Модуль 2. Поживні речовини і склад продуктів

2.1 Їжа як джерело енергії (енергетична цінність продуктів)

Зміст

 

На що людина витрачає енергію

Для підтримки життєдіяльності організм людини безперервно витрачає енергію. Щоденні (добові) витрати енергії мають такі складові:

Енерговитрати організму залежать від віку людини, її статі, маси тіла, рівня фізичної активності (див. Табл. 1-2). На витрати енергії також впливають кліматичні умови (холод, спека), гормональний статус (зокрема концентрація гормонів росту, щитоподібної залози), стан здоров’я, певні захворювання, рівень стресу.

Таблиця 1

Приблизні енергетичні витрати для різних видів діяльності 

Вид діяльності

ккал за хвилину

Сидіння 1,4
Повільна ходьба 3
Хатні справи 2,5–4,9
Земляні роботи 5,0–7,4
Аеробіка 7–9

Таблиця 2

   Середні витрати енергії в людей різної статі та віку з середньою масою тіла, які ведуть малорухливий спосіб життя   

Хлопчики, чоловіки Дівчатка, жінки
Вік ккал за день Вік ккал за день

0–3 місяці

545

0–3 місяці

515

4–6 місяців

690

4–6 місяців

645

7–9 місяців

825

7–9 місяців

765

10–12 місяців

920

10–12 місяців

865

1–3 роки

1230

1–3 роки

1165

4–6 років

1715

4–6 років

1545

7–10 років

1970

7–10 років

1740

11–14 років

2220

11–14 років

1845

15–18 років

2755

15–18 років

2110

19–50 років

2550

19–50 років

1940

51–59 років

2550

51–59 років

1900

60–64 роки

2380

60–64 роки

1900

65–74 роки

2100

65–74 роки

1900
75+ років 2088

75+ років

1810

   

Вагітність (6–9 місяців)

+200

   

Годування грудьми

+450–480

 

Енергетична цінність (калорійність) продуктів

Енергетична цінність (калорійність) продукту – це показник того, скільки енергії виділиться під час спалювання 100 г цього продукту. Опосередковано це свідчить і про те, скільки енергії отримає організм при його засвоєнні. Енергетична цінність вимірюється в калоріях (кал), кілокалоріях (ккал), кілоджоулях (кДж).

У процесі життєдіяльності людина щоденно витрачає близько 2000 ккал. Таку саму кількість вона має отримувати з їжі. Якщо вона споживає недостатньо калорій, то починає втрачати вагу. І навпаки, дуже висока калорійність харчового раціону призводить до збільшення маси тіла.

Поняття «енергетична цінність (калорійність)» не слід плутати з поняттями «поживна цінність». Поживна цінність продукту вказує на вміст у ньому поживних речовин – білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінеральних речовин (макро- та мікроелементів). Деякі продукти, наприклад цукор, мають високу калорійність, але низьку поживну цінність. Інші, навпаки, є низькокалорійними, але такими, що мають високу харчову цінність. Це, наприклад, свіжі овочі, фрукти, морепродукти.

Кількість енергії, яка міститься у вуглеводах, жирах, білках і алкоголі, наведено в табл. 3:

Таблиця 3

Порівняльна енергетична цінність поживних речовин

Поживна речовина

Калорійність

1 білків 4 ккал
1 г жирів 9 ккал
1 г вуглеводів 4 ккал
1 г чистого алкоголю (не є необхідною для організму поживною речовиною) 7 ккал

 


Продукти з великим вмістом води (овочі та фрукти) зазвичай мають низьку калорійність, містять невелику кількість вуглеводів, жирів і білків. Жирні продукти, такі як вершкове масло, містять порівняно малу кількість води, але є висококалорійними.

Порівняльна кількість деяких продуктів, які містять приблизно 100 ккал енергії:

 

Використані джерела

  1. Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
  2. Уэбстер-Ганди Д. Здоровое питание: все, что нужно знать / Джон Уэбстер-Ганди; пер. с англ. М. Блиновой. – Москва: АСТ; Астрель, 2006. – 95 с.

2.2 Основні поживні речовини (поживна цінність продуктів)

Зміст

 

Поживних речовин, які не виробляються в організмі людини, всього 40. Однак ці речовини дуже важливі. З них в організмі утворюється майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. Унаслідок цього порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

За молекулярною структурою основні поживні речовини поділяються на білки (амінокислоти), вуглеводи та жири.

Білки

Значення для організму Корисні для здоров’я джерела Додаткові джерела
  • будівельний матеріал для організму;
  • білки крові «транспортують» поживні речовини;
  • деякі білки сприяють загоєнню ран;
  • ферменти та гормони, що складаються з білків, регулюють обмін
    речовин та інші процеси в організмі;
  • антитіла, які також є білками, захищають організм від інфекцій.


Денна потреба організму людини в білках залежить від віку та статі.

Вік (роки)  Білки (г) 
1–3 53
4–6 65
7–10 78
11–13 (хлопці) 91
11–13 (дівчата) 83
14–17 (хлопці) 104
14–17 (дівчата) 86
18–29 67
30–39 63
40–59 58

 

Природними джерелами білків тваринного походження є яйця, молочні продукти (наприклад твердий сир, кисломолочний сир), риба, птиця, м’ясо.

Природними джерелами білків рослинного походження є бобові, горіхи, насіння та зернові продукти.

Значна нестача білків призводить до набряків і м’язової слабкості, змін стану волосся та шкіри. Білковий дефіцит часто супроводжується дефіцитом енергії.

Тривале надлишкове харчування продуктами з високим вмістом білка шкідливе для здоров’я. Це навантажує нирки та печінку, може спричинити подагру та підвищує ризик виникнення алергії.

Рекомендації щодо вживання білків. Енергія, що отримується з білками, в середньому не повинна перевищувати 20 % добової харчової енергії.

Вуглеводи

Значення для організму Корисні для здоров’я джерела Додаткові джерела
  • найкраще джерело енергії;
  • прості вуглеводи допомагають швидко втамувати голод і здолати втому;
  • складні вуглеводи надовго дають відчуття ситості;
  • клітковина та пектини сприяють нормалізації процесів травлення.


Окрім природних джерел цукру, є додані. Вони додаються в продукти в процесі їх обробки або приготування. Основними джерелами доданих цукрів є солодощі, солодкі напої, фруктові сиропи, підсолоджені кондитерські вироби та молочні продукти зі смаковими добавками.Основними природними джерелами вуглеводів є зернові та картопля. Інші природні вуглеводи ‑ фрукти, фруктовий сік, ягоди та молоко містять цукри.

Поняття «вуглевод» і «цукор» – не те саме. Цукор – це побутова назва, що позначає сахарозу (столовий цукор), а також інші водорозчинні прості вуглеводи з солодким смаком (глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

Рекомендації щодо вживання вуглеводів

Наш організм, особливо мозок, потребує постійного постачання глюкози. Це забезпечує ефективність і результативність його роботи. За тривалої нестачі вуглеводів організм починає синтезувати глюкозу зі своїх білків. Унаслідок цього послаблюється захисна функція організму.

Вуглеводи поділяють на прості та складні.

Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і є найкращим джерелом енергії тоді, коли треба швидко втамувати голод або подолати втому (наприклад, після тренування). Вони містяться в цукрі, меді, фруктах і овочах, соках і напоях. Але не варто захоплюватися солодощами, оскільки, крім вуглеводів, вони не містять інших корисних речовин.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, засвоюються довше і дають відчуття ситості на тривалий час. Найпоширенішим зі складних вуглеводів є крохмаль. Тому багаті на крохмаль продукти – пшениця, картопля, рис, кукурудза – традиційно є основою раціонів усіх народів світу.

Серед складних вуглеводів особливу роль відіграє клітковина. Її ще називають харчовими волокнами. Організм майже не засвоює клітковину, але нормальний процес травлення без неї неможливий.

Роль клітковини для здорового харчування:

Нестача клітковини спричиняє ожиріння і серцево-судинні захворювання. Щоб запобігти цьому, треба включати до раціону багаті на клітковину овочі, фрукти та продукти з цільного зерна, наприклад вівсяну та гречану каші, хліб із борошна грубого помелу.

Жири

Значення для організму Корисні для здоров’я джерела  Додаткові джерела
  • найбагатше джерело енергії для організму;
  • жири входять до складу клітинних мембран;
  • захищають внутрішні органи від переохолодження і травмування;
  • потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів;
  • поліпшують смак продуктів;
  • утворюють в організмі запаси, які використовуються під час нетривалого голоду.


Жири – це сполуки, здатні утворювати в організмі запаси. Дехто вважає їх ворогом номер один для здоров’я. Але це хибна думка. Жири підвищують стійкість організму до стресів, а також необхідні для засвоєння кальцію, магнію, вітамінів А, В, Е. Без цього люди не мали б шансу вижити в умовах навіть нетривалого голоду. Для нормального функціонування організму життєво необхідно мати 12–15 % жирової тканини.

За нестачі жирів в організмі знижується його загальний тонус, порушується репродуктивна функція, слабшає імунітет.

Жири є найбагатшим джерелом енергії для організму людини. Наприклад, в 1 г жиру міститься 9 ккал, тоді як в 1 г білків чи вуглеводів – лише 4 ккал.

Коли люди харчуються регулярно, здатність жирів накопичувати запаси в поєднанні з малорухливим способом життя призводить до зайвої ваги та багатьох захворювань – ожиріння, цукрового діабету, підвищеного артеріального тиску, інфаркту міокарда тощо.

Жири поділяють на насичені та ненасичені, які містять однакову кількість калорій. Однакова кількість ненасичених жирів (олії або риб’ячого жиру) корисніша для здоров’я, ніж насичених (вершкового масла або смальцю).

Ненасичені жири (переважно рослинні) легко відрізнити від насичених: за кімнатної температури вони рідкі, насичені – тверді. Винятком є трансжири, які отримують із ненасичених жирів.

Трансжири містяться в недорогих замінниках вершкового масла, маргаринах і кондитерських жирах. Вони штучно створені шляхом хімічної реакції з дешевих рослинних жирів. Надлишок штучних трансжирів знижує ефективність роботи імунної системи, може призвести до розвитку атеросклерозу й навіть спровокувати онкологічні захворювання. Найбільше штучних трансжирів міститься у стравах швидкого харчування (фаст-фуд). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вилучити штучні трансжири з раціону, замінюючи їх ненасиченими жирами.

Із жирів утворюється ще одна важлива речовина ‑ холестерин. З нього організм синтезує статеві гормони. Холестерин необхідний для утворення жовчі, клітинних мембран і оболонок нервових волокон.

Існують два види холестерину – високої та низької щільності. Надлишок холестерину низької щільності збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Тому важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, вживати достатню кількість ненасичених жирів і вилучити з раціону трансжири.

 

Використані джерела

  1. Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
  2. Основные питательные вещества [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva

2.3. Потреби організму у воді (питний режим)

Зміст

 

Вода – основний елемент організму людини, життєво важливий для роботи всіх органів і загальної терморегуляції.

У воді розчиняється більше речовин, ніж у будь-якому іншому розчиннику. Для більшості хімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах, потрібна вода. Зокрема, для транспортування поживних речовин та кисню до всіх клітин тіла.

Вона допомагає перетворювати їжу в енергію та засвоювати поживні речовини. Вода підтримує стабільність температури тіла та захищає життєво важливі органи, бере участь у підтримці форми клітин та органів, важлива для здоров’я шкіри.

Вода допомагає організму позбавлятися відходів: з потом і уриною виходить багато шлаків, вода (сльози, слина) вимиває і розбавляє їдкі речовини. Вода також сприяє диханню.

Вода становить приблизно дві третини маси тіла. Кількість води в організмі залежить від віку. Так, у немовлят вона становить 75 %, у підлітків – 65 %, у дорослих – 60 % і в людей похилого віку – 55 % від маси тіла.

Більшість здорових людей задовольняє добову потребу у воді, орієнтуючись на відчуття спраги. Для здорових людей немає точних рекомендацій щодо споживання води, оскільки потреба в ній має індивідуальні відмінності. Зокрема, вона зумовлюється фізичною активністю та кліматичними умовами.

Потреба у воді залежить від багатьох чинників, зокрема від:

Практично всі продукти харчування містять воду. За збалансованого харчування приблизно 1–1,2 літри води надходить при вживанні:

Вміст води у продуктах:

Загальна рекомендація: для угамування спраги вживати чисту прісну воду.

Газовані та мінеральні води

Двоокис вуглецю, або те, що ми звикли називати «вуглекислий газ», робить мінеральну воду приємною на смак. Газована вода краще тамує спрагу. Саме завдяки вуглекислому газу відбувається утворення багатьох цілющих мінеральних вод. Наприклад, розчинений вуглекислий газ у природних джерелах сприяє утворенню важливих мікроелементів: гідрокарбонатів кальцію, магнію і натрію.

Мінеральні води, розлиті в пляшки, дедалі частіше застосовують як столові води. Вони мають приємний смак, насичені вуглекислим газом, мінералами тощо.

Під час постійного рясного потовиділення організм втрачає значну кількість солей. Споживання прісної (немінеральної) води зазвичай не відшкодовує цих витрат. Унаслідок цього може відбуватися зменшення в організмі необхідних солей. Тому, наприклад, працівники гарячих цехів інколи п’ють підсолену воду. Мінеральна вода є найкращим вибором у таких умовах, адже вона містить не лише кухонні солі, а й інші необхідні організму солі та мінерали.

Чай

Чай має тонізувальний ефект, що досягається насамперед вмістом у ньому кофеїну. Кофеїн чаю пов’язаний із таніном, тому його дія м’якша, ніж дія кофеїну кави. Завдяки цьому чай не спричиняє залежності, як це нерідко трапляється з кавою. Кофеїн може стимулювати нервову систему, зменшувати відчуття втоми, збільшувати психічну активність, проганяти сон.

Кофеїн також збуджує вегетативну систему. Розширюються судини скелетних м’язів. Зростають частота й сила серцевих скорочень, трохи підвищується артеріальний тиск. Але для здорової людини це не становить загрози за умови помірного вживання. Хоча кофеїн стимулює викид судинозвужувальних речовин, але водночас стимулює викид і судинорозширювальних.

Кофеїн також стимулює процес спалювання калорій та підтримує організм під час фізичних навантажень.

Дія кофеїну залежить від дози. В невеликих кількостях кофеїн тонізує, але у великих має негативні наслідки щодо залежності.

Напої, що містять кофеїн, не можна вживати людям із підвищеним кров’яним тиском. Він не рекомендується людям, які мають захворювання судин і атеросклероз. Через підвищення кислотності, що настає після прийому кофеїну, він не рекомендується тим, хто хворіє на гастрит, виразку шлунка або дванадцятипалої кишки.

Дітям чай можна пити не раніше 2 років. Доза має бути втричі меншою, ніж норма для дорослої людини. Здоровій людині кофеїн у помірній кількості не зашкодить і навіть буде корисний. Безпечною разовою дозою медики вважають 100–200 міліграм кофеїну. Максимально допустима добова доза – 1 грам кофеїну. В чашці чаю міститься максимум 85 міліграм кофеїну. Тож 2–3 чашки, які ми зазвичай випиваємо за день, будуть тільки на користь.

Кава

Науковці вивчали зв’язок між споживанням кави та різноманітними захворюваннями.
В результаті з’ясувалося, що:

Соки, солодка газована вода, компоти, морси

Соки є важливим продуктом харчування. Вони забезпечують організм людини всіма фізіологічно активними речовинами. Зокрема вітамінами, макро- та мікроелементами, поліфенолами, ароматичними та біологічно активними речовинами, харчовими волокнами, до яких належать і пектинові речовини. Проте в соках міститься цукор, тому їх споживання має бути помірним.

Солодка газована вода є одним із чинників ожиріння, тому що в її складі багато цукру. Також вона містить ортофосфорну кислоту, яка, потрапляючи до організму, разом із сечею вимиває кальцій. Ниркам важко витримувати таке навантаження. Від нестачі кальцію людина може захворіти на остеопороз – хворобу, через яку кістки стають крихкими. Тож солодкі води не можна вживати.

Компоти, морси, узвари є хорошими замінниками солодкої води, якщо приготовані з мінімальною кількістю цукру.

 

Використані джерела

  1. Вода [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/voda
  2. Здоров’я дитини – здорове харчування: Навч.-метод. посіб. для вчителя навч. курсу за вибором для 5–7 кл. / [А. І. Довгань, А. А. Довгань, А. В. Овчарук та ін. / За заг. ред. Овчарук О. В.]. – Київ: (назва видавництва), 2012. – 128 с.

2.4. Вітаміни та їх джерела

Зміст

 

Вітаміни є життєво важливими для нормальної роботи організму.

Щоб отримувати різні вітаміни, потрібно їсти продукти з усіх харчових груп. Постійне вживання дуже жирної або солодкої їжі призводить до того, що організм отримує багато енергії, але дуже мало вітамінів.

Потреба організму у вітамінах невелика ‑ від кількох мікрограмів до міліграмів. Та оскільки організм не утворює запасу вітамінів, вживати їх потрібно постійно.

Людина спроможна синтезувати лише деякі вітаміни. Наприклад B3, B5, вітаміни K, D, ретинол із β-каротину. Але це відбувається лише за наявності вихідних сполук (прекурсорів) і сприятливих зовнішніх умов.

Більшість вітамінів та їх прекурсорів міститься у продуктах і рослинного, і тваринного походження. Проте деякі вітаміни, зокрема D і B12, організм може засвоювати лише з продуктів тваринного походження.

Первинними симптомами нестачі вітамінів є втома та перепади настрою, а також ураження шкіри. Однією з причин браку вітамінів групи В є зростання споживання обробленої їжі. Іншою причиною є збільшення кількості цукру в раціоні, внаслідок чого в кишечнику утворюється несприятлива для вітамінів групи В мікрофлора. З іншого боку, надмірне вживання одного з вітамінів може спричинити порушення у всмоктуванні інших.

Потреба людини у вітамінах переважно залежить від:

Наприклад, під час планування вагітності, а також у період росту плода дуже важливо вживати достатню кількість продуктів, що містять фолат (природну форму вітаміну В9). Це зменшує ризик народження дитини з вадами розвитку.

Потреба в більшості вітамінів зростає під час вагітності та годування грудьми. Потреба у вітаміні D у дітей та літніх людей більша, ніж у дорослих. Фізично активний спосіб життя або стреси також підвищують потребу у вітамінах групи В, особливо B1.

Дефіцит вітамінів може виникнути внаслідок:

Засвоєнню вітамінів перешкоджають такі чинники:

Кількість вітамінів у їжі залежить також від способу її приготування. Загальні рекомендації щодо приготування їжі такі:

Значення вітамінів для організму людини та їх вміст у продуктах харчування наведено в таблиці.

 Вітамін 

Для чого важливий Міститься у продуктах харчування
Жиророзчинні
A
  • для зору
  • для росту та розвитку багатьох клітин в організмі
  • для розвитку слизових оболонок
  • для регулювання антиоксидантних процесів
  • для забезпечення дітородної функції

риба, теляча та свиняча печінка, вершкове масло, яйця, сири; переважно оранжеві та жовті, але також деякі зелені овочі, фрукти та ягоди (шипшина, морква, кучерява капуста, шпинат, гарбуз, броколі, листовий салат, папайя, хурма), батат

D
  • для засвоєння кальцію та фосфору
  • для розвитку кісток і зубів
  • для згортання крові та підтримки серцевої діяльності
  • для зниження ризику зараження інфекціями та виникнення діабету
риба, яйця (жовток), печінка, збагачене молоко та молочні продукти
E
  • для уповільнення процесу старіння клітин
  • для підтримання нормального рівня гемоглобіну
  • для зміцнення стінок капілярів
  • для захисту клітин крові
  • для згортання крові, роботи серця, нервової тканини та імунітету
  • для підтримки дітородної функції
олії (наприклад соняшникова, рапсова), насіння, горіхи, зокрема мигдаль, хліб, авокадо, паприка, печінка
K
  • для згортання крові
продукти рослинного походження (особливо овочі зеленого кольору)
Водорозчинні
B1
  • для нормального ліпідного та вуглеводного обміну
  • для роботи нервової системи та м’язів, зокрема й серцевого
  • для нормального утворення шлункового соку
насіння, горіхи, пшеничні паростки, дріжджі, свинина, вівсяні пластівці, цільнозернові макаронні вироби, хліб, фермерське молоко, обліпиха, печінка, рибне філе, цільнозерновий рис, лосось, бобові, борошно, яйця
B2
  • для нормального ліпідного та вуглеводного обміну
  • для роботи нервової системи та м’язів, зокрема й серцевого
  • для зору, для зниження стомлюваності очей і нормального зору
  • для здоров’я шкіри, слизових оболонок, нігтів та волосся
  • для вироблення антитіл
печінка, дріжджі, мигдаль, яйця, кучерява капуста, сир, шпинат, хліб, броколі, курага, чорнослив, авокадо, свинина, бобові, індичка, горіхи, насіння
PP, B3
  • для метаболізму жирів та вуглеводів, а також для синтезу білків
  • для роботи нервової та м’язової систем
  • для правильного формування та підтримки тканин шкіри, язика і травного тракту, а також для покращення рубцевої тканини шкіри
  • для поліпшення циркуляції холестерину в організмі та для зниження рівня холестерину в крові,
  • для «дихання» клітин
  • для запобігання пелагрі – ураженню органів травної та нервової системи
горіхи, насіння, печінка, м’ясо птиці, дріжджі, свинина та яловичина, борошно, яйця, цільнозерновий рис, риба, сир, зернистий сир
B5
  • для активізації метаболізму
  • для стимуляції роботи надниркових залоз, підвищує рівень кортизолу та інших гормонів надниркових залоз, які важливі для шкіри та нервів
  • для розвитку центральної нервової системи
  • для утворення холестерину, стероїдів та жирних кислот
  • для підтримки здоров’я шлунково-кишкового тракту
  • для підвищення опірності організму до стресів
  • для зменшення токсичного ефекту багатьох антибіотиків
  • для захисту від передчасного старіння та утворення зморшок
печінка, дріжджі, горіхи, риба, бобові, гриби, яйця, м’ясо птиці
B6
  • для забезпечення нормального амінокислотного обміну (зокрема розщеплення та використання білків)
  • для забезпечення вуглеводного та ліпідного обміну
  • для синтезу в організмі багатьох біологічно активних сполук
  • для утворення еритроцитів
  • для нормальної роботи центральної нервової системи
  • для повного всмоктування вітаміну B12 та магнію
  • для утворення соляної кислоти
печінка, горіхи, м’ясо птиці, риба, дріжджі, авокадо, броколі, паприка, банан, свинина та яловичина, хліб, насіння, яєчний жовток, бобові
H, B7
  • для синтезу жирних кислот і глюкози
  • для метаболізму білків, фолієвої кислоти, пантотенової кислоти та вітаміну B12
печінка, горіхи, зокрема мигдаль, дріжджі, яйця, кучерява капуста, борошно, вівсяні пластівці, гриби
B9
  • для нормального розвитку нервової тканини у плода, для білкового, ліпідного та вуглеводного обміну
  • для нормальної роботи нервової системи
  • для відновлення клітин організму
  • для синтезу разом із вітаміном B12 червоних кров’яних тілець
  • для зниження рівня холестерину в крові та підвищення ефективності роботи печінки
дріжджі, печінка, бобові, броколі, кучерява капуста, шпинат, горіхи, насіння, буряк, кольрабі, зелені частини рослин, яйця, хліб, паприка, бруква, борошно, цвітна капуста, редис, полуниця
B12
  • для нормального метаболізму
  • для профілактики різних видів анемії
  • для розвитку нервової тканини
печінка, яловичина, м’ясо птиці, яйця, риба, сир, свинина, молоко, сир, йогурт
C
  • для розвитку шкіри, ясен, зубів, кісток
  • для загоєння ран
  • для підвищення опірності організму, запобігання втомі та стресу
  • для перетворення фолієвої кислоти
  • для нормальної роботи мозку
  • для керування синтезом стероїдних гормонів, для синтезу з холестерину жовчної кислоти та регулювання рівня холестерину в крові
  • для посилення всмоктування заліза з їжі рослинного походження
овочі, фрукти та ягоди, соки, шипшина, обліпиха, паприка, чорна смородина, полуниця, цитрусові, червона смородина, капуста, броколі, цибуля-порей, бруква, аґрус, малина, томати, цвітна капуста

 

 

Використані джерела

  1. Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
  2. Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
  3. Вітаміни [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/vitaminy

2.5. Мінеральні речовини та їх значення для організму людини

Зміст

 

У людському організмі є майже 70 хімічних елементів.

Науковці встановили, що для нормальної життєдіяльності організм людини потребує постійного поповнення понад 20 з них. Це залізо, цинк, мідь, йод, селен, марганець, молібден, фтор, хром, кобальт, кремній, ванадій, бор, нікель, миш’як, олово та ін. Постачання в організм достатньої кількості цих елементів можливе лише за умови різноманітного харчування.

Мінеральні речовини є важливими компонентами скелета, біологічних рідин та ензимів. Вони також сприяють передачі нервових імпульсів.

Живі організми не можуть самостійно синтезувати мінеральні речовини. Вони отримують їх з їжі, води та повітря.

У рослинах мінеральні речовини накопичуються з ґрунту. Їх кількість залежить від місця проростання рослин та наявності добрив у ґрунті.

У питній воді також є мінеральні речовини, їх вміст залежить від місця, звідки отримують воду.

Людина потребує невеликих кількостей мінеральних речовин. Проте організм людини не може створювати їх запасів, тому потребує постійного поповнення. Потреба в мінеральних речовинах залежить від віку, статі та інших чинників. Наприклад, підвищена потреба в залізі у жінок пов’язана з менструаціями та вагітністю. Спортсменам необхідно більше натрію, оскільки він інтенсивно виводиться з організму під час потіння.

Надмірна кількість мінеральних речовин впливає на регуляторні функції організму і здатна призвести до збоїв у його функціонуванні. Надмірні кількості мінеральних речовин можуть потрапляти в організм унаслідок надмірного вживання біологічно активних добавок і продуктів, збагачених мінеральними речовинами.

Засвоєнню організмом мінеральних речовин може перешкоджати:

Під час теплової обробки мінеральних речовин втрачається значно менше, ніж вітамінів. Однак під час рафінування чи очищення частина мінеральних речовин зникає. Тому важливо споживати більше цільнозернових і нерафінованих продуктів.

Значення мінеральних речовин для організму людини та їх наявність у продуктах харчування наведені в таблиці.

Мінерал

Для чого важливий Міститься у продуктах харчування

Na

(натрій)

  • для регуляції концентрації розчинених речовин і води в організмі
  • для підтримки кислотно-лужного балансу
  • для процесів усмоктування та руху рідин із крові в клітину й назад
кухонна сіль, твердий сир, житній хліб, консерви, м’ясні продукти, оливки

K

(калій)

  • для передачі нервових імпульсів
  • для підтримки кислотно-лужного балансу крові
  • для нормального вуглеводного обміну
  • для забезпечення скорочення м’язів
рослинні продукти: сушені фрукти та ягоди, горіхи, насіння, топінамбур, картопля, редис, капуста, зелені овочі, буряк, банан, житній хліб, смородина, томати

Ca

(кальцій)

  • входить до складу скелета людини, її зубів та інших тканин
  • для забезпечення обміну речовин, підтримання нормальної пропускної здатності стінок кровоносних судин
  • для нормальної роботи м’язів
  • для процесів згортання крові
  • для регулювання кров’яного тиску та рівня холестерину
  • для нормальної роботи нирок
  • для передачі нервових імпульсів
молоко та кисломолочні продукти (особливо сир), горіхи, зокрема мигдаль, насіння, риба (з кістками), шпинат

Mg

(магній)

  • для обміну речовин
  • у складі солей в організмі – для формування кісткової тканини, для посилення ролі кальцію в організмі (наприклад, при розвитку та оновленні кісткової тканини)
  • для роботи серцевого м’яза та регуляції кровообігу
  • для роботи нервової системи
горіхи, насіння, житній хліб, шпинат, бобові, гречка, цільнозернові продукти, свинина, яловичина та курятина, банан, броколі

P

(фосфор)

  • для боротьби з карієсом – захищає зубну емаль
  • для уповільнення перетворення цукру в ротовій порожнині в органічні кислоти, в результаті чого уповільнюються процеси демінералізації зубів
насіння, горіхи, молочні продукти (особливо сир), печінка, птиця, яловичина, житній хліб, риба, цільнозернові продукти, бобові

S

(сірка)

  • для роботи білків та ензимів практично в усьому організмі
  • для утворення антитіл
  • для кісток і хрящів
зернові, горіхи, м’ясо, риба, соєві боби

Cl

(хлор)

  • для регуляції концентрації розчинених речовин і води в організмі
  • для підтримки кислотно-лужного балансу
  • для процесів усмоктування та руху рідин із крові в клітину й назад
  • для утворення у шлунку соляної кислоти
кухонна сіль

Fe

(залізо)

  • для кровотворення
  • для утворення енергії
  • для підвищення опірності організму стресам і захворюванням
  • для зменшення втоми та підтримання нормального кольору шкіри
печінка, кров’яна ковбаса, насіння, яйця, родзинки, житній хліб, нежирна яловичина та свинина, цільнозернові продукти, гречка, полуниця

Zn

(цинк)

  • є у складі понад 300 ензимів
  • для участі у процесі кровотворення
  • для нормального росту організму, отримання ним потомства та синтезу ДНК
  • для підтримки імунної системи та загоєння ран
  • для антиоксидантного захисту організму, розвитку статевих органів, функціонування передміхурової залози та активності жіночих статевих гормонів
  • для нормального розвитку смакових рецепторів
  • для прояву дії інсуліну
  • для обміну вітаміну А та для зору
бобові, краби, салака, цільнозернові продукти, яйця

Cu

(мідь)

  • для утворення гемоглобіну та полегшення засвоєння заліза при утворенні еритроцитів
  • для роботи ензимів, що беруть участь у виробленні колагену та еластину
  • для антиоксидантного захисту
  • для виробництва енергії в клітинах
  • для утворення кісткової тканини
печінка, какао-порошок, м’ясо, бобові, цільнозернові продукти, насіння, горіхи, гречка, житній хліб, авокадо, буряк, морепродукти

I

(йод)

  • бере участь в обміні речовин та терморегуляції організму
  • важливий для синтезу білків
йодована сіль, морепродукти, сир, яйця, деякі види житнього хліба та йогурту

Se

(селен)

  • для зміцнення імунної системи
  • для утворення гормонів щитоподібної залози
  • бере участь у захисті функцій клітин проти несприятливих чинників, зокрема проти передчасного старіння
арахіс, печінка, морепродукти, насіння соняшника, м’ясо

 

Йододефіцит.

В Україні існує природний дефіцит йоду. Його нестача в організмі людини призводить до багатьох розладів ‑ захворювань щитоподібної залози, порушення обміну речовин, втрати слуху, затримки фізичного та розумового розвитку тощо. В менш важких випадках йододефіцит спричиняє апатію, зниження розумової активності, пам’яті, здатності до концентрації.

Щоб запобігти проблемам, пов’язаним із йододефіцитом, потрібно їсти більше морепродуктів. Але найкращий вибір ‑ вживання йодованої солі. При цьому необхідно дотримуватися лише кількох правил:

Норма споживання столової солі.

Натрій виконує в організмі важливі функції. Він підтримує водно-сольовий баланс у крові та інших рідинах організму, бере участь у проведенні нервових імпульсів, відіграє значну роль і в діяльності серця.

Проте більшість людей вживають надто багато натрію у вигляді кухонної солі: в середньому 9–12 г щодня за рекомендованої норми щонайбільше 5 г. Надмірне споживання натрію спричиняє підвищення кров’яного тиску. А це, свою чергою, збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

За даними ВООЗ, в разі зменшення споживання солі до рекомендованого рівня — менш як 5 г на день, щорічно у світі можна було б запобігти 1,7 млн випадків смерті .

 

Використані джерела

  1. Минеральные вещества [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/mineralnye-veshhestva
  2. Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 43.
  3. Підтримка фізичного здоров’я [Електронний ресурс] // Основи здоров’язбережної компетентності – Режим доступу до ресурсу: http://multycourse.com.ua/ua/page/18/40.