігти багатьом неінфекційним захворюванням, зокрема, діабету ІІ типу, ожирінню, онкологічним і серцево-судинним захворюванням.Збалансований раціон харчування людини залежить від її індивідуальних особливостей – віку, статі, фізичної активності тощо. На вибір раціону також впливає цінова доступність здорових харчових продуктів.

Урядам країн належить ключова роль у створенні сприятливих умов для здорового харчування населення.

У 2004 році Всесвітня асамблея охорони здоров’я (ВАОЗ) ухвалила Глобальну стратегію Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) щодо харчування, фізичної активності та здоров’я.

Європейський регіональний комітет ВООЗ затвердив План дій у сфері харчових продуктів і харчування на 2015–2020 рр. Він передбачає, зокрема, значне скорочення ожиріння та інших наслідків нездорового харчування. У зв’язку зі зростанням ожиріння серед новонароджених та дітей у травні 2014 року ВООЗ утворила Комісію з ліквідації дитячого ожиріння.

У 2018 році Розпорядженням Кабінету затверджено Національний план заходів щодо неінфекційних захворювань для досягнення глобальних цілей сталого розвитку, в якому передбачено реалізацію комплексу інтервенцій з метою змін у харчуванні населення та сприяння здоровому вибору. Одним із ключових напрямків визначено затвердження вимог щодо харчування дітей та підлітків у закладах освіти.

В Україні реформа шкільного харчування розпочалася у 2021 році. Її мета – сформувати культуру харчування серед дітей, а також прищепити їм правильні харчові звички. В рамках цієї реформи створили нове шкільне меню згідно з рекомендаціями ВООЗ. Серед нововведень – зменшення споживання солі, цукру, хлібобулочних виробів, перероблених м’ясних продуктів, трансжирів, натомість – збільшення кількості овочів, фруктів і м’яса.

 

Використані джерела

  1. Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
  2. Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
  3. Тягнирядно Л. Реформа шкільного харчування: як зробити корисну їжу смачною для учнів? [Електронний ресурс] / Людмила Тягнирядно. – 2021. – Режим доступу до ресурсу: https://rubryka.com/article/school-meals/
  4. World health organization [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: https://www.who.int/health-topics/obesity#tab=tab_1

1.2. Принципи збалансованого харчування

Зміст

Не існує чудодійних продуктів харчування або чудодійних дієт. За останні десятиліття основні принципи здорового харчування практично не змінилися. Ось вони.

1. Їжте стільки, скільки необхідно

Організм має отримувати з їжі необхідну для життєдіяльності енергію і всі необхідні поживні речовини. Енергію ми використовуємо, передусім, для підтримки обміну речовин і для фізичної активності. Потреба в енергії залежить від віку людини, її статі, особливостей обміну речовин, стану організму, маси тіла та рівня фізичної активності. Якщо організм отримує енергії більше, ніж витрачає, надлишок може спричинити ожиріння. А згодом виникають супутні йому порушення здоров’я. Якщо організм отримує занадто мало енергії, це може призвести до надмірної втрати ваги із супутнім дефіцитом необхідних поживних речовин.

2. Харчуйтеся збалансовано 

У збалансованому меню дорослої людини 10–15 % одержуваної енергії дають білки, 25–30 % – жири та 55–60 % – вуглеводи. Кожна поживна речовина виконує в організмі свою роль, вони також доповнюють фізіологічні функції одна одної. Наприклад, молоко та молочні продукти багаті на кальцій і білок, але в них мало заліза. На залізо багаті м’ясні та рибні продукти, але в них немає вітаміну C.

3. Дотримуйтеся помірності у вживанні деяких продуктів

Їсти можна все, але з розумними обмеженнями. Цукор, кухонна сіль, насичений жир, алкоголь, перероблені продукти повинні споживатись на помірному рівні. Тому солодощі, солоні закуски бажано вживати нечасто й у невеликих кількостях. Не слід зловживати й ковбасними виробами, напівфабрикатами та хлібобулочними виробами з борошна вищого ґатунку.

4. Харчуйтеся різноманітно

Різноманітність означає широкий вибір продуктів і в межах однієї групи продуктів, і між групами. Наприклад, різні фрукти, ягоди та овочі містять різні вітаміни та мінеральні речовини, харчові волокна і флаваноїди в різних кількостях і пропорціях. Оскільки організм потребує отримання всіх необхідних поживних речовин, до раціону має входити багато різних овочів і фруктів.

Нестача поживних речовин унаслідок одноманітного харчування може спричинити різні захворювання. Наприклад, нестача кальцію та вітаміну D може призвести до зменшення щільності кісток, а брак заліза – до анемії. Одним із наслідків незбалансованого харчування може стати надмірна маса тіла й навіть ожиріння. Якщо організм не отримує з їжею потрібних поживних речовин, то він змушує нас більше їсти.

 

Використані джерела

  1. World health organization [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/nutrition

1.3. Моделі збалансованого харчування

Зміст

 

Люди мають потребу в харчуванні, яке забезпечує організм енергією і всіма поживними речовинами. Щоб визначити потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин у щоденному меню часто використовують так звану харчову піраміду та/або тарілку здорового харчування.

 

Піраміда здорового харчування

Піраміда здорового харчування (food pyramid), яка була вперше офіційно затверджена у США в 1992 році, є по суті зведеним списком продуктів, що мають складати здоровий раціон. В основі містяться продукти, які радять вживати постійно у значній кількості, а на вершині – ті, які варто значно обмежити. Базис складають цільні злаки, крупи й пластівці з них, хліб та випічка з борошна грубого помелу. До продуктів, що слід споживати часто віднесено різноманітні овочі та фрукти. Рідше в раціоні повинні бути присутні молочні продукти, яйця, м‘ясо, птиця, риба. Зовсім трохи рекомендують вживати харчових жирів, цукру, солі та солодощів.

 

Порції для різних видів продуктів наведено в таблиці.

 

Слід зазначити, що протягом двадцяти п’яти років наповнення піраміди дещо змінювалося. Вводилися позначки доданого цукру та жирів, додавалися шари фізичної активності та питного режиму. Фахівці розробили окремі піраміди для певних груп населення – малюків, вагітних, вегетаріанців. Додали в схему орієнтовні кількості вживання продуктів певних груп протягом тижня.

Зернові продукти

Продукти з групи зернових багаті на вуглеводи, вітаміни групи В, залізо, рослинні білки. До цієї групи належать крупи (гречка, рис, кукурудза, овес) і вироби з борошна. Завдяки високому вмісту харчових волокон (клітковини) продукти з цільного зерна чи борошна грубого помелу поліпшують роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають нормалізувати процеси травлення. Сніданок із цільнозернових продуктів заряджає організм енергією на цілий день. Регулярне споживання таких продуктів покращує стан шкіри, сприяє зменшенню рівня холестерину, зниженню кров’яного тиску, запобігає виникненню цукрового діабету ІІ типу.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі містять вітаміни А, С та харчові волокна. Багатим джерелом вітаміну С є цитрусові, фруктові соки й помідори. Вітамін С – водорозчинний. Його необхідно споживати щодня, оскільки невикористаний надлишок вітаміну С виводиться з організму.

На вітамін А багаті всі овочі темно-зеленого, жовтого та помаранчевого кольорів. Він жиророзчинний і накопичується в організмі, тому його можна споживати через день.

Молочні продукти

Продукти цієї групи багаті на білки, кальцій, фосфор, вітамін А. Особливо корисні кисломолочні продукти зниженої та середньої жирності без солодких наповнювачів. Продукти високої жирності містять забагато насичених жирів, а фруктові йогурти та солодкі сирки – цукру.

М’ясо та рослинні білки

Продукти цієї групи постачають організму білок, залізо, мікроелементи, вітаміни групи В. Ця харчова група складається з продуктів, що містять білки тваринного походження (яловичина, телятина, баранина, свинина, домашня птиця, риба, яйця) та рослинні білки (боби, горох, горіхи).

Страви з харчових продуктів, багатих на рослинний білок, містять близько 30 % білків, що є в продуктах тваринного походження. Для збалансування дієти рослинні білки краще споживати з молочними білками.

Цікаво, що дороге м’ясо часто містить багато жиру, яке покращує його смак. Купуючи пісне м’ясо, можна заощадити й водночас знизити споживання насичених жирів.

Солодощі, солоні закуски

Ці продукти не вважаються вкрай необхідними, проте є допустимими в раціоні в невеликих кількостях. Щоденна норма їх вживання – не більш як 2–3 порції, адже вони містять забагато жиру та/або цукру, дуже багаті на енергію, проте бідні на вітаміни й мінеральні речовини. Зловживання солодким призводить до зайвої ваги, ожиріння, збільшення ризиків для здоров’я внаслідок серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.

 

Національні рекомендації по здоровому харчуванню та українська тарілка здорового харчування

У 2017 році експерти Асоціації дієтологів України, МОЗ та Центру громадського здоров'я розробили та затвердили зміст рекомендацій по здоровому харчуванню для дорослих та їх візуальне втілення у вигляді здорової тарілки. На порталі prozdorove.com.ua розміщені ці та інші матеріали з теми здорового харчування. Спеціалісти рекомендують:

Тарілка здорового харчування не вказує кількість калорій чи порцій кожної з груп продуктів. Це робить її більш індивідуально спрямованою, оскільки кожна людина має власні енергетичні потреби і відповідно споживає певну кількість калорій.

 

 

Використані джерела

  1. Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
  2. Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
  3.  Про здорове [Електронний ресурс] // Проздорове – Режим доступу до ресурсу: http://prozdorove.com.ua/

Додаткові Матеріали

 

 

1.4. Наслідки нераціонального харчування

Зміст

 

Нездорове харчування призводить до багатьох захворювань, пов’язаних із дефіцитом поживних речовин, калорій або ж із їх надлишком. Особливо це небезпечно в дитячому та підлітковому віці, коли продовжують формуватися всі системи організму.

У людей із недостатньою масою тіла спостерігається дефіцит поживних речовин. У них ослаблений організм, вони схильні до депресії, апатії, роздратувань. Недостатня кількість поживних речовин призводить до різних захворювань: цинги, анемії, рахіту, зоба, гіпертонії, остеопорозу, аритмії тощо.

Люди з надлишковою масою тіла чи ожирінням мають більший ризик виникнення серцево-судинних і онкологічних захворювань, цукрового діабету ІІ типу. Надлишкова кількість деяких поживних речовин може призводити до розладів травлення, цирозу печінки, зоба, кровотеч і крововиливів.

 

Вітамін Дефіцит Надлишок
В1

Депресія, втома, запори, судоми. При великій недостатності хвороба бері-бері (ураження нервів, параліч, серцева недостатність)

  
В2

Язви в роті, на язику, горлі; суха шкіра, анемія, депресія

  
В3 Пелагра (висипання, діарея, безсоння)

Подразнення слизової оболонки шлунку, діабет ІІ типу, порушення функцій печінки, жовтуха, почервоніння обличчя, шиї, долонь
В6

Висипання, ураження слизової оболонки рота, нудота, блювання, анемія, нервові розлади

Ураження нервів: поколювання або оніміння в кінцівках, труднощі з пересуванням, погіршення координації
В12

Слабкість, втома, втрата маси тіла, поколювання в кінцівках, язви на язику, послаблення імунної відповіді, параліч, анемія

  
В9

Анемія, виразки у роті та горлі, ревматоїдний артрит, інфекції, токсемія у вагітних

 Судоми в епілептиків
В7

Висипання, виразки на язиці, біль у м’язах, безсоння, нудота, втрата апетиту, втома, депресія

  
В5   Діарея, затримка води
С

Розпухання чи кровоточивість ясен, крововиливи, біль у суглобах, втрата енергії, анемія, вразливість до інфекцій

Діарея, метеоризм, біль у ділянці живота, нудота, блювання, камені в нирках, втрата еритроцитів, зміни в кістковому мозку
А

Поганий зір у темряві, сліпота, сухість шкіри, суха кон’юнктива ока

Погіршення зору, головний біль, нудота, сухість шкіри, діарея, депресія, мимовільні аборти й вади розвитку плода
D

Рахіт у дітей, розм’якшення (остеомаляція) і ламкість (остеопороз) кісток у дорослих

У дітей погіршення апетиту, гальмування росту, деформація кісток; у дорослих – головний біль, нудота, діарея, втрата ваги, слабкість у м’язах
Е

У рідкісних випадках анемія та атрофія м’язів

Недостатність вітаміну А у дітей з анемією, хвороби крові
К

Погіршення згортання крові та утворення кісток, кровотечі та крововиливи

У рідкісних випадках втрата еритроцитів, жовтуха, ризик розладів мозку
Мінерал Дефіцит Надлишок

Na

(натрій)

Втрата апетиту, спрага, блювання, судоми, іноді конвульсії та кома

Зневоднення, підвищення температури тіла, блювання, депресія, підвищення артеріального тиску

K

(калій)

 Блювання, пронос, втрата апетиту, аритмія, слабкий пульс, зниження кров’яного тиску Слабкість у м’язах, аномальний серцевий ритм, розлади діяльності нирок

Ca

(кальцій)

Судоми, біль і спазми, поколювання в кістках і стопах; у дітей – деформація кісток, у дорослих – остеопороз

 Втрата апетиту, нудота, блювання, запори, втрата маси тіла, лихоманка, слабкість

Mg

(магній)

Біль у м’язах, тремор, спазми, запаморочення, судоми, зміна серцевого ритму, апатія, депресія

 Пригнічення дихання та функцій центральної нервової системи

P

 (фосфор) 

Втрата апетиту, слабкість, демінералізація кісток і втрата кальцію, біль у кістках

 Зниження рівня кальцію в крові, зменшення здатності утворювати кісткову тканину

F

(фтор)

 Руйнування зубів Ураження зубів

Cl

(хлор)

 Блювання, пронос, пітливість  

Fe

(залізо)

 Залізодефіцитна анемія Порушення функцій печінки

Zn

(цинк)

 Погане гоєння ран, ослаблення смакової та нюхової чутливості Велика кількість призводить до отруєння

Cu

(мідь)

 Супроводжує гостру білкову нестачу Велика кількість призводить до отруєння

I

(йод)

 Кретинізм (зупинка росту), зоб (збільшення щитоподібної залози) Гіпотериоз (токсичний зоб)

 

 

Використані джерела

  1. Байер К. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. / К. Байер, Л. Шейнберг. – Москва: Мир, 1997. – 368 с.

1.5. Міфи та факти про харчування

Зміст

 

Від картоплі, макаронів, рису та хліба гладшають.

Енергетична цінність картоплі справді досить висока, але від невеликої порції печеної чи вареної картоплі в поєднанні з овочевим салатом не погладшаєш. Цільнозерновий хліб містить багато клітковини, що навіть сприяє схудненню. Макаронні вироби, особливо з твердих сортів пшениці, є корисним джерелом енергії. Набір маси тіла більше пов'язаний із споживанням обробленої їжі, особливо такої, яка містить багато цукру, жиру та солі, а також при регулярному вживанні калорійних напоїв.

Заморожені овочі коштують дорого і мають низьку поживну цінність.

Це не відповідає дійсності. Заморожені овочеві суміші зазвичай виготовляють у сезон максимального вмісту в плодах вітамінів. А втрати вітамінів під час зберігання в замороженому вигляді набагато менші, ніж за звичайних температур. Більше того, вартість заморожених овочів є цілком прийнятною.

Яйця містять багато холестерину, тому від них краще відмовитися.

Яєчний жовток справді містить багато холестерину, але водночас – і лецитин, який допомагає стабілізувати рівень холестерину в крові. Холестерин з яєць або з інших харчових продуктів майже не зумовлює зростання кількості небезпечного холестерину в організмі. Яйця містять багато вітамінів, яєчний білок має високу поживну цінність. Здорова людина може без ризику для здоров’я з’їдати 1-2 яйця на день.

Від червоного м’яса гладшають.

Жирне м’ясо, що містить багато насичених жирних кислот і холестерину, справді може збільшити масу тіла та спричинити високий ризик серцево-судинних захворювань. Науковці вважають, що існує зв’язок між надмірним споживанням червоного та обробленого м'яса й появою злоякісних пухлин. Загальну кількість червоного м’яса (зокрема яловичини, свинини та баранини) доцільно обмежувати до 500 г на тиждень.

Я не гладкий, просто в мене широка кістка.

Медичний факт: різниця у масі кісток між двома людьми одного зросту зазвичай не перевищує 500 грамів. Отже, кістки можна «звинуватити» хіба що в 0,5 кілограма зайвої ваги.

Харчування після 8 вечора призводить до повноти.

Важливіше не коли ви їсте, а скільки. Маса тіла збільшується, коли кількість отриманої з їжею та напоями енергії перевищує її витрати. Переїдати ввечері справді не корисно, оскільки процес травлення заважає сну, а вжиті на ніч прості вуглеводи можуть перетворитися на жир, оскільки ввечері люди, як правило, менш активні.

Деякі продукти та їжа, наприклад грейпфрут, селера та інші, мають від’ємну калорійність, тобто спалюють жир.

На жаль, їжі, що спалює жир, не існує. Деякі продукти, які містять, наприклад, кофеїн, можуть прискорювати обмін речовин, але їхній вплив є короткостроковим.

Жири шкідливі, їх вживання слід скоротити до мінімуму.

Навпаки. Жири необхідні для життя, вони є джерелом незамінних жирних кислот, вони є у складі клітинних мембран, без жиру також не засвоюються жиророзчинні вітаміни. Потрібно лише стежити за споживанням насичених жирів (максимум 10 % від добової кількості енергії), які містяться переважно у продуктах тваринного походження. Оскільки їх надлишок сприяє виникненню серцево-судинних та онкологічних захворювань. Абсолютно шкідливими є лише трансжири.

Сири – здорові продукти, їх можна вживати без обмежень.

Це не зовсім так. Жоден продукт не можна назвати здоровим чи нездоровим, важливо харчуватися різноманітно. Наприклад, сир може містити значну кількість насичених жирів і солі. Ці харчові речовини слід споживати в обмеженій кількость.

Від шоколаду гладшають.

І так, і ні. Захоплене поїдання різного шоколаду, безумовно, псує талію, тоді як щоденне вживання шматочка темного шоколаду із вмістом какао щонайменше 70 % може допомогти запобігти захворюванням серця. Молочний шоколад містить менше какао, тому його вживання має менше позитивних наслідків для здоров'я.

Сміттєва їжа – це лише гамбургери.

За частого споживання будь-яка їжа, що містить багато цукру, жиру, солі, штучних домішок, але мало вітамінів і мінералів, стає так званою сміттєвою їжею. Один гамбургер серед іншої корисної їжі – ще не сміттєвий продукт. Значно більшу небезпеку становлять картопля фрі та солодкі напої, які часто продаються поруч із гамбургерами.

У сауні можна позбутися зайвих кілограмів.

На жаль, ні. В сауні ми втрачаємо багато рідини, але вага швидко повернеться.

Вживаючи продукти з позначкою «лайт», можна швидко скинути вагу.

Цього недостатньо, необхідно переглянути весь раціон, також рекомендується більше рухатися. Набагато корисніше харчуватися натуральними продуктами та стежити за розміром порцій.

Займаючись спортом, можна їсти все, що завгодно.

Це не зовсім правильно. Безперечно, спорт корисний і збільшує витрати енергії, але може й підвищити апетит. Якщо після тренування з’їдати пару плиток шоколаду, схуднути не вдасться, може навіть відбутися збільшення ваги.

Чим більше пітнієш на тренуванні, тим більше худнеш.

На жаль, це не так. Для зниження маси тіла шляхом спалювання жиру вирішальне значення має правильна частота пульсу. Загальне правило: під час тренування людина має бути здатна спілкуватися, оскільки тільки в цьому випадку ще відбувається спалювання жиру. Запам’ятайте формулу розрахунку діапазону правильної частоти пульсу: 0,6-0,7 x (220 – вік). З цією частотою пульсу слід безперервно тренуватися упродовж щонайменше 45 хвилин.

Голодування – здоровий спосіб очищення організму.

Під час голодування тіло починає отримувати енергію із власних запасів. Основним джерелом енергії для мозку є глюкоза, запасів якої в організмі вистачає менше ніж на добу. Коли запаси закінчуються, організм починає синтезувати глюкозу з амінокислот, розщеплюючи білки скелетних м’язів, печінки та інших органів. Голодування шкодить здоров’ю і не має сенсу, адже в режимі голодування організм здатний уповільнювати метаболізм. Людина відчуває занепад сил, більше спить і менше рухається. Через це скорочуються витрати енергії і темпи втрати ваги зменшуються.

Сьогодні з'являється все більше фактів на користь інтервального голодування: обмеження часу вживання їжі протягом дня до 8 годин за рахунок пізнього сніданку і ранньої вечері; влаштування одного-двох днів на тиждень, коли значно скорочується споживання їжі і калорій.

Від цукру гладшають.

Так, особливо коли ми вживаємо його забагато (понад 50 г/день) з солодких напоїв і продуктів і одночасно не маємо фізичної активності.

Вживання цукру призводить до цукрового діабету ІІ типу.

Якщо діабету немає, то вживання цукру не стане прямою причиною його виникнення. Ризик цукрового діабету ІІ типу підвищується при надлишковій масі тіла, і не має значення, яка їжа це спричинила. Хворі на цукровий діабет мають стежити за вмістом у їжі не лише цукру, а й інших вуглеводів.

Коричневий цукор корисніший для здоров’я, ніж білий.

Зазвичай коричневий цукор отримують додаванням меляси у кристали білого цукру. За рахунок цього трохи підвищується вміст мінеральних речовин, але не суттєво. Смакові властивості білого й коричневого цукру різні, але інші відмінності між ними мінімальні.

За допомогою БАДів для схуднення можна скидати по 15 кг за місяць.

Це неможливо, оскільки навіть за повного голодування маса тіла зменшується приблизно на 1,5 кг за тиждень. Худнути більше ніж на 1 кілограм за тиждень не рекомендується, оскільки це може супроводжуватися серйозними порушеннями здоров’я.

Багато продуктів не можна їсти разом.

Існує думка, що вуглеводні та білкові продукти не можна вживати разом, оскільки травні органи людини не можуть з ними впоратися, й через це утворюється зайва вага. Це не відповідає дійсності. Людина – всеїдна тварина, наша травна система добре пристосована до такої їжі та виділяє ензими, потрібні для її перетравлення. Відмовлятися від певної їжі треба лише при деяких захворюваннях, наприклад, при харчовій алергії чи непереносимості.

Людина щодня повинна випивати щонайменше 8 склянок води.

У нашій кліматичній зоні, за мінімальних фізичних навантажень, доросла людина потребує приблизно 2,5 літра рідини на добу. З них 1–1,5 л слід отримувати з напоями, а решту – з їжею. Багато продуктів містять воду. Якщо пити чай, соки, їсти супи, соковиті фрукти та овочі, щоденна додаткова потреба в чистій воді становитиме приблизно 2–3 склянки. Фізичне навантаження і спекотний клімат можуть збільшити потребу у воді, але про це вам повідомить сам організм.

Від газованої води гладшають.

Ні. Чиста вода, газована вона чи ні, не дає енергії, хоча іноді може викликати короткочасне відчуття ситості. Водночас солодкі газовані напої можуть містити багато цукру. Кількість вуглеводів у таких напоях зазначена на упаковці.

Від лимонаду не гладшають.

Якщо в спекотний день за малих витрат енергії випити 1,5 л напою, що містить близько 150 г цукру і дає понад 600 ккал енергії, маса тіла швидко збільшиться. А спрагу найкраще втамовувати простою водою!

Енергетики надовго додають енергії та підвищують працездатність.

Напої, які називають енергетиками, містять приблизно таку саму кількість цукру, як і звичайні солодкі газовані напої. Також енергетики містять кофеїн та інші інгредієнти, які тимчасово підсилюють і ментальні, і фізичні здібності. Та для відновлення енергетичних запасів організму напружена робота має чергуватися з відпочинком. Оскільки безпечна межа споживання багатьох інгредієнтів енергетиків і їхня спільна дія не встановлені, рекомендується не вживати більш як 500 мл таких напоїв на добу. Також енергетики точно не підходять для дитячого харчування.

Чарка алкоголю зігріває.

Це відчуття оманливе. Алкоголь спрямовує кров у шкірні капіляри та викликає відчуття «горіння» шкіри. А насправді алкоголь сприяє швидшому зниженню температури тіла.

Вино та пиво – це легкі алкогольні напої, вони не викликають залежності.

Важливо не те, що пити, а скільки. У дволітровій пляшці 10-відсоткового пива міститься стільки ж алкоголю, як у 500 г горілки.

 

Використані джерела

  1. Мифы о питании [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/kak-pravilno-pitatsya/mify-o-pitanii