Модуль 2. Поживні речовини і склад продуктів

Індикація модуля, в якому знаходиться користувач

Вода – основний елемент організму людини, життєво важливий для роботи всіх органів і загальної терморегуляції.

У воді розчиняється більше речовин, ніж у будь-якому іншому розчиннику. Для більшості хімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах, потрібна вода. Зокрема, для транспортування поживних речовин та кисню до всіх клітин тіла.

Вона допомагає перетворювати їжу в енергію та засвоювати поживні речовини. Вода підтримує стабільність температури тіла та захищає життєво важливі органи, бере участь у підтримці форми клітин та органів, важлива для здоров’я шкіри.

Вода допомагає організму позбавлятися відходів: з потом і уриною виходить багато шлаків, вода (сльози, слина) вимиває і розбавляє їдкі речовини. Вода також сприяє диханню.

Вода становить приблизно дві третини маси тіла. Кількість води в організмі залежить від віку. Так, у немовлят вона становить 75 %, у підлітків – 65 %, у дорослих – 60 % і в людей похилого віку – 55 % від маси тіла.

Більшість здорових людей задовольняє добову потребу у воді, орієнтуючись на відчуття спраги. Для здорових людей немає точних рекомендацій щодо споживання води, оскільки потреба в ній має індивідуальні відмінності. Зокрема, вона зумовлюється фізичною активністю та кліматичними умовами.

Потреба у воді залежить від багатьох чинників, зокрема від:

• віку
• характеру роботи та діяльності
• стану здоров’я
• місцевого клімату
• підвищеної пітливості (спекотна погода, важка фізична робота)
• підвищеного споживання солі

Практично всі продукти харчування містять воду. За збалансованого харчування приблизно 1–1,2 літри води надходить при вживанні:

• фруктів та овочів
• супів
• чаю
• кави
• соків та інших напоїв

Вміст води у продуктах:

• в овочах у середньому 93 % (наприклад в огірках – 97 %)
• у соках та молоці 89 %
• у фруктах 86 %
• у картоплі 79 %
• у м’ясі 68 %
• у хлібі, сирі, вершковому маслі, борошні, горіхах – менше ніж 50 %

Загальна рекомендація: для угамування спраги вживати чисту прісну воду.

Газовані та мінеральні води

Двоокис вуглецю, або те, що ми звикли називати «вуглекислий газ», робить мінеральну воду приємною на смак. Газована вода краще тамує спрагу. Саме завдяки вуглекислому газу відбувається утворення багатьох цілющих мінеральних вод. Наприклад, розчинений вуглекислий газ у природних джерелах сприяє утворенню важливих мікроелементів: гідрокарбонатів кальцію, магнію і натрію.

Мінеральні води, розлиті в пляшки, дедалі частіше застосовують як столові води. Вони мають приємний смак, насичені вуглекислим газом, мінералами тощо.

Під час постійного рясного потовиділення організм втрачає значну кількість солей. Споживання прісної (немінеральної) води зазвичай не відшкодовує цих витрат. Унаслідок цього може відбуватися зменшення в організмі необхідних солей. Тому, наприклад, працівники гарячих цехів інколи п’ють підсолену воду. Мінеральна вода є найкращим вибором у таких умовах, адже вона містить не лише кухонні солі, а й інші необхідні організму солі та мінерали.

Чай

Чай має тонізувальний ефект, що досягається насамперед вмістом у ньому кофеїну. Кофеїн чаю пов’язаний із таніном, тому його дія м’якша, ніж дія кофеїну кави. Завдяки цьому чай не спричиняє залежності, як це нерідко трапляється з кавою. Кофеїн може стимулювати нервову систему, зменшувати відчуття втоми, збільшувати психічну активність, проганяти сон.

Кофеїн також збуджує вегетативну систему. Розширюються судини скелетних м’язів. Зростають частота й сила серцевих скорочень, трохи підвищується артеріальний тиск. Але для здорової людини це не становить загрози за умови помірного вживання. Хоча кофеїн стимулює викид судинозвужувальних речовин, але водночас стимулює викид і судинорозширювальних.

Кофеїн також стимулює процес спалювання калорій та підтримує організм під час фізичних навантажень.

Дія кофеїну залежить від дози. В невеликих кількостях кофеїн тонізує, але у великих має негативні наслідки щодо залежності.

Напої, що містять кофеїн, не можна вживати людям із підвищеним кров’яним тиском. Він не рекомендується людям, які мають захворювання судин і атеросклероз. Через підвищення кислотності, що настає після прийому кофеїну, він не рекомендується тим, хто хворіє на гастрит, виразку шлунка або дванадцятипалої кишки.

Дітям чай можна пити не раніше 2 років. Доза має бути втричі меншою, ніж норма для дорослої людини. Здоровій людині кофеїн у помірній кількості не зашкодить і навіть буде корисний. Безпечною разовою дозою медики вважають 100–200 міліграм кофеїну. Максимально допустима добова доза – 1 грам кофеїну. В чашці чаю міститься максимум 85 міліграм кофеїну. Тож 2–3 чашки, які ми зазвичай випиваємо за день, будуть тільки на користь.

Кава

Науковці вивчали зв’язок між споживанням кави та різноманітними захворюваннями.
В результаті з’ясувалося, що:

• Вміст кофеїну в каві становить до 1500 мг/л. За умови систематичного вживання його на рівні 1000 мг на день викликають у людини постійну потребу в них, що певною мірою нагадує алкогольну залежність.
• Кава має сильну сечогінну дію. При вживанні кави бажано компенсувати втрату рідини.
• У людей, які вживають каву в помірних кількостях, вона може призвести до підвищення артеріального тиску приблизно на 10 мм рт. ст. Є дані, що в деяких людей кава може викликати невелике, але стійке підвищення артеріального тиску.
• Більшість досліджень не показали зв’язку коронарної хвороби серця із вживанням кави.
• Нефільтрована кава може зумовити підвищення загального холестерину в плазмі крові.
• Кава впливає на функціонування центральної нервової системи.
• Кава короткочасно покращує увагу, продуктивність праці, пам’ять і настрій.
• Кофеїн ефективний при головному болю, здатний знизити ризик розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера.
• Постійне вживання кави може поліпшити чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку цукрового діабету.
• Кава суттєво знижує ризик розвитку цирозу печінки.
• Споживання кави може призвести до залізодефіцитної анемії в матері та дитини. Вона також перешкоджає засвоєнню додаткового заліза.
• Запах кави можна посилити апетит і відновити нюхові рецептори.
• Багато досліджень продемонстрували, що помірне вживання кави знижує загальну смертність.

Соки, солодка газована вода, компоти, морси

Соки є важливим продуктом харчування. Вони забезпечують організм людини всіма фізіологічно активними речовинами. Зокрема вітамінами, макро- та мікроелементами, поліфенолами, ароматичними та біологічно активними речовинами, харчовими волокнами, до яких належать і пектинові речовини. Проте в соках міститься цукор, тому їх споживання має бути помірним.

Солодка газована вода є одним із чинників ожиріння, тому що в її складі багато цукру. Також вона містить ортофосфорну кислоту, яка, потрапляючи до організму, разом із сечею вимиває кальцій. Ниркам важко витримувати таке навантаження. Від нестачі кальцію людина може захворіти на остеопороз – хворобу, через яку кістки стають крихкими. Тож солодкі води не можна вживати.

Компоти, морси, узвари є хорошими замінниками солодкої води, якщо приготовані з мінімальною кількістю цукру.

Використані джерела

1. Вода [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/voda
2. Здоров’я дитини – здорове харчування: Навч.-метод. посіб. для вчителя навч. курсу за вибором для 5–7 кл. / [А. І. Довгань, А. А. Довгань, А. В. Овчарук та ін. / За заг. ред. Овчарук О. В.]. – Київ: (назва видавництва), 2012. – 128 с.