2.1 Їжа як джерело енергії (енергетична цінність продуктів)
Зміст
На що людина витрачає енергію
Для підтримки життєдіяльності організм людини безперервно витрачає енергію. Щоденні (добові) витрати енергії мають такі складові:
- витрати на базовий обмін речовин (забезпечення процесів дихання, підтримання сталої температури тіла, роботи серця, інших функцій організму)
- витрати на фізичну активність
- витрати на процеси травлення і засвоєння поживних речовин (до 10% енергії, отриманої з їжі).
Енерговитрати організму залежать від віку людини, її статі, маси тіла, рівня фізичної активності (див. Табл. 1-2). На витрати енергії також впливають кліматичні умови (холод, спека), гормональний статус (зокрема концентрація гормонів росту, щитоподібної залози), стан здоров’я, певні захворювання, рівень стресу.
Таблиця 1
|
Приблизні енергетичні витрати для різних видів діяльності |
|
| Вид діяльності |
ккал за хвилину |
| Сидіння | 1,4 |
| Повільна ходьба | 3 |
| Хатні справи | 2,5–4,9 |
| Земляні роботи | 5,0–7,4 |
| Аеробіка | 7–9 |
Таблиця 2
|
Середні витрати енергії в людей різної статі та віку з середньою масою тіла, які ведуть малорухливий спосіб життя |
|||
| Хлопчики, чоловіки | Дівчатка, жінки | ||
| Вік | ккал за день | Вік | ккал за день |
|
0–3 місяці |
545 |
0–3 місяці |
515 |
|
4–6 місяців |
690 |
4–6 місяців |
645 |
|
7–9 місяців |
825 |
7–9 місяців |
765 |
|
10–12 місяців |
920 |
10–12 місяців |
865 |
|
1–3 роки |
1230 |
1–3 роки |
1165 |
|
4–6 років |
1715 |
4–6 років |
1545 |
|
7–10 років |
1970 |
7–10 років |
1740 |
|
11–14 років |
2220 |
11–14 років |
1845 |
|
15–18 років |
2755 |
15–18 років |
2110 |
|
19–50 років |
2550 |
19–50 років |
1940 |
|
51–59 років |
2550 |
51–59 років |
1900 |
|
60–64 роки |
2380 |
60–64 роки |
1900 |
|
65–74 роки |
2100 |
65–74 роки |
1900 |
| 75+ років | 2088 |
75+ років |
1810 |
|
Вагітність (6–9 місяців) |
+200 |
||
|
Годування грудьми |
+450–480 | ||
Енергетична цінність (калорійність) продуктів
Енергетична цінність (калорійність) продукту – це показник того, скільки енергії виділиться під час спалювання 100 г цього продукту. Опосередковано це свідчить і про те, скільки енергії отримає організм при його засвоєнні. Енергетична цінність вимірюється в калоріях (кал), кілокалоріях (ккал), кілоджоулях (кДж).
У процесі життєдіяльності людина щоденно витрачає близько 2000 ккал. Таку саму кількість вона має отримувати з їжі. Якщо вона споживає недостатньо калорій, то починає втрачати вагу. І навпаки, дуже висока калорійність харчового раціону призводить до збільшення маси тіла.
Поняття «енергетична цінність (калорійність)» не слід плутати з поняттями «поживна цінність». Поживна цінність продукту вказує на вміст у ньому поживних речовин – білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінеральних речовин (макро- та мікроелементів). Деякі продукти, наприклад цукор, мають високу калорійність, але низьку поживну цінність. Інші, навпаки, є низькокалорійними, але такими, що мають високу харчову цінність. Це, наприклад, свіжі овочі, фрукти, морепродукти.
Кількість енергії, яка міститься у вуглеводах, жирах, білках і алкоголі, наведено в табл. 3:
Таблиця 3
|
Порівняльна енергетична цінність поживних речовин |
|
| Поживна речовина |
Калорійність |
| 1 білків | 4 ккал |
| 1 г жирів | 9 ккал |
| 1 г вуглеводів | 4 ккал |
| 1 г чистого алкоголю (не є необхідною для організму поживною речовиною) | 7 ккал |
Продукти з великим вмістом води (овочі та фрукти) зазвичай мають низьку калорійність, містять невелику кількість вуглеводів, жирів і білків. Жирні продукти, такі як вершкове масло, містять порівняно малу кількість води, але є висококалорійними.
Порівняльна кількість деяких продуктів, які містять приблизно 100 ккал енергії:
- 150 мл незбираного молока
- 290 мл світлого пива
- 2 шматочки хліба з необробленого зерна
- 20 г шоколаду
- 95 г запеченої у шкірці картоплі
- 1 кг вареної цвітної капусти
- 17 г батончика «Марс»
- 50 г чипсів
Використані джерела
- Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
- Уэбстер-Ганди Д. Здоровое питание: все, что нужно знать / Джон Уэбстер-Ганди; пер. с англ. М. Блиновой. – Москва: АСТ; Астрель, 2006. – 95 с.
2.2 Основні поживні речовини (поживна цінність продуктів)
Зміст
Поживних речовин, які не виробляються в організмі людини, всього 40. Однак ці речовини дуже важливі. З них в організмі утворюється майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. Унаслідок цього порушується обмін речовин, людина починає хворіти.
За молекулярною структурою основні поживні речовини поділяються на білки (амінокислоти), вуглеводи та жири.
Білки
| Значення для організму | Корисні для здоров’я джерела | Додаткові джерела |
 |
 |
Денна потреба організму людини в білках залежить від віку та статі.
| Вік (роки) | Білки (г) |  |
| 1–3 | 53 | |
| 4–6 | 65 | |
| 7–10 | 78 | |
| 11–13 (хлопці) | 91 | |
| 11–13 (дівчата) | 83 | |
| 14–17 (хлопці) | 104 | |
| 14–17 (дівчата) | 86 | |
| 18–29 | 67 | |
| 30–39 | 63 | |
| 40–59 | 58 |
Природними джерелами білків тваринного походження є яйця, молочні продукти (наприклад твердий сир, кисломолочний сир), риба, птиця, м’ясо.
Природними джерелами білків рослинного походження є бобові, горіхи, насіння та зернові продукти.
Значна нестача білків призводить до набряків і м’язової слабкості, змін стану волосся та шкіри. Білковий дефіцит часто супроводжується дефіцитом енергії.
Тривале надлишкове харчування продуктами з високим вмістом білка шкідливе для здоров’я. Це навантажує нирки та печінку, може спричинити подагру та підвищує ризик виникнення алергії.
Рекомендації щодо вживання білків. Енергія, що отримується з білками, в середньому не повинна перевищувати 20 % добової харчової енергії.
Вуглеводи
| Значення для організму | Корисні для здоров’я джерела | Додаткові джерела |
|
 |
 |
Окрім природних джерел цукру, є додані. Вони додаються в продукти в процесі їх обробки або приготування. Основними джерелами доданих цукрів є солодощі, солодкі напої, фруктові сиропи, підсолоджені кондитерські вироби та молочні продукти зі смаковими добавками.Основними природними джерелами вуглеводів є зернові та картопля. Інші природні вуглеводи ‑ фрукти, фруктовий сік, ягоди та молоко містять цукри.
Поняття «вуглевод» і «цукор» – не те саме. Цукор – це побутова назва, що позначає сахарозу (столовий цукор), а також інші водорозчинні прості вуглеводи з солодким смаком (глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).
Рекомендації щодо вживання вуглеводів
- Вуглеводи мають покривати 50–60 % добової потреби в харчовій енергії.
- Енергія, яка отримується з доданим цукром, не повинна перевищувати 10 % добової харчової енергії.
Наш організм, особливо мозок, потребує постійного постачання глюкози. Це забезпечує ефективність і результативність його роботи. За тривалої нестачі вуглеводів організм починає синтезувати глюкозу зі своїх білків. Унаслідок цього послаблюється захисна функція організму.
Вуглеводи поділяють на прості та складні.
Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і є найкращим джерелом енергії тоді, коли треба швидко втамувати голод або подолати втому (наприклад, після тренування). Вони містяться в цукрі, меді, фруктах і овочах, соках і напоях. Але не варто захоплюватися солодощами, оскільки, крім вуглеводів, вони не містять інших корисних речовин.
Продукти, багаті на складні вуглеводи, засвоюються довше і дають відчуття ситості на тривалий час. Найпоширенішим зі складних вуглеводів є крохмаль. Тому багаті на крохмаль продукти – пшениця, картопля, рис, кукурудза – традиційно є основою раціонів усіх народів світу.
Серед складних вуглеводів особливу роль відіграє клітковина. Її ще називають харчовими волокнами. Організм майже не засвоює клітковину, але нормальний процес травлення без неї неможливий.
Роль клітковини для здорового харчування:
- збільшує обсяг харчової кашки, викликаючи цим відчуття ситості;
- прискорює просування харчової маси тонким кишечником;
- запобігає закрепам і може запобігати деяким формам раку, захворюванням серцево-судинної системи та діабету II типу;
- полегшує виведення з організму холестерину;
- уповільнює всмоктування глюкози, запобігаючи надто різкому зростанню рівня цукру в крові;
- допомагає підтримувати нормальну масу тіла.
Нестача клітковини спричиняє ожиріння і серцево-судинні захворювання. Щоб запобігти цьому, треба включати до раціону багаті на клітковину овочі, фрукти та продукти з цільного зерна, наприклад вівсяну та гречану каші, хліб із борошна грубого помелу.
Жири
| Значення для організму | Корисні для здоров’я джерела | Додаткові джерела |
|
 |
 |
Жири – це сполуки, здатні утворювати в організмі запаси. Дехто вважає їх ворогом номер один для здоров’я. Але це хибна думка. Жири підвищують стійкість організму до стресів, а також необхідні для засвоєння кальцію, магнію, вітамінів А, В, Е. Без цього люди не мали б шансу вижити в умовах навіть нетривалого голоду. Для нормального функціонування організму життєво необхідно мати 12–15 % жирової тканини.
За нестачі жирів в організмі знижується його загальний тонус, порушується репродуктивна функція, слабшає імунітет.
Жири є найбагатшим джерелом енергії для організму людини. Наприклад, в 1 г жиру міститься 9 ккал, тоді як в 1 г білків чи вуглеводів – лише 4 ккал.
Коли люди харчуються регулярно, здатність жирів накопичувати запаси в поєднанні з малорухливим способом життя призводить до зайвої ваги та багатьох захворювань – ожиріння, цукрового діабету, підвищеного артеріального тиску, інфаркту міокарда тощо.
Жири поділяють на насичені та ненасичені, які містять однакову кількість калорій. Однакова кількість ненасичених жирів (олії або риб’ячого жиру) корисніша для здоров’я, ніж насичених (вершкового масла або смальцю).
Ненасичені жири (переважно рослинні) легко відрізнити від насичених: за кімнатної температури вони рідкі, насичені – тверді. Винятком є трансжири, які отримують із ненасичених жирів.
Трансжири містяться в недорогих замінниках вершкового масла, маргаринах і кондитерських жирах. Вони штучно створені шляхом хімічної реакції з дешевих рослинних жирів. Надлишок штучних трансжирів знижує ефективність роботи імунної системи, може призвести до розвитку атеросклерозу й навіть спровокувати онкологічні захворювання. Найбільше штучних трансжирів міститься у стравах швидкого харчування (фаст-фуд). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вилучити штучні трансжири з раціону, замінюючи їх ненасиченими жирами.
Із жирів утворюється ще одна важлива речовина ‑ холестерин. З нього організм синтезує статеві гормони. Холестерин необхідний для утворення жовчі, клітинних мембран і оболонок нервових волокон.
Існують два види холестерину – високої та низької щільності. Надлишок холестерину низької щільності збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Тому важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, вживати достатню кількість ненасичених жирів і вилучити з раціону трансжири.
Використані джерела
- Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
- Основные питательные вещества [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva
2.3. Потреби організму у воді (питний режим)
Зміст
Вода – основний елемент організму людини, життєво важливий для роботи всіх органів і загальної терморегуляції.
У воді розчиняється більше речовин, ніж у будь-якому іншому розчиннику. Для більшості хімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах, потрібна вода. Зокрема, для транспортування поживних речовин та кисню до всіх клітин тіла.
Вона допомагає перетворювати їжу в енергію та засвоювати поживні речовини. Вода підтримує стабільність температури тіла та захищає життєво важливі органи, бере участь у підтримці форми клітин та органів, важлива для здоров’я шкіри.
Вода допомагає організму позбавлятися відходів: з потом і уриною виходить багато шлаків, вода (сльози, слина) вимиває і розбавляє їдкі речовини. Вода також сприяє диханню.
Вода становить приблизно дві третини маси тіла. Кількість води в організмі залежить від віку. Так, у немовлят вона становить 75 %, у підлітків – 65 %, у дорослих – 60 % і в людей похилого віку – 55 % від маси тіла.
Більшість здорових людей задовольняє добову потребу у воді, орієнтуючись на відчуття спраги. Для здорових людей немає точних рекомендацій щодо споживання води, оскільки потреба в ній має індивідуальні відмінності. Зокрема, вона зумовлюється фізичною активністю та кліматичними умовами.
Потреба у воді залежить від багатьох чинників, зокрема від:
- віку
- характеру роботи та діяльності
- стану здоров’я
- місцевого клімату
- підвищеної пітливості (спекотна погода, важка фізична робота)
- підвищеного споживання солі
Практично всі продукти харчування містять воду. За збалансованого харчування приблизно 1–1,2 літри води надходить при вживанні:
- фруктів та овочів
- супів
- чаю
- кави
- соків та інших напоїв
Вміст води у продуктах:
- в овочах у середньому 93 % (наприклад в огірках – 97 %)
- у соках та молоці 89 %
- у фруктах 86 %
- у картоплі 79 %
- у м’ясі 68 %
- у хлібі, сирі, вершковому маслі, борошні, горіхах – менше ніж 50 %
Загальна рекомендація: для угамування спраги вживати чисту прісну воду.
Газовані та мінеральні води
Двоокис вуглецю, або те, що ми звикли називати «вуглекислий газ», робить мінеральну воду приємною на смак. Газована вода краще тамує спрагу. Саме завдяки вуглекислому газу відбувається утворення багатьох цілющих мінеральних вод. Наприклад, розчинений вуглекислий газ у природних джерелах сприяє утворенню важливих мікроелементів: гідрокарбонатів кальцію, магнію і натрію.
Мінеральні води, розлиті в пляшки, дедалі частіше застосовують як столові води. Вони мають приємний смак, насичені вуглекислим газом, мінералами тощо.
Під час постійного рясного потовиділення організм втрачає значну кількість солей. Споживання прісної (немінеральної) води зазвичай не відшкодовує цих витрат. Унаслідок цього може відбуватися зменшення в організмі необхідних солей. Тому, наприклад, працівники гарячих цехів інколи п’ють підсолену воду. Мінеральна вода є найкращим вибором у таких умовах, адже вона містить не лише кухонні солі, а й інші необхідні організму солі та мінерали.
Чай
Чай має тонізувальний ефект, що досягається насамперед вмістом у ньому кофеїну. Кофеїн чаю пов’язаний із таніном, тому його дія м’якша, ніж дія кофеїну кави. Завдяки цьому чай не спричиняє залежності, як це нерідко трапляється з кавою. Кофеїн може стимулювати нервову систему, зменшувати відчуття втоми, збільшувати психічну активність, проганяти сон.
Кофеїн також збуджує вегетативну систему. Розширюються судини скелетних м’язів. Зростають частота й сила серцевих скорочень, трохи підвищується артеріальний тиск. Але для здорової людини це не становить загрози за умови помірного вживання. Хоча кофеїн стимулює викид судинозвужувальних речовин, але водночас стимулює викид і судинорозширювальних.
Кофеїн також стимулює процес спалювання калорій та підтримує організм під час фізичних навантажень.
Дія кофеїну залежить від дози. В невеликих кількостях кофеїн тонізує, але у великих має негативні наслідки щодо залежності.
Напої, що містять кофеїн, не можна вживати людям із підвищеним кров’яним тиском. Він не рекомендується людям, які мають захворювання судин і атеросклероз. Через підвищення кислотності, що настає після прийому кофеїну, він не рекомендується тим, хто хворіє на гастрит, виразку шлунка або дванадцятипалої кишки.
Дітям чай можна пити не раніше 2 років. Доза має бути втричі меншою, ніж норма для дорослої людини. Здоровій людині кофеїн у помірній кількості не зашкодить і навіть буде корисний. Безпечною разовою дозою медики вважають 100–200 міліграм кофеїну. Максимально допустима добова доза – 1 грам кофеїну. В чашці чаю міститься максимум 85 міліграм кофеїну. Тож 2–3 чашки, які ми зазвичай випиваємо за день, будуть тільки на користь.
Кава
Науковці вивчали зв’язок між споживанням кави та різноманітними захворюваннями.
В результаті з’ясувалося, що:
- Вміст кофеїну в каві становить до 1500 мг/л. За умови систематичного вживання його на рівні 1000 мг на день викликають у людини постійну потребу в них, що певною мірою нагадує алкогольну залежність.
- Кава має сильну сечогінну дію. При вживанні кави бажано компенсувати втрату рідини.
- У людей, які вживають каву в помірних кількостях, вона може призвести до підвищення артеріального тиску приблизно на 10 мм рт. ст. Є дані, що в деяких людей кава може викликати невелике, але стійке підвищення артеріального тиску.
- Більшість досліджень не показали зв’язку коронарної хвороби серця із вживанням кави.
- Нефільтрована кава може зумовити підвищення загального холестерину в плазмі крові.
- Кава впливає на функціонування центральної нервової системи.
- Кава короткочасно покращує увагу, продуктивність праці, пам’ять і настрій.
- Кофеїн ефективний при головному болю, здатний знизити ризик розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера.
- Постійне вживання кави може поліпшити чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку цукрового діабету.
- Кава суттєво знижує ризик розвитку цирозу печінки.
- Споживання кави може призвести до залізодефіцитної анемії в матері та дитини. Вона також перешкоджає засвоєнню додаткового заліза.
- Запах кави можна посилити апетит і відновити нюхові рецептори.
- Багато досліджень продемонстрували, що помірне вживання кави знижує загальну смертність.
.jpg)
Соки, солодка газована вода, компоти, морси
Соки є важливим продуктом харчування. Вони забезпечують організм людини всіма фізіологічно активними речовинами. Зокрема вітамінами, макро- та мікроелементами, поліфенолами, ароматичними та біологічно активними речовинами, харчовими волокнами, до яких належать і пектинові речовини. Проте в соках міститься цукор, тому їх споживання має бути помірним.
Солодка газована вода є одним із чинників ожиріння, тому що в її складі багато цукру. Також вона містить ортофосфорну кислоту, яка, потрапляючи до організму, разом із сечею вимиває кальцій. Ниркам важко витримувати таке навантаження. Від нестачі кальцію людина може захворіти на остеопороз – хворобу, через яку кістки стають крихкими. Тож солодкі води не можна вживати.
Компоти, морси, узвари є хорошими замінниками солодкої води, якщо приготовані з мінімальною кількістю цукру.
Використані джерела
- Вода [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/voda
- Здоров’я дитини – здорове харчування: Навч.-метод. посіб. для вчителя навч. курсу за вибором для 5–7 кл. / [А. І. Довгань, А. А. Довгань, А. В. Овчарук та ін. / За заг. ред. Овчарук О. В.]. – Київ: (назва видавництва), 2012. – 128 с.
2.4. Вітаміни та їх джерела
Зміст
Вітаміни є життєво важливими для нормальної роботи організму.
Щоб отримувати різні вітаміни, потрібно їсти продукти з усіх харчових груп. Постійне вживання дуже жирної або солодкої їжі призводить до того, що організм отримує багато енергії, але дуже мало вітамінів.
Потреба організму у вітамінах невелика ‑ від кількох мікрограмів до міліграмів. Та оскільки організм не утворює запасу вітамінів, вживати їх потрібно постійно.
Людина спроможна синтезувати лише деякі вітаміни. Наприклад B3, B5, вітаміни K, D, ретинол із β-каротину. Але це відбувається лише за наявності вихідних сполук (прекурсорів) і сприятливих зовнішніх умов.
Більшість вітамінів та їх прекурсорів міститься у продуктах і рослинного, і тваринного походження. Проте деякі вітаміни, зокрема D і B12, організм може засвоювати лише з продуктів тваринного походження.
Первинними симптомами нестачі вітамінів є втома та перепади настрою, а також ураження шкіри. Однією з причин браку вітамінів групи В є зростання споживання обробленої їжі. Іншою причиною є збільшення кількості цукру в раціоні, внаслідок чого в кишечнику утворюється несприятлива для вітамінів групи В мікрофлора. З іншого боку, надмірне вживання одного з вітамінів може спричинити порушення у всмоктуванні інших.
Потреба людини у вітамінах переважно залежить від:
- статі;
- віку;
- стану здоров’я;
- фізичної активності.
Наприклад, під час планування вагітності, а також у період росту плода дуже важливо вживати достатню кількість продуктів, що містять фолат (природну форму вітаміну В9). Це зменшує ризик народження дитини з вадами розвитку.
Потреба в більшості вітамінів зростає під час вагітності та годування грудьми. Потреба у вітаміні D у дітей та літніх людей більша, ніж у дорослих. Фізично активний спосіб життя або стреси також підвищують потребу у вітамінах групи В, особливо B1.
Дефіцит вітамінів може виникнути внаслідок:
- особливостей харчування (наприклад, дефіцит поживних речовин під час голодування; вживання незбалансованої одноманітної їжі; неправильна обробка продуктів; алкоголізм);
- фізіологічних причин (підвищена потреба у вітамінах, наприклад у маленьких дітей, вагітних жінок та жінок, які годують грудьми, або в людей похилого віку);
- хворобливих станів організму та постійного прийому деяких ліків.
Засвоєнню вітамінів перешкоджають такі чинники:
- надмірне споживання кави;
- вживання алкоголю;
- куріння;
- деякі ліки;
- деякі протизаплідні пігулки.
Кількість вітамінів у їжі залежить також від способу її приготування. Загальні рекомендації щодо приготування їжі такі:
- не варіть продукти занадто довго;
- кладіть овочі в киплячу воду;
- не виливайте овочевий відвар, готуйте на ньому, наприклад соуси чи супи;
- уникайте багаторазового розігріву їжі.
Значення вітамінів для організму людини та їх вміст у продуктах харчування наведено в таблиці.
|
Вітамін |
Для чого важливий | Міститься у продуктах харчування |
| Жиророзчинні | ||
| A |
|
риба, теляча та свиняча печінка, вершкове масло, яйця, сири; переважно оранжеві та жовті, але також деякі зелені овочі, фрукти та ягоди (шипшина, морква, кучерява капуста, шпинат, гарбуз, броколі, листовий салат, папайя, хурма), батат |
| D |
|
риба, яйця (жовток), печінка, збагачене молоко та молочні продукти |
| E |
|
олії (наприклад соняшникова, рапсова), насіння, горіхи, зокрема мигдаль, хліб, авокадо, паприка, печінка |
| K |
|
продукти рослинного походження (особливо овочі зеленого кольору) |
| Водорозчинні | ||
| B1 |
|
насіння, горіхи, пшеничні паростки, дріжджі, свинина, вівсяні пластівці, цільнозернові макаронні вироби, хліб, фермерське молоко, обліпиха, печінка, рибне філе, цільнозерновий рис, лосось, бобові, борошно, яйця |
| B2 |
|
печінка, дріжджі, мигдаль, яйця, кучерява капуста, сир, шпинат, хліб, броколі, курага, чорнослив, авокадо, свинина, бобові, індичка, горіхи, насіння |
| PP, B3 |
|
горіхи, насіння, печінка, м’ясо птиці, дріжджі, свинина та яловичина, борошно, яйця, цільнозерновий рис, риба, сир, зернистий сир |
| B5 |
|
печінка, дріжджі, горіхи, риба, бобові, гриби, яйця, м’ясо птиці |
| B6 |
|
печінка, горіхи, м’ясо птиці, риба, дріжджі, авокадо, броколі, паприка, банан, свинина та яловичина, хліб, насіння, яєчний жовток, бобові |
| H, B7 |
|
печінка, горіхи, зокрема мигдаль, дріжджі, яйця, кучерява капуста, борошно, вівсяні пластівці, гриби |
| B9 |
|
дріжджі, печінка, бобові, броколі, кучерява капуста, шпинат, горіхи, насіння, буряк, кольрабі, зелені частини рослин, яйця, хліб, паприка, бруква, борошно, цвітна капуста, редис, полуниця |
| B12 |
|
печінка, яловичина, м’ясо птиці, яйця, риба, сир, свинина, молоко, сир, йогурт |
| C |
|
овочі, фрукти та ягоди, соки, шипшина, обліпиха, паприка, чорна смородина, полуниця, цитрусові, червона смородина, капуста, броколі, цибуля-порей, бруква, аґрус, малина, томати, цвітна капуста |
Використані джерела
- Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
- Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
- Вітаміни [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/vitaminy
2.5. Мінеральні речовини та їх значення для організму людини
Зміст
У людському організмі є майже 70 хімічних елементів.
Науковці встановили, що для нормальної життєдіяльності організм людини потребує постійного поповнення понад 20 з них. Це залізо, цинк, мідь, йод, селен, марганець, молібден, фтор, хром, кобальт, кремній, ванадій, бор, нікель, миш’як, олово та ін. Постачання в організм достатньої кількості цих елементів можливе лише за умови різноманітного харчування.
Мінеральні речовини є важливими компонентами скелета, біологічних рідин та ензимів. Вони також сприяють передачі нервових імпульсів.
Живі організми не можуть самостійно синтезувати мінеральні речовини. Вони отримують їх з їжі, води та повітря.
У рослинах мінеральні речовини накопичуються з ґрунту. Їх кількість залежить від місця проростання рослин та наявності добрив у ґрунті.
У питній воді також є мінеральні речовини, їх вміст залежить від місця, звідки отримують воду.
Людина потребує невеликих кількостей мінеральних речовин. Проте організм людини не може створювати їх запасів, тому потребує постійного поповнення. Потреба в мінеральних речовинах залежить від віку, статі та інших чинників. Наприклад, підвищена потреба в залізі у жінок пов’язана з менструаціями та вагітністю. Спортсменам необхідно більше натрію, оскільки він інтенсивно виводиться з організму під час потіння.
Надмірна кількість мінеральних речовин впливає на регуляторні функції організму і здатна призвести до збоїв у його функціонуванні. Надмірні кількості мінеральних речовин можуть потрапляти в організм унаслідок надмірного вживання біологічно активних добавок і продуктів, збагачених мінеральними речовинами.
Засвоєнню організмом мінеральних речовин може перешкоджати:
- зловживання кавою
- вживання алкоголю
- куріння
- деякі ліки
- деякі протизаплідні пігулки
- речовини, що містяться в таких продуктах, як ревінь і шпинат
Під час теплової обробки мінеральних речовин втрачається значно менше, ніж вітамінів. Однак під час рафінування чи очищення частина мінеральних речовин зникає. Тому важливо споживати більше цільнозернових і нерафінованих продуктів.
Значення мінеральних речовин для організму людини та їх наявність у продуктах харчування наведені в таблиці.
|
Мінерал |
Для чого важливий | Міститься у продуктах харчування |
|
Na (натрій) |
|
кухонна сіль, твердий сир, житній хліб, консерви, м’ясні продукти, оливки |
|
K (калій) |
|
рослинні продукти: сушені фрукти та ягоди, горіхи, насіння, топінамбур, картопля, редис, капуста, зелені овочі, буряк, банан, житній хліб, смородина, томати |
|
Ca (кальцій) |
|
молоко та кисломолочні продукти (особливо сир), горіхи, зокрема мигдаль, насіння, риба (з кістками), шпинат |
|
Mg (магній) |
|
горіхи, насіння, житній хліб, шпинат, бобові, гречка, цільнозернові продукти, свинина, яловичина та курятина, банан, броколі |
|
P (фосфор) |
|
насіння, горіхи, молочні продукти (особливо сир), печінка, птиця, яловичина, житній хліб, риба, цільнозернові продукти, бобові |
|
S (сірка) |
|
зернові, горіхи, м’ясо, риба, соєві боби |
|
Cl (хлор) |
|
кухонна сіль |
|
Fe (залізо) |
|
печінка, кров’яна ковбаса, насіння, яйця, родзинки, житній хліб, нежирна яловичина та свинина, цільнозернові продукти, гречка, полуниця |
|
Zn (цинк) |
|
бобові, краби, салака, цільнозернові продукти, яйця |
|
Cu (мідь) |
|
печінка, какао-порошок, м’ясо, бобові, цільнозернові продукти, насіння, горіхи, гречка, житній хліб, авокадо, буряк, морепродукти |
|
I (йод) |
|
йодована сіль, морепродукти, сир, яйця, деякі види житнього хліба та йогурту |
|
Se (селен) |
|
арахіс, печінка, морепродукти, насіння соняшника, м’ясо |
Йододефіцит.
В Україні існує природний дефіцит йоду. Його нестача в організмі людини призводить до багатьох розладів ‑ захворювань щитоподібної залози, порушення обміну речовин, втрати слуху, затримки фізичного та розумового розвитку тощо. В менш важких випадках йододефіцит спричиняє апатію, зниження розумової активності, пам’яті, здатності до концентрації.
Щоб запобігти проблемам, пов’язаним із йододефіцитом, потрібно їсти більше морепродуктів. Але найкращий вибір ‑ вживання йодованої солі. При цьому необхідно дотримуватися лише кількох правил:
- йодована сіль має термін придатності не більш як 6 місяців. Тому потрібно купувати сіль у невеликих упаковках;
- йодовану сіль треба зберігати щільно закритою, в сухому й темному місці. Порушення умов зберігання призведе до випаровування сполук йоду;
- за високих температур йод швидко вивітрюється. Тому додавати йодовану сіль у страви потрібно перед поданням до столу.
Норма споживання столової солі.
Натрій виконує в організмі важливі функції. Він підтримує водно-сольовий баланс у крові та інших рідинах організму, бере участь у проведенні нервових імпульсів, відіграє значну роль і в діяльності серця.
Проте більшість людей вживають надто багато натрію у вигляді кухонної солі: в середньому 9–12 г щодня за рекомендованої норми щонайбільше 5 г. Надмірне споживання натрію спричиняє підвищення кров’яного тиску. А це, свою чергою, збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
За даними ВООЗ, в разі зменшення споживання солі до рекомендованого рівня — менш як 5 г на день, щорічно у світі можна було б запобігти 1,7 млн випадків смерті .
Використані джерела
- Минеральные вещества [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/mineralnye-veshhestva
- Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 43.
- Підтримка фізичного здоров’я [Електронний ресурс] // Основи здоров’язбережної компетентності – Режим доступу до ресурсу: http://multycourse.com.ua/ua/page/18/40.