Модуль 1. Базова інформація про здорове харчування

1.1 Харчування і здоров’я людини

Зміст

Потребами, які людина має задовольняти передусім, є потреби у воді та їжі. Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань. Воно передбачає, що в організм регулярно в потрібній кількості та в оптимальних співвідношеннях надходять усі необхідні поживні речовини – білки, вуглеводи, жири, вода, мінеральні речовини, вітаміни, харчові волокна (клітковина), поліфеноли. Таке харчування ще називають збалансованим або раціональним. Здорове харчування також передбачає відмову від вживання або суттєве обмеження в раціоні продуктів, які містять алкоголь, трасжири, надлишок цукру чи кухонної солі.

Поживні речовини, які потрапляють в організм із їжею, виконують багато важливих функцій. Одна з них – енергетична. Наприклад, лише для підтримання дихання та основного обміну організм підлітка щодоби потребує 1300–1500 ккал. Помірна фізична активність збільшує потребу приблизно на 1000 ккал, інтенсивні заняття спортом – у 1,5–2 рази.

Інші важливі функції поживних речовин – захисна та відновлювальна. Наш організм постійно протистоїть безлічі шкідливих чинників: стресам, забрудненням, інфекціям. Речовини, що надходять із їжею, допомагають організмові долати негативні впливи й дають сили та матеріал для відновлення і росту.

Те, що ми споживаємо, впливає не тільки на наше фізичне здоров’я, а й на емоційне, інтелектуальне та соціальне благополуччя. Наприклад, коли людина голодна, в неї псується настрій, вона стає дратівливою. І навпаки, смачна їжа – джерело приємних емоцій, а спільні трапези збирають для спілкування родину, друзів і навіть ділових партнерів.

Здорове харчування допомагає запобігти багатьом неінфекційним захворюванням, зокрема, діабету ІІ типу, ожирінню, онкологічним і серцево-судинним захворюванням.Збалансований раціон харчування людини залежить від її індивідуальних особливостей – віку, статі, фізичної активності тощо. На вибір раціону також впливає цінова доступність здорових харчових продуктів.

Урядам країн належить ключова роль у створенні сприятливих умов для здорового харчування населення.

У 2004 році Всесвітня асамблея охорони здоров’я (ВАОЗ) ухвалила Глобальну стратегію Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) щодо харчування, фізичної активності та здоров’я.

Європейський регіональний комітет ВООЗ затвердив План дій у сфері харчових продуктів і харчування на 2015–2020 рр. Він передбачає, зокрема, значне скорочення ожиріння та інших наслідків нездорового харчування. У зв’язку зі зростанням ожиріння серед новонароджених та дітей у травні 2014 року ВООЗ утворила Комісію з ліквідації дитячого ожиріння.

У 2018 році Розпорядженням Кабінету затверджено Національний план заходів щодо неінфекційних захворювань для досягнення глобальних цілей сталого розвитку, в якому передбачено реалізацію комплексу інтервенцій з метою змін у харчуванні населення та сприяння здоровому вибору. Одним із ключових напрямків визначено затвердження вимог щодо харчування дітей та підлітків у закладах освіти.

В Україні реформа шкільного харчування розпочалася у 2021 році. Її мета – сформувати культуру харчування серед дітей, а також прищепити їм правильні харчові звички. В рамках цієї реформи створили нове шкільне меню згідно з рекомендаціями ВООЗ. Серед нововведень – зменшення споживання солі, цукру, хлібобулочних виробів, перероблених м’ясних продуктів, трансжирів, натомість – збільшення кількості овочів, фруктів і м’яса.

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
Тягнирядно Л. Реформа шкільного харчування: як зробити корисну їжу смачною для учнів? [Електронний ресурс] / Людмила Тягнирядно. – 2021. – Режим доступу до ресурсу: https://rubryka.com/article/school-meals/
World health organization [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: https://www.who.int/health-topics/obesity#tab=tab_1

1.2. Принципи збалансованого харчування

Зміст

Не існує чудодійних продуктів харчування або чудодійних дієт. За останні десятиліття основні принципи здорового харчування практично не змінилися. Ось вони.

1. Їжте стільки, скільки необхідно

Організм має отримувати з їжі необхідну для життєдіяльності енергію і всі необхідні поживні речовини. Енергію ми використовуємо, передусім, для підтримки обміну речовин і для фізичної активності. Потреба в енергії залежить від віку людини, її статі, особливостей обміну речовин, стану організму, маси тіла та рівня фізичної активності. Якщо організм отримує енергії більше, ніж витрачає, надлишок може спричинити ожиріння. А згодом виникають супутні йому порушення здоров’я. Якщо організм отримує занадто мало енергії, це може призвести до надмірної втрати ваги із супутнім дефіцитом необхідних поживних речовин.

2. Харчуйтеся збалансовано

У збалансованому меню дорослої людини 10–15 % одержуваної енергії дають білки, 25–30 % – жири та 55–60 % – вуглеводи. Кожна поживна речовина виконує в організмі свою роль, вони також доповнюють фізіологічні функції одна одної. Наприклад, молоко та молочні продукти багаті на кальцій і білок, але в них мало заліза. На залізо багаті м’ясні та рибні продукти, але в них немає вітаміну C.

3. Дотримуйтеся помірності у вживанні деяких продуктів

Їсти можна все, але з розумними обмеженнями. Цукор, кухонна сіль, насичений жир, алкоголь, перероблені продукти повинні споживатись на помірному рівні. Тому солодощі, солоні закуски бажано вживати нечасто й у невеликих кількостях. Не слід зловживати й ковбасними виробами, напівфабрикатами та хлібобулочними виробами з борошна вищого ґатунку.

4. Харчуйтеся різноманітно

Різноманітність означає широкий вибір продуктів і в межах однієї групи продуктів, і між групами. Наприклад, різні фрукти, ягоди та овочі містять різні вітаміни та мінеральні речовини, харчові волокна і флаваноїди в різних кількостях і пропорціях. Оскільки організм потребує отримання всіх необхідних поживних речовин, до раціону має входити багато різних овочів і фруктів.

Нестача поживних речовин унаслідок одноманітного харчування може спричинити різні захворювання. Наприклад, нестача кальцію та вітаміну D може призвести до зменшення щільності кісток, а брак заліза – до анемії. Одним із наслідків незбалансованого харчування може стати надмірна маса тіла й навіть ожиріння. Якщо організм не отримує з їжею потрібних поживних речовин, то він змушує нас більше їсти.

Використані джерела

World health organization [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/nutrition

1.3. Моделі збалансованого харчування

Зміст

Люди мають потребу в харчуванні, яке забезпечує організм енергією і всіма поживними речовинами. Щоб визначити потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин у щоденному меню часто використовують так звану харчову піраміду та/або тарілку здорового харчування.

Піраміда здорового харчування

Піраміда здорового харчування (food pyramid), яка була вперше офіційно затверджена у США в 1992 році, є по суті зведеним списком продуктів, що мають складати здоровий раціон. В основі містяться продукти, які радять вживати постійно у значній кількості, а на вершині – ті, які варто значно обмежити. Базис складають цільні злаки, крупи й пластівці з них, хліб та випічка з борошна грубого помелу. До продуктів, що слід споживати часто віднесено різноманітні овочі та фрукти. Рідше в раціоні повинні бути присутні молочні продукти, яйця, м‘ясо, птиця, риба. Зовсім трохи рекомендують вживати харчових жирів, цукру, солі та солодощів.

Порції для різних видів продуктів наведено в таблиці.

Слід зазначити, що протягом двадцяти п’яти років наповнення піраміди дещо змінювалося. Вводилися позначки доданого цукру та жирів, додавалися шари фізичної активності та питного режиму. Фахівці розробили окремі піраміди для певних груп населення – малюків, вагітних, вегетаріанців. Додали в схему орієнтовні кількості вживання продуктів певних груп протягом тижня.

Зернові продукти

Продукти з групи зернових багаті на вуглеводи, вітаміни групи В, залізо, рослинні білки. До цієї групи належать крупи (гречка, рис, кукурудза, овес) і вироби з борошна. Завдяки високому вмісту харчових волокон (клітковини) продукти з цільного зерна чи борошна грубого помелу поліпшують роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають нормалізувати процеси травлення. Сніданок із цільнозернових продуктів заряджає організм енергією на цілий день. Регулярне споживання таких продуктів покращує стан шкіри, сприяє зменшенню рівня холестерину, зниженню кров’яного тиску, запобігає виникненню цукрового діабету ІІ типу.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі містять вітаміни А, С та харчові волокна. Багатим джерелом вітаміну С є цитрусові, фруктові соки й помідори. Вітамін С – водорозчинний. Його необхідно споживати щодня, оскільки невикористаний надлишок вітаміну С виводиться з організму.

На вітамін А багаті всі овочі темно-зеленого, жовтого та помаранчевого кольорів. Він жиророзчинний і накопичується в організмі, тому його можна споживати через день.

Молочні продукти

Продукти цієї групи багаті на білки, кальцій, фосфор, вітамін А. Особливо корисні кисломолочні продукти зниженої та середньої жирності без солодких наповнювачів. Продукти високої жирності містять забагато насичених жирів, а фруктові йогурти та солодкі сирки – цукру.

М’ясо та рослинні білки

Продукти цієї групи постачають організму білок, залізо, мікроелементи, вітаміни групи В. Ця харчова група складається з продуктів, що містять білки тваринного походження (яловичина, телятина, баранина, свинина, домашня птиця, риба, яйця) та рослинні білки (боби, горох, горіхи).

Страви з харчових продуктів, багатих на рослинний білок, містять близько 30 % білків, що є в продуктах тваринного походження. Для збалансування дієти рослинні білки краще споживати з молочними білками.

Цікаво, що дороге м’ясо часто містить багато жиру, яке покращує його смак. Купуючи пісне м’ясо, можна заощадити й водночас знизити споживання насичених жирів.

Солодощі, солоні закуски

Ці продукти не вважаються вкрай необхідними, проте є допустимими в раціоні в невеликих кількостях. Щоденна норма їх вживання – не більш як 2–3 порції, адже вони містять забагато жиру та/або цукру, дуже багаті на енергію, проте бідні на вітаміни й мінеральні речовини. Зловживання солодким призводить до зайвої ваги, ожиріння, збільшення ризиків для здоров’я внаслідок серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.

Національні рекомендації по здоровому харчуванню та українська тарілка здорового харчування

У 2017 році експерти Асоціації дієтологів України, МОЗ та Центру громадського здоров'я розробили та затвердили зміст рекомендацій по здоровому харчуванню для дорослих та їх візуальне втілення у вигляді здорової тарілки. На порталі prozdorove.com.ua розміщені ці та інші матеріали з теми здорового харчування. Спеціалісти рекомендують:

вживати не менше 300 г овочів (за виключенням картоплі) і 75 г бобових на добу;
щодня їсти 300 г фруктів та ягід;
вживати 2-3 порції молочних і кисломолочних продуктів середньої жирності на добу;
жінкам їсти 70 г цільних злаків на добу, а чоловікам - 90 г;
протягом дня вживати дві ложки насіння та 70 г олії;
споживати не більше двох яєць на добу;
2-3 рази на тиждень їсти рибні страви, м’ясо птиці;
обмежити вживання червоного м’яса до 500 г на тиждень;
виключити з раціону оброблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски, паштети, напівфабрикати), які не вважаються здоровими продуктами.

Тарілка здорового харчування не вказує кількість калорій чи порцій кожної з груп продуктів. Це робить її більш індивідуально спрямованою, оскільки кожна людина має власні енергетичні потреби і відповідно споживає певну кількість калорій.

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
Про здорове [Електронний ресурс] // Проздорове – Режим доступу до ресурсу: http://prozdorove.com.ua/

Додаткові Матеріали

1.4. Наслідки нераціонального харчування

Зміст

Нездорове харчування призводить до багатьох захворювань, пов’язаних із дефіцитом поживних речовин, калорій або ж із їх надлишком. Особливо це небезпечно в дитячому та підлітковому віці, коли продовжують формуватися всі системи організму.

У людей із недостатньою масою тіла спостерігається дефіцит поживних речовин. У них ослаблений організм, вони схильні до депресії, апатії, роздратувань. Недостатня кількість поживних речовин призводить до різних захворювань: цинги, анемії, рахіту, зоба, гіпертонії, остеопорозу, аритмії тощо.

Люди з надлишковою масою тіла чи ожирінням мають більший ризик виникнення серцево-судинних і онкологічних захворювань, цукрового діабету ІІ типу. Надлишкова кількість деяких поживних речовин може призводити до розладів травлення, цирозу печінки, зоба, кровотеч і крововиливів.

Вітамін	Дефіцит	Надлишок
В₁	Депресія, втома, запори, судоми. При великій недостатності хвороба бері-бері (ураження нервів, параліч, серцева недостатність)
В₂	Язви в роті, на язику, горлі; суха шкіра, анемія, депресія
В₃	Пелагра (висипання, діарея, безсоння)	Подразнення слизової оболонки шлунку, діабет ІІ типу, порушення функцій печінки, жовтуха, почервоніння обличчя, шиї, долонь
В₆	Висипання, ураження слизової оболонки рота, нудота, блювання, анемія, нервові розлади	Ураження нервів: поколювання або оніміння в кінцівках, труднощі з пересуванням, погіршення координації
В₁₂	Слабкість, втома, втрата маси тіла, поколювання в кінцівках, язви на язику, послаблення імунної відповіді, параліч, анемія
В₉	Анемія, виразки у роті та горлі, ревматоїдний артрит, інфекції, токсемія у вагітних	Судоми в епілептиків
В₇	Висипання, виразки на язиці, біль у м’язах, безсоння, нудота, втрата апетиту, втома, депресія
В₅		Діарея, затримка води
С	Розпухання чи кровоточивість ясен, крововиливи, біль у суглобах, втрата енергії, анемія, вразливість до інфекцій	Діарея, метеоризм, біль у ділянці живота, нудота, блювання, камені в нирках, втрата еритроцитів, зміни в кістковому мозку
А	Поганий зір у темряві, сліпота, сухість шкіри, суха кон’юнктива ока	Погіршення зору, головний біль, нудота, сухість шкіри, діарея, депресія, мимовільні аборти й вади розвитку плода
D	Рахіт у дітей, розм’якшення (остеомаляція) і ламкість (остеопороз) кісток у дорослих	У дітей погіршення апетиту, гальмування росту, деформація кісток; у дорослих – головний біль, нудота, діарея, втрата ваги, слабкість у м’язах
Е	У рідкісних випадках анемія та атрофія м’язів	Недостатність вітаміну А у дітей з анемією, хвороби крові
К	Погіршення згортання крові та утворення кісток, кровотечі та крововиливи	У рідкісних випадках втрата еритроцитів, жовтуха, ризик розладів мозку
Мінерал	Дефіцит	Надлишок
Na (натрій)	Втрата апетиту, спрага, блювання, судоми, іноді конвульсії та кома	Зневоднення, підвищення температури тіла, блювання, депресія, підвищення артеріального тиску
K (калій)	Блювання, пронос, втрата апетиту, аритмія, слабкий пульс, зниження кров’яного тиску	Слабкість у м’язах, аномальний серцевий ритм, розлади діяльності нирок
Ca (кальцій)	Судоми, біль і спазми, поколювання в кістках і стопах; у дітей – деформація кісток, у дорослих – остеопороз	Втрата апетиту, нудота, блювання, запори, втрата маси тіла, лихоманка, слабкість
Mg (магній)	Біль у м’язах, тремор, спазми, запаморочення, судоми, зміна серцевого ритму, апатія, депресія	Пригнічення дихання та функцій центральної нервової системи
P (фосфор)	Втрата апетиту, слабкість, демінералізація кісток і втрата кальцію, біль у кістках	Зниження рівня кальцію в крові, зменшення здатності утворювати кісткову тканину
F (фтор)	Руйнування зубів	Ураження зубів
Cl (хлор)	Блювання, пронос, пітливість
Fe (залізо)	Залізодефіцитна анемія	Порушення функцій печінки
Zn (цинк)	Погане гоєння ран, ослаблення смакової та нюхової чутливості	Велика кількість призводить до отруєння
Cu (мідь)	Супроводжує гостру білкову нестачу	Велика кількість призводить до отруєння
I (йод)	Кретинізм (зупинка росту), зоб (збільшення щитоподібної залози)	Гіпотериоз (токсичний зоб)

Використані джерела

Байер К. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. / К. Байер, Л. Шейнберг. – Москва: Мир, 1997. – 368 с.

1.5. Міфи та факти про харчування

Зміст

Від картоплі, макаронів, рису та хліба гладшають.

Енергетична цінність картоплі справді досить висока, але від невеликої порції печеної чи вареної картоплі в поєднанні з овочевим салатом не погладшаєш. Цільнозерновий хліб містить багато клітковини, що навіть сприяє схудненню. Макаронні вироби, особливо з твердих сортів пшениці, є корисним джерелом енергії. Набір маси тіла більше пов'язаний із споживанням обробленої їжі, особливо такої, яка містить багато цукру, жиру та солі, а також при регулярному вживанні калорійних напоїв.

Заморожені овочі коштують дорого і мають низьку поживну цінність.

Це не відповідає дійсності. Заморожені овочеві суміші зазвичай виготовляють у сезон максимального вмісту в плодах вітамінів. А втрати вітамінів під час зберігання в замороженому вигляді набагато менші, ніж за звичайних температур. Більше того, вартість заморожених овочів є цілком прийнятною.

Яйця містять багато холестерину, тому від них краще відмовитися.

Яєчний жовток справді містить багато холестерину, але водночас – і лецитин, який допомагає стабілізувати рівень холестерину в крові. Холестерин з яєць або з інших харчових продуктів майже не зумовлює зростання кількості небезпечного холестерину в організмі. Яйця містять багато вітамінів, яєчний білок має високу поживну цінність. Здорова людина може без ризику для здоров’я з’їдати 1-2 яйця на день.

Від червоного м’яса гладшають.

Жирне м’ясо, що містить багато насичених жирних кислот і холестерину, справді може збільшити масу тіла та спричинити високий ризик серцево-судинних захворювань. Науковці вважають, що існує зв’язок між надмірним споживанням червоного та обробленого м'яса й появою злоякісних пухлин. Загальну кількість червоного м’яса (зокрема яловичини, свинини та баранини) доцільно обмежувати до 500 г на тиждень.

Я не гладкий, просто в мене широка кістка.

Медичний факт: різниця у масі кісток між двома людьми одного зросту зазвичай не перевищує 500 грамів. Отже, кістки можна «звинуватити» хіба що в 0,5 кілограма зайвої ваги.

Харчування після 8 вечора призводить до повноти.

Важливіше не коли ви їсте, а скільки. Маса тіла збільшується, коли кількість отриманої з їжею та напоями енергії перевищує її витрати. Переїдати ввечері справді не корисно, оскільки процес травлення заважає сну, а вжиті на ніч прості вуглеводи можуть перетворитися на жир, оскільки ввечері люди, як правило, менш активні.

Деякі продукти та їжа, наприклад грейпфрут, селера та інші, мають від’ємну калорійність, тобто спалюють жир.

На жаль, їжі, що спалює жир, не існує. Деякі продукти, які містять, наприклад, кофеїн, можуть прискорювати обмін речовин, але їхній вплив є короткостроковим.

Жири шкідливі, їх вживання слід скоротити до мінімуму.

Навпаки. Жири необхідні для життя, вони є джерелом незамінних жирних кислот, вони є у складі клітинних мембран, без жиру також не засвоюються жиророзчинні вітаміни. Потрібно лише стежити за споживанням насичених жирів (максимум 10 % від добової кількості енергії), які містяться переважно у продуктах тваринного походження. Оскільки їх надлишок сприяє виникненню серцево-судинних та онкологічних захворювань. Абсолютно шкідливими є лише трансжири.

Сири – здорові продукти, їх можна вживати без обмежень.

Це не зовсім так. Жоден продукт не можна назвати здоровим чи нездоровим, важливо харчуватися різноманітно. Наприклад, сир може містити значну кількість насичених жирів і солі. Ці харчові речовини слід споживати в обмеженій кількость.

Від шоколаду гладшають.

І так, і ні. Захоплене поїдання різного шоколаду, безумовно, псує талію, тоді як щоденне вживання шматочка темного шоколаду із вмістом какао щонайменше 70 % може допомогти запобігти захворюванням серця. Молочний шоколад містить менше какао, тому його вживання має менше позитивних наслідків для здоров'я.

Сміттєва їжа – це лише гамбургери.

За частого споживання будь-яка їжа, що містить багато цукру, жиру, солі, штучних домішок, але мало вітамінів і мінералів, стає так званою сміттєвою їжею. Один гамбургер серед іншої корисної їжі – ще не сміттєвий продукт. Значно більшу небезпеку становлять картопля фрі та солодкі напої, які часто продаються поруч із гамбургерами.

У сауні можна позбутися зайвих кілограмів.

На жаль, ні. В сауні ми втрачаємо багато рідини, але вага швидко повернеться.

Вживаючи продукти з позначкою «лайт», можна швидко скинути вагу.

Цього недостатньо, необхідно переглянути весь раціон, також рекомендується більше рухатися. Набагато корисніше харчуватися натуральними продуктами та стежити за розміром порцій.

Займаючись спортом, можна їсти все, що завгодно.

Це не зовсім правильно. Безперечно, спорт корисний і збільшує витрати енергії, але може й підвищити апетит. Якщо після тренування з’їдати пару плиток шоколаду, схуднути не вдасться, може навіть відбутися збільшення ваги.

Чим більше пітнієш на тренуванні, тим більше худнеш.

На жаль, це не так. Для зниження маси тіла шляхом спалювання жиру вирішальне значення має правильна частота пульсу. Загальне правило: під час тренування людина має бути здатна спілкуватися, оскільки тільки в цьому випадку ще відбувається спалювання жиру. Запам’ятайте формулу розрахунку діапазону правильної частоти пульсу: 0,6-0,7 x (220 – вік). З цією частотою пульсу слід безперервно тренуватися упродовж щонайменше 45 хвилин.

Голодування – здоровий спосіб очищення організму.

Під час голодування тіло починає отримувати енергію із власних запасів. Основним джерелом енергії для мозку є глюкоза, запасів якої в організмі вистачає менше ніж на добу. Коли запаси закінчуються, організм починає синтезувати глюкозу з амінокислот, розщеплюючи білки скелетних м’язів, печінки та інших органів. Голодування шкодить здоров’ю і не має сенсу, адже в режимі голодування організм здатний уповільнювати метаболізм. Людина відчуває занепад сил, більше спить і менше рухається. Через це скорочуються витрати енергії і темпи втрати ваги зменшуються.

Сьогодні з'являється все більше фактів на користь інтервального голодування: обмеження часу вживання їжі протягом дня до 8 годин за рахунок пізнього сніданку і ранньої вечері; влаштування одного-двох днів на тиждень, коли значно скорочується споживання їжі і калорій.

Від цукру гладшають.

Так, особливо коли ми вживаємо його забагато (понад 50 г/день) з солодких напоїв і продуктів і одночасно не маємо фізичної активності.

Вживання цукру призводить до цукрового діабету ІІ типу.

Якщо діабету немає, то вживання цукру не стане прямою причиною його виникнення. Ризик цукрового діабету ІІ типу підвищується при надлишковій масі тіла, і не має значення, яка їжа це спричинила. Хворі на цукровий діабет мають стежити за вмістом у їжі не лише цукру, а й інших вуглеводів.

Коричневий цукор корисніший для здоров’я, ніж білий.

Зазвичай коричневий цукор отримують додаванням меляси у кристали білого цукру. За рахунок цього трохи підвищується вміст мінеральних речовин, але не суттєво. Смакові властивості білого й коричневого цукру різні, але інші відмінності між ними мінімальні.

За допомогою БАДів для схуднення можна скидати по 15 кг за місяць.

Це неможливо, оскільки навіть за повного голодування маса тіла зменшується приблизно на 1,5 кг за тиждень. Худнути більше ніж на 1 кілограм за тиждень не рекомендується, оскільки це може супроводжуватися серйозними порушеннями здоров’я.

Багато продуктів не можна їсти разом.

Існує думка, що вуглеводні та білкові продукти не можна вживати разом, оскільки травні органи людини не можуть з ними впоратися, й через це утворюється зайва вага. Це не відповідає дійсності. Людина – всеїдна тварина, наша травна система добре пристосована до такої їжі та виділяє ензими, потрібні для її перетравлення. Відмовлятися від певної їжі треба лише при деяких захворюваннях, наприклад, при харчовій алергії чи непереносимості.

Людина щодня повинна випивати щонайменше 8 склянок води.

У нашій кліматичній зоні, за мінімальних фізичних навантажень, доросла людина потребує приблизно 2,5 літра рідини на добу. З них 1–1,5 л слід отримувати з напоями, а решту – з їжею. Багато продуктів містять воду. Якщо пити чай, соки, їсти супи, соковиті фрукти та овочі, щоденна додаткова потреба в чистій воді становитиме приблизно 2–3 склянки. Фізичне навантаження і спекотний клімат можуть збільшити потребу у воді, але про це вам повідомить сам організм.

Від газованої води гладшають.

Ні. Чиста вода, газована вона чи ні, не дає енергії, хоча іноді може викликати короткочасне відчуття ситості. Водночас солодкі газовані напої можуть містити багато цукру. Кількість вуглеводів у таких напоях зазначена на упаковці.

Від лимонаду не гладшають.

Якщо в спекотний день за малих витрат енергії випити 1,5 л напою, що містить близько 150 г цукру і дає понад 600 ккал енергії, маса тіла швидко збільшиться. А спрагу найкраще втамовувати простою водою!

Енергетики надовго додають енергії та підвищують працездатність.

Напої, які називають енергетиками, містять приблизно таку саму кількість цукру, як і звичайні солодкі газовані напої. Також енергетики містять кофеїн та інші інгредієнти, які тимчасово підсилюють і ментальні, і фізичні здібності. Та для відновлення енергетичних запасів організму напружена робота має чергуватися з відпочинком. Оскільки безпечна межа споживання багатьох інгредієнтів енергетиків і їхня спільна дія не встановлені, рекомендується не вживати більш як 500 мл таких напоїв на добу. Також енергетики точно не підходять для дитячого харчування.

Чарка алкоголю зігріває.

Це відчуття оманливе. Алкоголь спрямовує кров у шкірні капіляри та викликає відчуття «горіння» шкіри. А насправді алкоголь сприяє швидшому зниженню температури тіла.

Вино та пиво – це легкі алкогольні напої, вони не викликають залежності.

Важливо не те, що пити, а скільки. У дволітровій пляшці 10-відсоткового пива міститься стільки ж алкоголю, як у 500 г горілки.

Використані джерела

Мифы о питании [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/kak-pravilno-pitatsya/mify-o-pitanii

Модуль 2. Поживні речовини і склад продуктів

2.1 Їжа як джерело енергії (енергетична цінність продуктів)

Зміст

На що людина витрачає енергію

Для підтримки життєдіяльності організм людини безперервно витрачає енергію. Щоденні (добові) витрати енергії мають такі складові:

витрати на базовий обмін речовин (забезпечення процесів дихання, підтримання сталої температури тіла, роботи серця, інших функцій організму)
витрати на фізичну активність
витрати на процеси травлення і засвоєння поживних речовин (до 10% енергії, отриманої з їжі).

Енерговитрати організму залежать від віку людини, її статі, маси тіла, рівня фізичної активності (див. Табл. 1-2). На витрати енергії також впливають кліматичні умови (холод, спека), гормональний статус (зокрема концентрація гормонів росту, щитоподібної залози), стан здоров’я, певні захворювання, рівень стресу.

Таблиця 1

Приблизні енергетичні витрати для різних видів діяльності
Вид діяльності	ккал за хвилину
Сидіння	1,4
Повільна ходьба	3
Хатні справи	2,5–4,9
Земляні роботи	5,0–7,4
Аеробіка	7–9

Таблиця 2

Середні витрати енергії в людей різної статі та віку з середньою масою тіла, які ведуть малорухливий спосіб життя
Хлопчики, чоловіки		Дівчатка, жінки
Вік	ккал за день	Вік	ккал за день
0–3 місяці	545	0–3 місяці	515
4–6 місяців	690	4–6 місяців	645
7–9 місяців	825	7–9 місяців	765
10–12 місяців	920	10–12 місяців	865
1–3 роки	1230	1–3 роки	1165
4–6 років	1715	4–6 років	1545
7–10 років	1970	7–10 років	1740
11–14 років	2220	11–14 років	1845
15–18 років	2755	15–18 років	2110
19–50 років	2550	19–50 років	1940
51–59 років	2550	51–59 років	1900
60–64 роки	2380	60–64 роки	1900
65–74 роки	2100	65–74 роки	1900
75+ років	2088	75+ років	1810
		Вагітність (6–9 місяців)	+200
		Годування грудьми	+450–480

Енергетична цінність (калорійність) продуктів

Енергетична цінність (калорійність) продукту – це показник того, скільки енергії виділиться під час спалювання 100 г цього продукту. Опосередковано це свідчить і про те, скільки енергії отримає організм при його засвоєнні. Енергетична цінність вимірюється в калоріях (кал), кілокалоріях (ккал), кілоджоулях (кДж).

У процесі життєдіяльності людина щоденно витрачає близько 2000 ккал. Таку саму кількість вона має отримувати з їжі. Якщо вона споживає недостатньо калорій, то починає втрачати вагу. І навпаки, дуже висока калорійність харчового раціону призводить до збільшення маси тіла.

Поняття «енергетична цінність (калорійність)» не слід плутати з поняттями «поживна цінність». Поживна цінність продукту вказує на вміст у ньому поживних речовин – білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінеральних речовин (макро- та мікроелементів). Деякі продукти, наприклад цукор, мають високу калорійність, але низьку поживну цінність. Інші, навпаки, є низькокалорійними, але такими, що мають високу харчову цінність. Це, наприклад, свіжі овочі, фрукти, морепродукти.

Кількість енергії, яка міститься у вуглеводах, жирах, білках і алкоголі, наведено в табл. 3:

Таблиця 3

Порівняльна енергетична цінність поживних речовин
Поживна речовина	Калорійність
1 білків	4 ккал
1 г жирів	9 ккал
1 г вуглеводів	4 ккал
1 г чистого алкоголю (не є необхідною для організму поживною речовиною)	7 ккал

Продукти з великим вмістом води (овочі та фрукти) зазвичай мають низьку калорійність, містять невелику кількість вуглеводів, жирів і білків. Жирні продукти, такі як вершкове масло, містять порівняно малу кількість води, але є висококалорійними.

Порівняльна кількість деяких продуктів, які містять приблизно 100 ккал енергії:

150 мл незбираного молока
290 мл світлого пива
2 шматочки хліба з необробленого зерна
20 г шоколаду
95 г запеченої у шкірці картоплі
1 кг вареної цвітної капусти
17 г батончика «Марс»
50 г чипсів

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
Уэбстер-Ганди Д. Здоровое питание: все, что нужно знать / Джон Уэбстер-Ганди; пер. с англ. М. Блиновой. – Москва: АСТ; Астрель, 2006. – 95 с.

2.2 Основні поживні речовини (поживна цінність продуктів)

Зміст

Поживних речовин, які не виробляються в організмі людини, всього 40. Однак ці речовини дуже важливі. З них в організмі утворюється майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. Унаслідок цього порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

За молекулярною структурою основні поживні речовини поділяються на білки (амінокислоти), вуглеводи та жири.

Білки

Значення для організму	Корисні для здоров’я джерела	Додаткові джерела
будівельний матеріал для організму; білки крові «транспортують» поживні речовини; деякі білки сприяють загоєнню ран; ферменти та гормони, що складаються з білків, регулюють обмін речовин та інші процеси в організмі; антитіла, які також є білками, захищають організм від інфекцій.

Денна потреба організму людини в білках залежить від віку та статі.

Вік (роки)	Білки (г)
1–3	53
4–6	65
7–10	78
11–13 (хлопці)	91
11–13 (дівчата)	83
14–17 (хлопці)	104
14–17 (дівчата)	86
18–29	67
30–39	63
40–59	58

Природними джерелами білків тваринного походження є яйця, молочні продукти (наприклад твердий сир, кисломолочний сир), риба, птиця, м’ясо.

Природними джерелами білків рослинного походження є бобові, горіхи, насіння та зернові продукти.

Значна нестача білків призводить до набряків і м’язової слабкості, змін стану волосся та шкіри. Білковий дефіцит часто супроводжується дефіцитом енергії.

Тривале надлишкове харчування продуктами з високим вмістом білка шкідливе для здоров’я. Це навантажує нирки та печінку, може спричинити подагру та підвищує ризик виникнення алергії.

Рекомендації щодо вживання білків. Енергія, що отримується з білками, в середньому не повинна перевищувати 20 % добової харчової енергії.

Вуглеводи

Значення для організму	Корисні для здоров’я джерела	Додаткові джерела
найкраще джерело енергії; прості вуглеводи допомагають швидко втамувати голод і здолати втому; складні вуглеводи надовго дають відчуття ситості; клітковина та пектини сприяють нормалізації процесів травлення.

Окрім природних джерел цукру, є додані. Вони додаються в продукти в процесі їх обробки або приготування. Основними джерелами доданих цукрів є солодощі, солодкі напої, фруктові сиропи, підсолоджені кондитерські вироби та молочні продукти зі смаковими добавками.Основними природними джерелами вуглеводів є зернові та картопля. Інші природні вуглеводи ‑ фрукти, фруктовий сік, ягоди та молоко містять цукри.

Поняття «вуглевод» і «цукор» – не те саме. Цукор – це побутова назва, що позначає сахарозу (столовий цукор), а також інші водорозчинні прості вуглеводи з солодким смаком (глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

Рекомендації щодо вживання вуглеводів

Вуглеводи мають покривати 50–60 % добової потреби в харчовій енергії.
Енергія, яка отримується з доданим цукром, не повинна перевищувати 10 % добової харчової енергії.

Наш організм, особливо мозок, потребує постійного постачання глюкози. Це забезпечує ефективність і результативність його роботи. За тривалої нестачі вуглеводів організм починає синтезувати глюкозу зі своїх білків. Унаслідок цього послаблюється захисна функція організму.

Вуглеводи поділяють на прості та складні.

Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і є найкращим джерелом енергії тоді, коли треба швидко втамувати голод або подолати втому (наприклад, після тренування). Вони містяться в цукрі, меді, фруктах і овочах, соках і напоях. Але не варто захоплюватися солодощами, оскільки, крім вуглеводів, вони не містять інших корисних речовин.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, засвоюються довше і дають відчуття ситості на тривалий час. Найпоширенішим зі складних вуглеводів є крохмаль. Тому багаті на крохмаль продукти – пшениця, картопля, рис, кукурудза – традиційно є основою раціонів усіх народів світу.

Серед складних вуглеводів особливу роль відіграє клітковина. Її ще називають харчовими волокнами. Організм майже не засвоює клітковину, але нормальний процес травлення без неї неможливий.

Роль клітковини для здорового харчування:

збільшує обсяг харчової кашки, викликаючи цим відчуття ситості;
прискорює просування харчової маси тонким кишечником;
запобігає закрепам і може запобігати деяким формам раку, захворюванням серцево-судинної системи та діабету II типу;
полегшує виведення з організму холестерину;
уповільнює всмоктування глюкози, запобігаючи надто різкому зростанню рівня цукру в крові;
допомагає підтримувати нормальну масу тіла.

Нестача клітковини спричиняє ожиріння і серцево-судинні захворювання. Щоб запобігти цьому, треба включати до раціону багаті на клітковину овочі, фрукти та продукти з цільного зерна, наприклад вівсяну та гречану каші, хліб із борошна грубого помелу.

Жири

Значення для організму	Корисні для здоров’я джерела	Додаткові джерела
найбагатше джерело енергії для організму; жири входять до складу клітинних мембран; захищають внутрішні органи від переохолодження і травмування; потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів; поліпшують смак продуктів; утворюють в організмі запаси, які використовуються під час нетривалого голоду.

Жири – це сполуки, здатні утворювати в організмі запаси. Дехто вважає їх ворогом номер один для здоров’я. Але це хибна думка. Жири підвищують стійкість організму до стресів, а також необхідні для засвоєння кальцію, магнію, вітамінів А, В, Е. Без цього люди не мали б шансу вижити в умовах навіть нетривалого голоду. Для нормального функціонування організму життєво необхідно мати 12–15 % жирової тканини.

За нестачі жирів в організмі знижується його загальний тонус, порушується репродуктивна функція, слабшає імунітет.

Жири є найбагатшим джерелом енергії для організму людини. Наприклад, в 1 г жиру міститься 9 ккал, тоді як в 1 г білків чи вуглеводів – лише 4 ккал.

Коли люди харчуються регулярно, здатність жирів накопичувати запаси в поєднанні з малорухливим способом життя призводить до зайвої ваги та багатьох захворювань – ожиріння, цукрового діабету, підвищеного артеріального тиску, інфаркту міокарда тощо.

Жири поділяють на насичені та ненасичені, які містять однакову кількість калорій. Однакова кількість ненасичених жирів (олії або риб’ячого жиру) корисніша для здоров’я, ніж насичених (вершкового масла або смальцю).

Ненасичені жири (переважно рослинні) легко відрізнити від насичених: за кімнатної температури вони рідкі, насичені – тверді. Винятком є трансжири, які отримують із ненасичених жирів.

Трансжири містяться в недорогих замінниках вершкового масла, маргаринах і кондитерських жирах. Вони штучно створені шляхом хімічної реакції з дешевих рослинних жирів. Надлишок штучних трансжирів знижує ефективність роботи імунної системи, може призвести до розвитку атеросклерозу й навіть спровокувати онкологічні захворювання. Найбільше штучних трансжирів міститься у стравах швидкого харчування (фаст-фуд). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вилучити штучні трансжири з раціону, замінюючи їх ненасиченими жирами.

Із жирів утворюється ще одна важлива речовина ‑ холестерин. З нього організм синтезує статеві гормони. Холестерин необхідний для утворення жовчі, клітинних мембран і оболонок нервових волокон.

Існують два види холестерину – високої та низької щільності. Надлишок холестерину низької щільності збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Тому важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, вживати достатню кількість ненасичених жирів і вилучити з раціону трансжири.

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
Основные питательные вещества [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva

2.3. Потреби організму у воді (питний режим)

Зміст

Вода – основний елемент організму людини, життєво важливий для роботи всіх органів і загальної терморегуляції.

У воді розчиняється більше речовин, ніж у будь-якому іншому розчиннику. Для більшості хімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах, потрібна вода. Зокрема, для транспортування поживних речовин та кисню до всіх клітин тіла.

Вона допомагає перетворювати їжу в енергію та засвоювати поживні речовини. Вода підтримує стабільність температури тіла та захищає життєво важливі органи, бере участь у підтримці форми клітин та органів, важлива для здоров’я шкіри.

Вода допомагає організму позбавлятися відходів: з потом і уриною виходить багато шлаків, вода (сльози, слина) вимиває і розбавляє їдкі речовини. Вода також сприяє диханню.

Вода становить приблизно дві третини маси тіла. Кількість води в організмі залежить від віку. Так, у немовлят вона становить 75 %, у підлітків – 65 %, у дорослих – 60 % і в людей похилого віку – 55 % від маси тіла.

Більшість здорових людей задовольняє добову потребу у воді, орієнтуючись на відчуття спраги. Для здорових людей немає точних рекомендацій щодо споживання води, оскільки потреба в ній має індивідуальні відмінності. Зокрема, вона зумовлюється фізичною активністю та кліматичними умовами.

Потреба у воді залежить від багатьох чинників, зокрема від:

віку
характеру роботи та діяльності
стану здоров’я
місцевого клімату
підвищеної пітливості (спекотна погода, важка фізична робота)
підвищеного споживання солі

Практично всі продукти харчування містять воду. За збалансованого харчування приблизно 1–1,2 літри води надходить при вживанні:

фруктів та овочів
супів
чаю
кави
соків та інших напоїв

Вміст води у продуктах:

в овочах у середньому 93 % (наприклад в огірках – 97 %)
у соках та молоці 89 %
у фруктах 86 %
у картоплі 79 %
у м’ясі 68 %
у хлібі, сирі, вершковому маслі, борошні, горіхах – менше ніж 50 %

Загальна рекомендація: для угамування спраги вживати чисту прісну воду.

Газовані та мінеральні води

Двоокис вуглецю, або те, що ми звикли називати «вуглекислий газ», робить мінеральну воду приємною на смак. Газована вода краще тамує спрагу. Саме завдяки вуглекислому газу відбувається утворення багатьох цілющих мінеральних вод. Наприклад, розчинений вуглекислий газ у природних джерелах сприяє утворенню важливих мікроелементів: гідрокарбонатів кальцію, магнію і натрію.

Мінеральні води, розлиті в пляшки, дедалі частіше застосовують як столові води. Вони мають приємний смак, насичені вуглекислим газом, мінералами тощо.

Під час постійного рясного потовиділення організм втрачає значну кількість солей. Споживання прісної (немінеральної) води зазвичай не відшкодовує цих витрат. Унаслідок цього може відбуватися зменшення в організмі необхідних солей. Тому, наприклад, працівники гарячих цехів інколи п’ють підсолену воду. Мінеральна вода є найкращим вибором у таких умовах, адже вона містить не лише кухонні солі, а й інші необхідні організму солі та мінерали.

Чай

Чай має тонізувальний ефект, що досягається насамперед вмістом у ньому кофеїну. Кофеїн чаю пов’язаний із таніном, тому його дія м’якша, ніж дія кофеїну кави. Завдяки цьому чай не спричиняє залежності, як це нерідко трапляється з кавою. Кофеїн може стимулювати нервову систему, зменшувати відчуття втоми, збільшувати психічну активність, проганяти сон.

Кофеїн також збуджує вегетативну систему. Розширюються судини скелетних м’язів. Зростають частота й сила серцевих скорочень, трохи підвищується артеріальний тиск. Але для здорової людини це не становить загрози за умови помірного вживання. Хоча кофеїн стимулює викид судинозвужувальних речовин, але водночас стимулює викид і судинорозширювальних.

Кофеїн також стимулює процес спалювання калорій та підтримує організм під час фізичних навантажень.

Дія кофеїну залежить від дози. В невеликих кількостях кофеїн тонізує, але у великих має негативні наслідки щодо залежності.

Напої, що містять кофеїн, не можна вживати людям із підвищеним кров’яним тиском. Він не рекомендується людям, які мають захворювання судин і атеросклероз. Через підвищення кислотності, що настає після прийому кофеїну, він не рекомендується тим, хто хворіє на гастрит, виразку шлунка або дванадцятипалої кишки.

Дітям чай можна пити не раніше 2 років. Доза має бути втричі меншою, ніж норма для дорослої людини. Здоровій людині кофеїн у помірній кількості не зашкодить і навіть буде корисний. Безпечною разовою дозою медики вважають 100–200 міліграм кофеїну. Максимально допустима добова доза – 1 грам кофеїну. В чашці чаю міститься максимум 85 міліграм кофеїну. Тож 2–3 чашки, які ми зазвичай випиваємо за день, будуть тільки на користь.

Кава

Науковці вивчали зв’язок між споживанням кави та різноманітними захворюваннями.
В результаті з’ясувалося, що:

Вміст кофеїну в каві становить до 1500 мг/л. За умови систематичного вживання його на рівні 1000 мг на день викликають у людини постійну потребу в них, що певною мірою нагадує алкогольну залежність.
Кава має сильну сечогінну дію. При вживанні кави бажано компенсувати втрату рідини.
У людей, які вживають каву в помірних кількостях, вона може призвести до підвищення артеріального тиску приблизно на 10 мм рт. ст. Є дані, що в деяких людей кава може викликати невелике, але стійке підвищення артеріального тиску.
Більшість досліджень не показали зв’язку коронарної хвороби серця із вживанням кави.
Нефільтрована кава може зумовити підвищення загального холестерину в плазмі крові.
Кава впливає на функціонування центральної нервової системи.
Кава короткочасно покращує увагу, продуктивність праці, пам’ять і настрій.
Кофеїн ефективний при головному болю, здатний знизити ризик розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера.
Постійне вживання кави може поліпшити чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку цукрового діабету.
Кава суттєво знижує ризик розвитку цирозу печінки.
Споживання кави може призвести до залізодефіцитної анемії в матері та дитини. Вона також перешкоджає засвоєнню додаткового заліза.
Запах кави можна посилити апетит і відновити нюхові рецептори.
Багато досліджень продемонстрували, що помірне вживання кави знижує загальну смертність.

Соки, солодка газована вода, компоти, морси

Соки є важливим продуктом харчування. Вони забезпечують організм людини всіма фізіологічно активними речовинами. Зокрема вітамінами, макро- та мікроелементами, поліфенолами, ароматичними та біологічно активними речовинами, харчовими волокнами, до яких належать і пектинові речовини. Проте в соках міститься цукор, тому їх споживання має бути помірним.

Солодка газована вода є одним із чинників ожиріння, тому що в її складі багато цукру. Також вона містить ортофосфорну кислоту, яка, потрапляючи до організму, разом із сечею вимиває кальцій. Ниркам важко витримувати таке навантаження. Від нестачі кальцію людина може захворіти на остеопороз – хворобу, через яку кістки стають крихкими. Тож солодкі води не можна вживати.

Компоти, морси, узвари є хорошими замінниками солодкої води, якщо приготовані з мінімальною кількістю цукру.

Використані джерела

Вода [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/voda
Здоров’я дитини – здорове харчування: Навч.-метод. посіб. для вчителя навч. курсу за вибором для 5–7 кл. / [А. І. Довгань, А. А. Довгань, А. В. Овчарук та ін. / За заг. ред. Овчарук О. В.]. – Київ: (назва видавництва), 2012. – 128 с.

2.4. Вітаміни та їх джерела

Зміст

Вітаміни є життєво важливими для нормальної роботи організму.

Щоб отримувати різні вітаміни, потрібно їсти продукти з усіх харчових груп. Постійне вживання дуже жирної або солодкої їжі призводить до того, що організм отримує багато енергії, але дуже мало вітамінів.

Потреба організму у вітамінах невелика ‑ від кількох мікрограмів до міліграмів. Та оскільки організм не утворює запасу вітамінів, вживати їх потрібно постійно.

Людина спроможна синтезувати лише деякі вітаміни. Наприклад B₃, B₅, вітаміни K, D, ретинол із β-каротину. Але це відбувається лише за наявності вихідних сполук (прекурсорів) і сприятливих зовнішніх умов.

Більшість вітамінів та їх прекурсорів міститься у продуктах і рослинного, і тваринного походження. Проте деякі вітаміни, зокрема D і B₁₂, організм може засвоювати лише з продуктів тваринного походження.

Первинними симптомами нестачі вітамінів є втома та перепади настрою, а також ураження шкіри. Однією з причин браку вітамінів групи В є зростання споживання обробленої їжі. Іншою причиною є збільшення кількості цукру в раціоні, внаслідок чого в кишечнику утворюється несприятлива для вітамінів групи В мікрофлора. З іншого боку, надмірне вживання одного з вітамінів може спричинити порушення у всмоктуванні інших.

Потреба людини у вітамінах переважно залежить від:

статі;
віку;
стану здоров’я;
фізичної активності.

Наприклад, під час планування вагітності, а також у період росту плода дуже важливо вживати достатню кількість продуктів, що містять фолат (природну форму вітаміну В₉). Це зменшує ризик народження дитини з вадами розвитку.

Потреба в більшості вітамінів зростає під час вагітності та годування грудьми. Потреба у вітаміні D у дітей та літніх людей більша, ніж у дорослих. Фізично активний спосіб життя або стреси також підвищують потребу у вітамінах групи В, особливо B₁.

Дефіцит вітамінів може виникнути внаслідок:

особливостей харчування (наприклад, дефіцит поживних речовин під час голодування; вживання незбалансованої одноманітної їжі; неправильна обробка продуктів; алкоголізм);
фізіологічних причин (підвищена потреба у вітамінах, наприклад у маленьких дітей, вагітних жінок та жінок, які годують грудьми, або в людей похилого віку);
хворобливих станів організму та постійного прийому деяких ліків.

Засвоєнню вітамінів перешкоджають такі чинники:

надмірне споживання кави;
вживання алкоголю;
куріння;
деякі ліки;
деякі протизаплідні пігулки.

Кількість вітамінів у їжі залежить також від способу її приготування. Загальні рекомендації щодо приготування їжі такі:

не варіть продукти занадто довго;
кладіть овочі в киплячу воду;
не виливайте овочевий відвар, готуйте на ньому, наприклад соуси чи супи;
уникайте багаторазового розігріву їжі.

Значення вітамінів для організму людини та їх вміст у продуктах харчування наведено в таблиці.

Вітамін	Для чого важливий	Міститься у продуктах харчування
Жиророзчинні
A	для зору для росту та розвитку багатьох клітин в організмі для розвитку слизових оболонок для регулювання антиоксидантних процесів для забезпечення дітородної функції	риба, теляча та свиняча печінка, вершкове масло, яйця, сири; переважно оранжеві та жовті, але також деякі зелені овочі, фрукти та ягоди (шипшина, морква, кучерява капуста, шпинат, гарбуз, броколі, листовий салат, папайя, хурма), батат
D	для засвоєння кальцію та фосфору для розвитку кісток і зубів для згортання крові та підтримки серцевої діяльності для зниження ризику зараження інфекціями та виникнення діабету	риба, яйця (жовток), печінка, збагачене молоко та молочні продукти
E	для уповільнення процесу старіння клітин для підтримання нормального рівня гемоглобіну для зміцнення стінок капілярів для захисту клітин крові для згортання крові, роботи серця, нервової тканини та імунітету для підтримки дітородної функції	олії (наприклад соняшникова, рапсова), насіння, горіхи, зокрема мигдаль, хліб, авокадо, паприка, печінка
K	для згортання крові	продукти рослинного походження (особливо овочі зеленого кольору)
Водорозчинні
B₁	для нормального ліпідного та вуглеводного обміну для роботи нервової системи та м’язів, зокрема й серцевого для нормального утворення шлункового соку	насіння, горіхи, пшеничні паростки, дріжджі, свинина, вівсяні пластівці, цільнозернові макаронні вироби, хліб, фермерське молоко, обліпиха, печінка, рибне філе, цільнозерновий рис, лосось, бобові, борошно, яйця
B₂	для нормального ліпідного та вуглеводного обміну для роботи нервової системи та м’язів, зокрема й серцевого для зору, для зниження стомлюваності очей і нормального зору для здоров’я шкіри, слизових оболонок, нігтів та волосся для вироблення антитіл	печінка, дріжджі, мигдаль, яйця, кучерява капуста, сир, шпинат, хліб, броколі, курага, чорнослив, авокадо, свинина, бобові, індичка, горіхи, насіння
PP, B₃	для метаболізму жирів та вуглеводів, а також для синтезу білків для роботи нервової та м’язової систем для правильного формування та підтримки тканин шкіри, язика і травного тракту, а також для покращення рубцевої тканини шкіри для поліпшення циркуляції холестерину в організмі та для зниження рівня холестерину в крові, для «дихання» клітин для запобігання пелагрі – ураженню органів травної та нервової системи	горіхи, насіння, печінка, м’ясо птиці, дріжджі, свинина та яловичина, борошно, яйця, цільнозерновий рис, риба, сир, зернистий сир
B₅	для активізації метаболізму для стимуляції роботи надниркових залоз, підвищує рівень кортизолу та інших гормонів надниркових залоз, які важливі для шкіри та нервів для розвитку центральної нервової системи для утворення холестерину, стероїдів та жирних кислот для підтримки здоров’я шлунково-кишкового тракту для підвищення опірності організму до стресів для зменшення токсичного ефекту багатьох антибіотиків для захисту від передчасного старіння та утворення зморшок	печінка, дріжджі, горіхи, риба, бобові, гриби, яйця, м’ясо птиці
B₆	для забезпечення нормального амінокислотного обміну (зокрема розщеплення та використання білків) для забезпечення вуглеводного та ліпідного обміну для синтезу в організмі багатьох біологічно активних сполук для утворення еритроцитів для нормальної роботи центральної нервової системи для повного всмоктування вітаміну B₁₂ та магнію для утворення соляної кислоти	печінка, горіхи, м’ясо птиці, риба, дріжджі, авокадо, броколі, паприка, банан, свинина та яловичина, хліб, насіння, яєчний жовток, бобові
H, B₇	для синтезу жирних кислот і глюкози для метаболізму білків, фолієвої кислоти, пантотенової кислоти та вітаміну B₁₂	печінка, горіхи, зокрема мигдаль, дріжджі, яйця, кучерява капуста, борошно, вівсяні пластівці, гриби
B₉	для нормального розвитку нервової тканини у плода, для білкового, ліпідного та вуглеводного обміну для нормальної роботи нервової системи для відновлення клітин організму для синтезу разом із вітаміном B₁₂ червоних кров’яних тілець для зниження рівня холестерину в крові та підвищення ефективності роботи печінки	дріжджі, печінка, бобові, броколі, кучерява капуста, шпинат, горіхи, насіння, буряк, кольрабі, зелені частини рослин, яйця, хліб, паприка, бруква, борошно, цвітна капуста, редис, полуниця
B₁₂	для нормального метаболізму для профілактики різних видів анемії для розвитку нервової тканини	печінка, яловичина, м’ясо птиці, яйця, риба, сир, свинина, молоко, сир, йогурт
C	для розвитку шкіри, ясен, зубів, кісток для загоєння ран для підвищення опірності організму, запобігання втомі та стресу для перетворення фолієвої кислоти для нормальної роботи мозку для керування синтезом стероїдних гормонів, для синтезу з холестерину жовчної кислоти та регулювання рівня холестерину в крові для посилення всмоктування заліза з їжі рослинного походження	овочі, фрукти та ягоди, соки, шипшина, обліпиха, паприка, чорна смородина, полуниця, цитрусові, червона смородина, капуста, броколі, цибуля-порей, бруква, аґрус, малина, томати, цвітна капуста

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
Вітаміни [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/vitaminy

2.5. Мінеральні речовини та їх значення для організму людини

Зміст

У людському організмі є майже 70 хімічних елементів.

Науковці встановили, що для нормальної життєдіяльності організм людини потребує постійного поповнення понад 20 з них. Це залізо, цинк, мідь, йод, селен, марганець, молібден, фтор, хром, кобальт, кремній, ванадій, бор, нікель, миш’як, олово та ін. Постачання в організм достатньої кількості цих елементів можливе лише за умови різноманітного харчування.

Мінеральні речовини є важливими компонентами скелета, біологічних рідин та ензимів. Вони також сприяють передачі нервових імпульсів.

Живі організми не можуть самостійно синтезувати мінеральні речовини. Вони отримують їх з їжі, води та повітря.

У рослинах мінеральні речовини накопичуються з ґрунту. Їх кількість залежить від місця проростання рослин та наявності добрив у ґрунті.

У питній воді також є мінеральні речовини, їх вміст залежить від місця, звідки отримують воду.

Людина потребує невеликих кількостей мінеральних речовин. Проте організм людини не може створювати їх запасів, тому потребує постійного поповнення. Потреба в мінеральних речовинах залежить від віку, статі та інших чинників. Наприклад, підвищена потреба в залізі у жінок пов’язана з менструаціями та вагітністю. Спортсменам необхідно більше натрію, оскільки він інтенсивно виводиться з організму під час потіння.

Надмірна кількість мінеральних речовин впливає на регуляторні функції організму і здатна призвести до збоїв у його функціонуванні. Надмірні кількості мінеральних речовин можуть потрапляти в організм унаслідок надмірного вживання біологічно активних добавок і продуктів, збагачених мінеральними речовинами.

Засвоєнню організмом мінеральних речовин може перешкоджати:

зловживання кавою
вживання алкоголю
куріння
деякі ліки
деякі протизаплідні пігулки
речовини, що містяться в таких продуктах, як ревінь і шпинат

Під час теплової обробки мінеральних речовин втрачається значно менше, ніж вітамінів. Однак під час рафінування чи очищення частина мінеральних речовин зникає. Тому важливо споживати більше цільнозернових і нерафінованих продуктів.

Значення мінеральних речовин для організму людини та їх наявність у продуктах харчування наведені в таблиці.

Мінерал	Для чого важливий	Міститься у продуктах харчування
Na (натрій)	для регуляції концентрації розчинених речовин і води в організмі для підтримки кислотно-лужного балансу для процесів усмоктування та руху рідин із крові в клітину й назад	кухонна сіль, твердий сир, житній хліб, консерви, м’ясні продукти, оливки
K (калій)	для передачі нервових імпульсів для підтримки кислотно-лужного балансу крові для нормального вуглеводного обміну для забезпечення скорочення м’язів	рослинні продукти: сушені фрукти та ягоди, горіхи, насіння, топінамбур, картопля, редис, капуста, зелені овочі, буряк, банан, житній хліб, смородина, томати
Ca (кальцій)	входить до складу скелета людини, її зубів та інших тканин для забезпечення обміну речовин, підтримання нормальної пропускної здатності стінок кровоносних судин для нормальної роботи м’язів для процесів згортання крові для регулювання кров’яного тиску та рівня холестерину для нормальної роботи нирок для передачі нервових імпульсів	молоко та кисломолочні продукти (особливо сир), горіхи, зокрема мигдаль, насіння, риба (з кістками), шпинат
Mg (магній)	для обміну речовин у складі солей в організмі – для формування кісткової тканини, для посилення ролі кальцію в організмі (наприклад, при розвитку та оновленні кісткової тканини) для роботи серцевого м’яза та регуляції кровообігу для роботи нервової системи	горіхи, насіння, житній хліб, шпинат, бобові, гречка, цільнозернові продукти, свинина, яловичина та курятина, банан, броколі
P (фосфор)	для боротьби з карієсом – захищає зубну емаль для уповільнення перетворення цукру в ротовій порожнині в органічні кислоти, в результаті чого уповільнюються процеси демінералізації зубів	насіння, горіхи, молочні продукти (особливо сир), печінка, птиця, яловичина, житній хліб, риба, цільнозернові продукти, бобові
S (сірка)	для роботи білків та ензимів практично в усьому організмі для утворення антитіл для кісток і хрящів	зернові, горіхи, м’ясо, риба, соєві боби
Cl (хлор)	для регуляції концентрації розчинених речовин і води в організмі для підтримки кислотно-лужного балансу для процесів усмоктування та руху рідин із крові в клітину й назад для утворення у шлунку соляної кислоти	кухонна сіль
Fe (залізо)	для кровотворення для утворення енергії для підвищення опірності організму стресам і захворюванням для зменшення втоми та підтримання нормального кольору шкіри	печінка, кров’яна ковбаса, насіння, яйця, родзинки, житній хліб, нежирна яловичина та свинина, цільнозернові продукти, гречка, полуниця
Zn (цинк)	є у складі понад 300 ензимів для участі у процесі кровотворення для нормального росту організму, отримання ним потомства та синтезу ДНК для підтримки імунної системи та загоєння ран для антиоксидантного захисту організму, розвитку статевих органів, функціонування передміхурової залози та активності жіночих статевих гормонів для нормального розвитку смакових рецепторів для прояву дії інсуліну для обміну вітаміну А та для зору	бобові, краби, салака, цільнозернові продукти, яйця
Cu (мідь)	для утворення гемоглобіну та полегшення засвоєння заліза при утворенні еритроцитів для роботи ензимів, що беруть участь у виробленні колагену та еластину для антиоксидантного захисту для виробництва енергії в клітинах для утворення кісткової тканини	печінка, какао-порошок, м’ясо, бобові, цільнозернові продукти, насіння, горіхи, гречка, житній хліб, авокадо, буряк, морепродукти
I (йод)	бере участь в обміні речовин та терморегуляції організму важливий для синтезу білків	йодована сіль, морепродукти, сир, яйця, деякі види житнього хліба та йогурту
Se (селен)	для зміцнення імунної системи для утворення гормонів щитоподібної залози бере участь у захисті функцій клітин проти несприятливих чинників, зокрема проти передчасного старіння	арахіс, печінка, морепродукти, насіння соняшника, м’ясо

Йододефіцит.

В Україні існує природний дефіцит йоду. Його нестача в організмі людини призводить до багатьох розладів ‑ захворювань щитоподібної залози, порушення обміну речовин, втрати слуху, затримки фізичного та розумового розвитку тощо. В менш важких випадках йододефіцит спричиняє апатію, зниження розумової активності, пам’яті, здатності до концентрації.

Щоб запобігти проблемам, пов’язаним із йододефіцитом, потрібно їсти більше морепродуктів. Але найкращий вибір ‑ вживання йодованої солі. При цьому необхідно дотримуватися лише кількох правил:

йодована сіль має термін придатності не більш як 6 місяців. Тому потрібно купувати сіль у невеликих упаковках;
йодовану сіль треба зберігати щільно закритою, в сухому й темному місці. Порушення умов зберігання призведе до випаровування сполук йоду;
за високих температур йод швидко вивітрюється. Тому додавати йодовану сіль у страви потрібно перед поданням до столу.

Норма споживання столової солі.

Натрій виконує в організмі важливі функції. Він підтримує водно-сольовий баланс у крові та інших рідинах організму, бере участь у проведенні нервових імпульсів, відіграє значну роль і в діяльності серця.

Проте більшість людей вживають надто багато натрію у вигляді кухонної солі: в середньому 9–12 г щодня за рекомендованої норми щонайбільше 5 г. Надмірне споживання натрію спричиняє підвищення кров’яного тиску. А це, свою чергою, збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

За даними ВООЗ, в разі зменшення споживання солі до рекомендованого рівня — менш як 5 г на день, щорічно у світі можна було б запобігти 1,7 млн випадків смерті .

Використані джерела

Минеральные вещества [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/mineralnye-veshhestva
Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 43.
Підтримка фізичного здоров’я [Електронний ресурс] // Основи здоров’язбережної компетентності – Режим доступу до ресурсу: http://multycourse.com.ua/ua/page/18/40.

Модуль 3. Фізіологічні основи харчування

3.1. Спрощена будова системи травлення

Зміст

Нормальне харчування, процес травлення і всмоктування поживних речовин життєво необхідні для підтримки обміну речовин в організмі людини. У процесі травлення харчові білки, жири, вуглеводи розщеплюються на дрібніші компоненти, які всмоктуються у кров або лімфу.

Травний, або шлунково-кишковий тракт (ШКТ) має довжину 5–10 м і поділяється на такі відділи:

ротова порожнина;
глотка;
стравохід;
шлунок;
тонка кишка (в т.ч. дванадцятипала, порожня та клубова);
товста кишка (в т.ч. сліпа, ободова, пряма).

У процесі травлення також беруть участь:

підшлункова залоза;
печінка;
жовчний міхур.

Ротова порожнина

У ротовій порожнині за допомогою зубів відбувається механічне подрібнення їжі. Будова наших зубів дозволяє подрібнювати їжу і рослинного, і тваринного походження.

У ротовій порожнині виробляється слина, що розріджує їжу. Тут їжа перемішується зі слиною і починається часткове перетравлення деяких поживних речовин. Чим більше подрібнена харчова маса, тим легше організму її перетравити. Тому важливо ретельно та якомога довше пережовувати їжу.

Глотка

Глотка є спільним органом дихальної та травної систем. Вона має довжину приблизно 12 см. Ковтання відбувається в результаті рефлексу, який спрямовує їжу через стравохід у шлунок і перешкоджає її потраплянню в дихальні шляхи. Тверда їжа потрапляє з ротової порожнини через стравохід у шлунок приблизно за 8–9 секунд, рідка – приблизно за 1–2 секунди.

Стравохід

Стравохід – порожниста м’язова трубка завдовжки приблизно 25 сантиметрів. Тут під впливом перистальтики (скорочень і розслаблень м’язів) їжа просувається з глотки в шлунок.

Блювота – це захисний рефлекс, який викликається неприємним смаком або запахом їжі, вживанням зіпсованих продуктів, переїданням або дотиком до слизової оболонки глотки.

Шлунок

Шлунок – резервуар із гладкої м’язової тканини, в якому відбувається часткове розщеплення і розрідження їжі та її поступове просування в тонку кишку. Розрідження досягається за рахунок шлункового соку та сильного механічного подрібнення їжі.

Шлунок дорослої людини зазвичай може вмістити 1,5 літра харчової маси. В порожньому стані цей орган стискається і зморщується до дуже малих розмірів. Об’єм шлунка в новонародженого – близько 30 мл, у тих, хто протягом тривалого часу п’є велику кількість пива, він може сягати навіть 10 л.

Оскільки залози в шлунку виробляють соляну кислоту, його внутрішня поверхня вистелена слизовою оболонкою. В шлунку щодня виробляється 2–3 літри шлункового соку. Виділення шлункового секрету стимулюється виглядом їжі, її смаком, запахом і дефіцитом глюкози.

У шлунку їжа перебуває від 2 до 6 годин. Твердіша їжа міститься у шлунку довше, напої практично одразу потрапляють у тонку кишку. В разі дефіциту рідини частина води може всмоктуватись і в шлунку. Тут також всмоктуються деякі ліки (наприклад аспірин), алкоголь та кофеїн.

Порожній шлунок здійснює потужні хвилеподібні рухи, за допомогою яких звільняється від часток їжі, що недостатньо подрібнилися (наприклад, у випадку багатої клітковиною рослинної їжі). Під час великих проміжків між прийомами їжі можуть виникати сильні перистальтичні хвилі, що проявляються бурчанням у животі та в гіршому випадку – болем.

Підшлункова залоза

Підшлункова залоза – це орган, розташований за органами черевної порожнини. Клітини її тканин виділяють у кишечник травні ферменти та гормони. Отже, підшлункова залоза працює і як травна залоза, і як залоза внутрішньої секреції.

Підшлункова залоза виробляє інсулін і глюкагон – два найбільш потужні гормони людського тіла, що забезпечують гомеостаз (динамічну стабільність функціонування систем організму). Інсулін допомагає нормалізувати рівень цукру після засвоєння їжі, тобто знижує рівень глюкози в крові. Глюкагон допомагає печінці у вивільненні глюкози, щоб підтримувати її концентрацію в крові на нормальному рівні (наприклад, під час великих перерв між прийомами їжі та вночі).

Підшлункова залоза виробляє на добу 1,5–2 літри панкреатичного соку, який дуже багатий на ферменти. Панкреатичний сік нейтралізує кислу харчову масу.

Печінка

Печінка – «хімічна лабораторія» нашого організму. Її можна умовно назвати найбільшою залозою людини, маса якої може сягати 1,5 кг. Печінка – життєво важливий орган, у якому відбувається більша частина білкового, ліпідного та вуглеводного обміну.

Також печінка допомагає виводити залишкові речовини, що утворюються в ході обміну речовин. Крім цього, в печінці відбувається детоксикація, тобто переробка природних і штучних отрут, компонентів ліків, важких металів, відходів життєдіяльності бактерій тощо. Після цього перероблені залишки прямують через кров у нирки та виводяться з організму.

Печінка обробляє й накопичує поживні речовини (наприклад глікоген і залізо) для підтримання працездатності організму в перервах між прийомами їжі та на більш тривалі періоди, а також відіграє роль депо для деяких (переважно – жиророзчинних) вітамінів (A, D, B₁₂, K).

Людський організм функціонує як єдине ціле, і цей цілісний процес допомагає підтримувати печінку в працездатному стані. Методи очищення печінки, які широко рекламуються в інтернеті, цього не роблять.

Печінка відіграє ключову роль як виробник жовчі. Жовчні кислоти надходять у травний тракт через жовчні протоки та жовчний міхур. Печінка синтезує жовчні кислоти з холестерину.

Жовчний міхур

У жовчному міхурі протягом однієї доби в безперервному режимі виробляється загалом близько 1 літра жовчі. Кількість жовчі залежить від складу їжі. Якщо їжа жирна, жовчі виробляється більше.

Надходження в кишечник багатої на жири та білки харчової маси спричиняє спорожнення жовчного міхура.

Жовчні кислоти виробляються клітинами печінки з холестерину. Вони необхідні для всмоктування ліпідів. За певних умов у жовчному міхурі та жовчних протоках може утворюватися каміння, яке перешкоджає надходженню жовчі до дванадцятипалої кишки, призводячи до хвороб.

Тонка кишка

Тонка кишка ‑ це приблизно 3-метровий (у розтягнутому стані – до 6–9 метрів) порожнистий орган. Харчова маса переміщується тонкою кишкою за рахунок перистальтики. Залози слизової оболонки тонкої кишки виділяють багатий ферментами секрет у кількості кількох літрів на добу. Основними чинниками, що стимулюють секрецію, є механічне подразнення стінок кишки та хімічні подразники (шлунковий сік, продукти розщеплення білків, молочний цукор).

Верхній відділ тонкої кишки ‑ дванадцятипала кишка, за нею ідуть порожня та клубова кишки.

Дванадцятипала кишка – підковоподібний орган завдовжки 20–25 см, кріпиться на задній стінці черевної порожнини. Стінки цієї кишки пронизані кровоносними та лімфатичними судинами, а також нервовою тканиною. Тут відбувається «аналіз» харчової маси, що надходить зі шлунка, і здійснюється вплив на процес травлення за допомогою активації нейронних зв’язків і шляхом вироблення гормонів. У дванадцятипалій кишці кисла харчова маса нейтралізується лужним панкреатичним соком, а вуглекислий газ, що виділився в результаті цього, перемішує харчову масу.

У тканинах порожньої кишки відбувається формування антитіл. У стінці порожньої і клубової кишки є багато складок, ворсинок, що збільшують площу їх поверхні й за допомогою цього посилюють поглинання поживних речовин. Завдяки цьому їх загальна поверхня, що бере участь у травленні, становить понад половину площі тенісного корту. Оброблена харчова маса проходить обробку в тонкій кишці протягом 3–6 годин.

Товста кишка

Товста кишка має довжину трохи більше метра і діаметр 5–8 см. Стінки товстої кишки містять велику кількість залоз, які виділяють захисний слиз, щоб харчова маса, що не перетравилася, могла просуватися далі. В товсту кишку надходить близько літра вмісту тонкої кишки на добу. Залози слизової оболонки товстої кишки під впливом місцевих подразників виділяють травний сік, який порівняно бідний на ферменти. Найголовнішу роль у товстій кишці відіграє слиз, який робить виділення слизькими та захищає слизову оболонку.

Товста кишка має три відділи: сліпа кишка, ободова кишка та пряма кишка. Від сліпої кишки відходить апендикс – червоподібний відросток, рудиментарна частина кишки.

Ободова кишка є продовженням сліпої. Вона не бере безпосередньої участі у травленні, але в ній всмоктується велика кількість води й солей.

Пряма кишка – останній відділ товстої кишки, який закінчується анусом. Випорожнення складаються з певної частини неперетравленої та не всмоктаної їжі (наприклад клітковини), біомаси мікроорганізмів та води. Клітковина не має енергетичної цінності, але вона сприяє кишковій перистальтиці та просуванню кишечником харчової маси. Коли вміст кишечника переміщається з ободової кишки у пряму, виникає рефлекс дефекації. Щодня утворюється 100–200 г калу.

Кількість випорожнень збільшується в разі вживання цільнозернових продуктів, висівок, овочів і фруктів. Розмноженню сприятливої мікрофлори в товстій кишці найбільшою мірою сприяє водорозчинна клітковина, найбільша кількість якої міститься в овочах, фруктах і ягодах.

При деяких захворюваннях можуть спостерігатися проблеми зі всмоктуванням води в кишечнику, що проявляється у формі діареї. При закрепах уповільнюється перистальтика товстої кишки, неперетравлена харчова маса переміщується в ній дуже повільно. В результаті багато води всмоктується, і це робить калові маси сухими та твердими.

Використані джерела

Упрощенное строение пищеварительного тракта [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pishhevarenie-i-obmen-veshhestv/uproshhennoe-stroenie-pishhevaritelnogo-trakta

3.2. Процес травлення та обмін речовин

Зміст

Усе, що потрапляє у шлунок людини, змішується там зі спеціальними білками – ферментами, які розщеплюють їжу на поживні речовини. Потім ці поживні речовини всмоктуються у кров через слизові оболонки шлунка та кишечника. З током крові ці речовини розносяться організмом, де вони використовуються або відкладаються у клітинах. Компоненти їжі, які не всмокталися, виводяться з організму.

Ротова порожнина

Процес травлення розпочинається, тільки-но людина починає пережовувати їжу. У слині міститься фермент амілаза, який частково розщеплює крохмаль. Якщо довго пережовувати крохмалисту їжу (що дуже корисно), то невелика частина крохмалю частково розщеплюється. Інші вуглеводи в роті не розщеплюються.

Завдяки ферменту ліпазі в роті також розщеплюється незначна кількість ліпідів (нерозчинних у воді органічних речовин).

Шлунок

Шлунковий сік містить хімічні речовини, які розщеплюють їжу до простих речовин. Основними компонентами шлункового соку є фермент протеаза і соляна кислота. Протеаза розщеплює білки, а соляна кислота вбиває майже всі бактерії, що були в їжі. Шлунковий сік не діє на алкоголь і кофеїн. Тому ці речовини всмоктуються в кров через слизову оболонку шлунка в незмінному вигляді.

Тонка кишка

Коли їжа потрапляє у дванадцятипалу кишку, то все ще містить кислоту шлункового соку. Тут до неї додається лужний панкреатичний сік, який нейтралізує цю кислоту. Сік містить ферменти, які сприяють подальшому перетравленню їжі. До ферментів додається також жовч, яка розщеплює жири. Після завершення роботи травних соків основні компоненти їжі розщеплюються на такі складові:

білки – на амінокислоти;
вуглеводи – на глюкозу та інші прості цукри;
жири – на жирні кислоти та гліцерин.

Далі в порожній і клубовій кишках ці продукти травлення починають всмоктуватися в кров через стінки кишечнику. Водорозчинні вітаміни та мінерали також всмоктуються тут.

Організм запасає деякі види поживних речовин, наприклад ті, які є джерелом енергії, а також деякі вітаміни та мінерали. Інші речовини виводяться з організму.

Товста кишка

У товстій кишці поглинається вода, яка використовувалася під час процесу травлення, а також видаляється неперетравлена їжа та клітковина. Бактерії, що живуть в ободовій кишці, розщеплюють залишки клітковини та виробляють жирні кислоти, необхідні для функціонування цієї частини товстої кишки.

Окрім засвоєння поживних речовин, мікроорганізми беруть участь у виведенні шкідливих речовин, функціонуванні імунної системи та інших процесах.

Клітковина, що не перетравлюється ферментами людини, зв’язується з жовчними кислотами та виводиться з екскрементами.

Мікрофлора травної системи

Бактерій у травному тракті вдесятеро більше, ніж клітин у всьому нашому тілі. Мікроорганізми (і корисні, і шкідливі) живуть на всій довжині шлунково-кишкового тракту. Найменше мікроорганізмів зазвичай у шлунку та на початку тонкої кишки, а найбільше ‑ у товстій кишці. В ній розташоване основне «місце роботи» мікроорганізмів, які називаються пробіотиками. Вони вражають шкідливі мікроорганізми, відновлюючи мікробний баланс кишечнику.

Збалансована мікрофлора організму виконує такі функції:

бере участь у стимуляції росту лімфатичної тканини, що пов’язано зі здатністю слизової оболонки травного тракту виробляти антитіла до патогенів;
знижує ризик запалення травного тракту та алергії;
може синтезувати деякі вітаміни, наприклад К, В₉, В₇;
допомагає розщеплювати сполуки, які не розщеплюються ферментами травного тракту (клітковину, частково деякі білки).

На мікрофлору кишечника суттєво впливає вживання антибіотиків. Тривале голодування чи тривалий сильний стрес також зменшують різноманітність мікрофлори кишечника. Для забезпечення різноманітності мікрофлори травного тракту використовуються пробіотики та пребіотики, що надходять із їжею та напоями. Пробіотики - це живі мікроорганізми, які позитивно впливають на мікрофлору кишечника. Пребіотики - це клітковина, яка слугує середовищем для життя пробіотиків.

Пробіотики (мікроорганізми)

Наукові дослідження довели, що пробіотики:

відновлюють мікрофлору травного тракту після лікування антибіотиками;
беруть участь у розщепленні молочного цукру, тобто лактози, сприяючи тим самим його перетравленню;
посилюють всмоктування у травному тракті вітамінів групи В;
сприяють засвоєнню в кишечнику кальцію, заліза та фосфору;
знижують ризик виникнення діареї, скорочують її тривалість;
підвищують ефективність травної діяльності людей похилого віку;
зміцнюють імунну систему;
опосередковано перешкоджають розвитку в травному тракті патогенних бактерій;
прискорюють одужання від кишкових інфекцій;
скорочують термін життя в травному тракті шкідливих сполук і завдяки цьому можуть перешкоджати створенню умов виникнення пухлин кишечнику;
послаблюють потенційну алергічну дію молочного білка казеїну.

Для збільшення кількості та різноманітності корисних мікроорганізмів, у разі порушення мікрофлори кишечнику лікарі рекомендують вживати спеціальні харчові добавки – пребіотики, які містять водорозчинну клітковину.

Використані джерела

Переваривание пищевых веществ и их всасывание в разных отделах желудочно-кишечного тракта [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pishhevarenie-i-obmen-veshhestv/perevarivanie-pishhevyh-veshhestv-i-ih-vsasyvanie-v-raznyh-otdelah-zheludochno-kishechnogo-trakta
Уэбстер-Ганди Д. Здоровое питание: все, что нужно знать / Джон Уэбстер-Ганди; пер. с англ. М. Блиновой. – Москва: АСТ; Астрель, 2006. – 95 с.

3.3. Харчування на різних етапах життя

Зміст

Харчування під час вагітності

Повноцінне й різноманітне харчування є особливо важливим під час вагітності. Головна рекомендація для вагітних – вживати різноманітні продукти, які містять достатню кількість вуглеводів (хліб, рис, паста й картопля), а також багато овочів і фруктів. Кисломолочні продукти та свіжий салат із невеликою кількістю рослинної олії допоможуть процесам травлення.

Здорове харчування означає також вживання помірної кількості молочних та інших багатих на білки продуктів, таких як пісне м’ясо, риба, яйця, горох, сочевиця. Їжа має бути свіжою, смачною, багатою на вітаміни та мінеральні речовини, якісною та різноманітною.

Під час вагітності суворі дієти протипоказані. Зокрема, не рекомендується різко худнути, оскільки це може призвести до дефіциту деяких поживних речовин.

Харчування під час вагітності має такі особливості:

Потреба жінки в харчовій енергії збільшується в прогресії: у І триместрі – приблизно на 100 ккал, у ІІ триместрі – приблизно на 300 ккал, у ІІІ триместрі – приблизно на 500 ккал, а під час грудного вигодовування – приблизно на 600–650 ккал. Якщо фізична активність вагітних значно знижується, то збільшувати надходження харчової енергії недоцільно.
Збільшення маси тіла призводить до збільшення потреби в рідині.
Споживання великої кількості кофеїну може призвести до переривання вагітності. При цьому також погіршується всмоктування вітамінів і мінеральних речовин. Кофеїн проникає в грудне молоко й може накопичуватися в організмі немовляти, оскільки його печінка ще не може виводити кофеїн. Крім того, надмірне вживання кофеїну в період вигодовування зменшує кількість грудного молока.
Збільшується потреба організму в більшості мінеральних речовин і вітамінів. Саме тому харчування має бути повноцінним і різноманітним, містити багато овочів та фруктів, а також інших здорових продуктів.
У перші місяці вагітності особливо збільшується потреба у вітаміні В₉ (фолати). Фолати знижують небезпеку вад у розвитку плода, особливо головного та спинного мозку.
Іноді потрібно приймати препарати заліза. Робити це можна лише за призначенням лікаря, коли неможливо підвищити рівень гемоглобіну за рахунок харчування.
Дефіцит магнію небезпечний і для матері, і для дитини. Встановлено, що в дітей, матері яких мали дефіцит магнію, існує високий ризик виникнення інсулінорезистентності. Крім того, формується схильність до ожиріння, підвищеного кров’яного тиску, рівня ліпідів та цукру в крові.

Харчування немовлят

В організмі немовлят відбуваються суттєві зміни. В цей період організм особливо чутливий до надмірної чи недостатньої кількості поживних речовин.

Протягом перших трьох років життя людини формується її травна система, ферменти й мікрофлора, гормональні та інші життєво важливі системи, зокрема імунна. В шлунково-кишковому тракті дитини до третього місяця життя не виробляється якихось значних кількостей амілази, за допомогою якої розщеплюється крохмаль. Тому до цього віку немає сенсу давати зернові та картоплю.

Від народження до півроку головна їжа дитини – це грудне молоко. Жодними іншими продуктами грудне молоко замінити неможливо.

Молочний жир у грудному молоці є джерелом енергії, а багато інших компонентів використовуються для будівництва клітин і тканин організму. Рослинні жири, що використовуються в молочних сумішах, не можуть замінити молочний жир.

Харчування у дитячому віці

Щодня діти повинні мати три основні прийоми їжі та 1–2 перекуси. Тому важливо дотримуватися режиму харчування. Дітям слід пропонувати їжу в чітко визначений час, причому перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3,5–4 години. На прийом їжі дитині потрібно відвести мінімум півгодини.

Сніданок – це найважливіший у добі прийом їжі. Він забезпечує дитячий організм енергією для гри та навчання. Для перекусів рекомендуються малооброблені продукти (наприклад свіжі або сушені фрукти та ягоди, овочі, несолодкий йогурт і сир, хліб, соки).

Якщо батькам/опікунам здається, що дитина їсть занадто мало або занадто багато, треба завести щоденник харчування, в який протягом кількох днів записувати, що і скільки дитина їсть і п’є. Часто з’ясовується, що проблема полягає не в кількості їжі, а у виборі продуктів.

У періоди активного росту діти їдять більше, ніж зазвичай. Важливо простежити, щоб кількість спожитих калорій та витрати енергії були збалансовані. Якщо дитина дуже активна, вона має їсти більше. Треба мінімізувати споживання солодких напоїв, картопляних чипсів, цукерок, булочок і тістечок. Діти мають вживати достатню кількість поживних речовин, джерелами яких є овочі, фрукти, житній хліб, молоко, риба тощо.

Найкращий напій для тамування спраги – це вода.

Харчування у підлітковому віці

У підлітковому віці діти стають значно самостійнішими й більше покладаються на власні рішення. Внаслідок цього підвищується ризик нездорового харчування. У цей період зростає потреба в поживних речовинах. Однак під впливом реклами та підліткової субкультури часто формуються нездорові харчові звички.

Наприклад, підлітки часто споживають снеки (легкі страви для «перекусу») і фаст-фуд. Це сприяє формуванню харчових звичок, які зазвичай зберігаються й у дорослому віці. Фаст-фуди та снеки містять забагато солі, цукру, жиру та харчових добавок, але мало клітковини та інших поживних речовин.

Для опосередкованого формування у підлітків здорових харчових звичок замість настанов (яких вони зазвичай не сприймають) фахівці з харчування рекомендують:

готувати їжу з цільнозернових продуктів та овочів;
мати вдома фрукти, овочі, горіхи та малопідсолоджені йогурти.

Особливості харчування підлітків залежать також від способу життя. Наприклад, якщо дитина у вільний час займається музикою або малюванням, вона витрачає менше енергії та потребує менше їжі. Та якщо підлітки віддають перевагу активному відпочинку, займаються спортом, то вони мають вживати більше їжі та рідини.

Харчування у літньому віці

Літніми вважаються люди за 65 років. Багато хронічних захворювань, причиною яких раніше вважали вік, насправді є наслідком неправильного харчування.

Енергетичні потреби літніх людей починають знижуватися порівняно із середнім віком:

у чоловіків 2700 → 2000 ккал на день;
у жінок 2000 → 1700 ккал на день.

За меншої потреби в кількості спожитої їжі на перший план виходить необхідність отримувати з неї всі необхідні вітаміни та мінеральні речовини. При цьому потреба в основних вітамінах і мінеральних речовин залишається приблизно такою самою, як і в середньому віці. Отже, отримання цих речовин із меншої кількості продуктів потребує вибору відповідного здорового раціону. В літніх людей збільшується потреба у вітаміні D, тому його слід приймати у вигляді добавок.

Літні люди можуть страждати від закрепів. Для їх профілактики слід вживати більше клітковини (їсти цільнозернові продукти, фрукти та овочі), пити достатньо рідини, рухатися, за потреби вживати кисломолочні продукти.

Використані джерела

Питание на различных жизненных этапах [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-na-razlichnyh-zhiznennyh-etapah

3.4. Контроль маси тіла

Зміст

У процесі еволюції організм людини пристосувався накопичувати запас поживних речовин для того, щоб витрачати його в періоди вимушеного голоду. Однак у розвинених країнах сучасного світу, де немає голоду, багато людей страждає від надлишкової маси тіла й навіть від ожиріння.

Наукові дослідження свідчать, що перевищення норми маси тіла на 25 % збільшує ризик передчасної смерті на 20 %. Перевищення норми на 50 % збільшує цей ризик на 80 %, а перевищення на 90 % збільшує ризик на 240 %.

Навіть у дитячому віці ожиріння спричиняє багато серйозних ускладнень. Зокрема, підвищує ризик раннього розвитку діабету ІІ типу, серцево-судинних та інших захворювань.

Кількість дітей віком до 5 років, які мають надмірну масу тіла або ожиріння, збільшилася у світі з 32 млн. у 1990 році до 42 млн. у 2013 році. Якщо не вжити заходів, то до 2025 року 70 млн. дітей віком до 5 років матимуть надлишкову вагу або страждатимуть від ожиріння. Тому контроль маси тіла є необхідним для всіх вікових категорій.

Є багато таблиць і формул для визначення показника співвідношення зросту й маси тіла. Одним із найпопулярніших є індекс маси тіла (ІМТ).

ІМТ = маса тіла (кг) / зріст2 (м2)

Наприклад, людина має зріст 1,70 м і масу тіла 67 кг. Тоді її ІМТ дорівнює 67: (1,7 × 1,7) = 23,18.

Для дорослих людей нормальною вважається маса тіла, якщо ІМТ розташований в інтервалі від 18,5 до 25.

Коли ІМТ менший за 18,5 – це недостатня маса тіла (дефіцит маси тіла). Якщо людина почала худнути без причини й відчуває слабкість, це може бути ознакою хвороби, яку треба якнайшвидше почати лікувати.

ІМТ у діапазоні від 18,5 до 24,9 – нормальна маса тіла.

Коли ІМТ дорівнює або вищий за 25 – це надлишкова маса тіла, яку необхідно якнайшвидше зменшити.

Коли ІМТ дорівнює або вищий за 30 – це ожиріння, яке потребує лікування.

Приклад таблиці для контролю маси тіла в дитячому віці наведено на малюнку. Дітям пропонується разом із батьками розрахувати свій ІМТ. Далі можна знайти свій ІМТ у таблиці та проаналізувати отриманий результат.

- Якщо відповідна клітинка – блакитного кольору, маса тіла недостатня. Необхідно краще харчуватися і більше бувати на свіжому повітрі.

- Якщо клітинка зеленого кольору – маса тіла в нормі.

- Якщо клітинка жовтого кольору – є кілька зайвих кілограмів. Треба більше рухатися і зменшити споживання жирних і солодких продуктів.

- Якщо клітинка червоного кольору – це свідчить про ожиріння, яке загрожує здоров’ю. Слід звернутися до дієтолога, він визначить стан здоров’я і призначить лікування.

Аналогічну таблицю ІМТ для дорослих наведено на малюнку.

Отже, враховуючи негативні наслідки ожиріння для здоров’я, всім людям рекомендується контролювати масу тіла впродовж усього життя. Коли ви помітили, що набрали кілька зайвих кілограмів, треба збільшити фізичні навантаження, а також зменшити розмір порцій.

Використані джерела

Всемирная организация здравоохранения. Неинфекционные заболевания [Електронний ресурс].–Режим доступу: http://www.who.int/topics/chronic_diseases/ru/ – 12.11.2017
Масса тела [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/massa-tela
Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 77.
Підтримка фізичного здоров’я [Електронний ресурс] // Основи здоров’язбережної компетентності – Режим доступу до ресурсу: http://multycourse.com.ua/ua/page/18/40.

3.5. Наслідки надлишкової маси тіла та ожиріння

Зміст

Людина починає рости ще в утробі матері. Особливо інтенсивно організм росте в три останні місяці внутрішньоутробного розвитку, в перші три роки дитинства та в підлітковому віці.

Під час росту організм здатний утворювати жирові клітини. Ожиріння, якщо воно розвивається в дитячому та підлітковому віці, супроводжується утворенням надмірної кількості жирових клітин. Це суттєво ускладнює процес схуднення у зрілому віці.

Дієта та фізичні навантаження допомагають дорослим людям зменшити розмір жирових клітин, однак їх кількість залишається незмінною протягом життя. Людям, у яких ожиріння починається у зрілому віці, худнути та підтримувати належну вагу набагато легше, адже жирових клітин у них менше, ніж у тих, хто страждав на ожиріння у дитинстві.

Причини розвитку ожиріння у дітей та підлітків

Основними причинами розвитку ожиріння у дітей є:

підвищене споживання висококалорійних продуктів з високим вмістом жирів і цукрів із низьким вмістом вітамінів, мінералів та інших поживних речовин;
пасивні форми відпочинку та розваг, малорухомий спосіб життя внаслідок урбанізації.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зазначає, що поширеність ожиріння серед людей зумовлена суттєвими змінами способу їхнього життя у суспільстві. На відміну від більшості дорослих, діти не можуть обирати довкілля, в якому вони живуть, або продукти харчування, які вони споживають. Тому дуже важливо годувати дітей раннього віку здоровою їжею, оскільки саме в цей час формуються харчові звички та вподобання.

Наслідки ожиріння у дітей та підлітків

Діти та підлітки з ожирінням страждають і від короткострокових, і від довгострокових наслідків для здоров’я. Діти з надмірною масою та ожирінням:

відчувають утруднення під час дихання
мають підвищений тиск
більш схильні до ожиріння у зрілому віці
більш схильні до раннього розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету ІІ типу
мають підвищений ризик переломів
більш схильні до м’язово-скелетних порушень у зрілому віці
мають вищий рівень захворюваності на деякі види раку в зрілому віці

Причини ожиріння серед дорослих

Тривалий час науковці намагаються пояснити причини ожиріння. Проте багато що досі залишається незрозумілим. Наприклад, чому одні їдять усе підряд і ніколи не товстіють, а інші постійно дотримуються дієт, але не можуть позбутися зайвої ваги?

Чинники, які можуть впливати на захворювання ожирінням поділяють на дві категорії:

особливості метаболізму та генетичного складу людини;
психологічні, соціальні та культурні чинники.

Генетичні чинники. Причиною ожиріння, ймовірно, може бути генетична схильність, що визначає статуру людини. Отже, маса тіла може бути запрограмована генетично.

Інтенсивність метаболізму. Метаболізм (обмін речовин) ‑ це сукупність усіх хімічних реакцій, що відбуваються в організмі. Інтенсивність основного обміну – це кількість калорій, які організм щодня витрачає для підтримки функцій організму.

Інсулінова теорія. Інсулін – гормон, який виробляє підшлункова залоза. Він відповідає за підтримання належного рівня цукру в крові. Експериментально було встановлено, що високий вміст інсуліну в крові загострює в людини відчуття голоду.

Зовнішні чинники.

Звички. У своїй харчовій поведінці людина керується не так почуттям голоду, як реакціями на вигляд, колір і доступність їжі та звичний час прийом їжі.
Сімейні традиції. Іншими факторами, що визначають ставлення людини до їжі, є сімейні традиції. У деяких сім’ях усе життя крутиться навколо їжі. Ситні прийоми їжі чергуються з численними перекусами та чаюваннями. Деякі батьки проповідують «етику чистих тарілок» і хвалять своїх дітей, коли вони все з’їдають.
Психологічний стан. Стрес, нудьга, небезпека, тривога чи самотність можуть спричинити надмірне споживання продуктів харчування. Деякі люди їжею винагороджують себе за «хорошу поведінку». Батьки, які заспокоюють або нагороджують дитину їжею, ризикують сформувати в неї відповідний поведінковий стиль на все життя.
Недостатність фізичної активності, що сприяє порушенню енергетичного балансу й накопиченню в організмі надмірної кількості жирів.

Наслідки ожиріння у дорослих

Ожиріння загрожує серйозними розладами здоров’я. На думку лікарів, ризик таких розладів суттєво підвищується, коли маса тіла перевищує нормальну вагу на 20 %. За даними страхових компаній, смертність серед людей із сильним ожирінням вища, ніж серед тих, хто страждає на ожиріння помірного ступеня.

Люди, які страждають на ожиріння, частіше хворіють на рак. Гладкі чоловіки схильні до раку кишечника та передміхурової залози, а жінки – раку яєчників, матки. Після менопаузи для таких жінок вищий ризик захворіти на рак молочної залози. Не виключено, що жирові відкладення є своєрідним «депо» для хімічних сполук, що спричиняють рак.

Ожиріння скорочує тривалість життя. Дослідження зв’язку між ожирінням і смертністю засвідчило, що ризик передчасної смерті для людей, які страждають на сильне ожиріння, приблизно вдвічі вищий, ніж для людей із нормальною масою тіла. Серед людей, чия маса перевищує нормальну вдвічі, смертність вища за середній показник у 12 разів.

Легені

Огрядні люди мають утруднене дихання, зумовлене зайвою масою тіла, а також насиченістю крові вуглекислим газом унаслідок зменшення дихального об’єму легень. Особливо сильно ускладнюють дихання жирові відкладення в ділянці живота.

Кров’яний тиск

Гладкі люди частіше мають підвищений кров’яний тиск. Підвищення кров’яного тиску зумовлене і збільшенням об’єму крові, і тим, що серце змушене докладати більше зусиль для її перекачування. Високий тиск може призвести до захворювань серця, інсульту та хвороб нирок.

Жовчний міхур

Гладкі люди частіше страждають на хвороби жовчного міхура.

Вагітність

Надмірна маса тіла під час вагітності може завдати шкоди і майбутній матері, і плоду. Пологи можуть бути довшими й важчими, що позначається на здоров’ї новонародженого.

Дитяча та материнська смертність найчастіше реєструється у тих випадках, коли породіллі мають надмірну масу тіла.

Хвороби суглобів

Маса надлишкового жиру чинить додаткове навантаження на опорно-рухову систему. Гладкі люди частіше страждають на артрит, особливо в колінних і кульшових суглобах і в попереку.

Атеросклероз

Атеросклероз, або зменшення еластичності артерій унаслідок відкладення жиру на стінці артерії може призвести до розриву або закупорки судини. Особливо велику небезпеку для життя становить ураження коронарних артерій (судини на поверхні серця) та мозкових артерій (судини всередині мозку). Коронарна хвороба серця та інсульти частіше реєструються серед огрядних людей.

Серце

Оскільки зі збільшенням маси серце змушене витрачати на перекачування крові більші зусилля, чим товстіша людина, тим більше навантаження лягає на її серце. Захворювання серця найпоширеніші серед огрядних людей.

Цукровий діабет ІІ типу

Від 80 до 90 % усіх людей, які страждають на інсулінонезалежний (розвивається в зрілому віці) діабет, характеризуються великою надмірною масою тіла.

М’язи

В огрядних людей слабшають м’язи живота, що може призвести до розвитку грижі. Ослаблення діафрагмальних м’язів іноді спричиняє зміщення шлунка в грудну порожнину. Ожирілі м’язи ніг скорочуються недостатньо ефективно й не забезпечують швидкого повернення крові з вен до серця.

Хірургічні операції

Гладкі люди мають більш товстий шар жиру, що підвищує небезпеку хірургічних операцій. Для них є вищим і ризик, пов’язаний з анестезією. Сильніше виражені післяхірургічні ускладнення.

Використані джерела

Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. – М.: Мир, 1997. – 368 с.

3.6. Стратегії схуднення

Зміст

Зменшити кількість жиру в організмі можна, якщо витрачати енергії більше, ніж отримувати. Однак реалізувати на практиці цю рекомендацію дуже непросто. Майже 90 % людей, які схудли, знову набрали вагу протягом двох-трьох років. Однією з причин невдалих спроб схуднення є те, що люди не змінюють своїх поведінкових звичок, які призвели до ожиріння.

Усі успішні методи схуднення базуються на трьох стратегіях:

низькокалорійна дієта
аеробні навантаження
модифікація поведінки

Методи успішної боротьби з зайвою вагою також враховують індивідуальні особливості конкретної людини. На жаль, універсального методу схуднення, який підходить усім, не існує.

Дієти для схуднення

Мірилом успіху будь-якої дієти є скинуті кілограми ваги. Дієту можна планувати самостійно або долучати дієтологів. Індивідуальна дієта має включати харчові продукти, які подобаються конкретній людині й водночас є фінансово доступними для неї.

Перед людьми, які хочуть схуднути, стоять два виклики: по-перше, схуднути і, по-друге, зберегти досягнутий ефект. Найважче реалізувати саме другу мету. Успішно перейшовши з «жорсткої дієти» на «раціональне харчування», люди нерідко починають зазнавати серйозних труднощів. Дієта розрахована на швидку втрату маси тіла, а раціональне харчування забезпечує збереження досягнутого ефекту. Найкраще одразу спланувати процес схуднення і подальше харчування.

Дієтологи не рекомендують продовжувати так звану аварійну дієту, яка супроводжується швидкою втратою ваги. Такі дієти зазвичай незбалансовані й готують організм до тривалого обмеження у харчуванні. Аварійні дієти можуть призвести і до різних ускладнень, які загрожують здоров’ю.

Як правильно спланувати харчування під час схуднення

Уявімо, що людина підтримує свою поточну масу тіла, споживаючи 2000 ккал на день. Тоді для того, щоб за тиждень позбавитися 0,5 кг жиру, їй потрібно знизити споживання енергії до 1500 ккал на день.

Дефіцит у 500 ккал на добу за 7 днів становитиме 3500 ккал, що зумовить зменшення резервного жиру приблизно на 0,5 кг. Якщо людина хоче втратити за тиждень більше ніж 0,5 кг жирового запасу, вона має ще більше скоротити щоденне споживання калорій. Однак занадто сильне зменшення споживання енергії небезпечне. Адже щоденний раціон на 1000–1200 ккал уже не має достатньої поживної цінності.

Оскільки надлишок жиру накопичувався в організмі поступово, позбуватися його краще теж поступово. Схуднення на 0,5–1 кг на тиждень дає змогу людині безпечно пристосуватися до нового плану раціонального харчування.

Для створення плану схуднення необхідно розробити відповідну дієту. Насамперед треба визначити склад продуктів харчування та їхні пропорції. Основу раціону мають становити низькокалорійні продукти, що містять різноманітні поживні речовини: овочі та фрукти, хліб із цільного зерна та крупи. В обмежених кількостях треба вносити до раціону продукти, багаті на білок: домашню птицю, рибу, яйця, домашній сир і цільне молоко. Головне: щоденний раціон має містити кілька страв із продуктів з усіх чотирьох харчових груп. Завдяки цьому можна легко відмовитися від надлишку висококалорійних продуктів харчування.

Для контролю процесу схуднення потрібно зважуватися щонайменше раз на тиждень. Ще краще визначати середній показник маси тіла за три дні. Регулярне зважування допоможе визначити, як впливає обраний режим харчування на процес схуднення.

Через декілька тижнів маса тіла може припинити знижуватися. Це може бути наслідком затримки води в організмі в міру його пристосування до зменшення запасів жиру. Тому потрібно продовжувати дотримуватися плану схуднення ‑ після пристосування втрата ваги продовжиться.

Бажано уникати ситуацій, що можуть спровокувати порушення запланованої дієти. Наприклад, не ходити до продуктового магазину голодними, купувати лише заплановані продукти, не тримати вдома продукти, які не можна їсти. Якщо ж людина «зірвалася» і перевищила добову норму калорій – не варто наступного дня жорстко зменшувати споживання на перевищену кількість калорій. Однак якщо в найближчому майбутньому людині доведеться з’їсти щось із забороненого (торт, тістечка, шоколад), краще все-таки обмежити себе на кілька днів у споживанні калорій.

Фізичні навантаження

Фізичні вправи зміцнюють здоров’я людини та покращують самопочуття. Вони сприяють пришвидшенню обміну речовин і в момент тренування, і після його завершення. В результаті організм певний час додатково спалює зайві калорії з запасів жиру. Цей ефект посилюється за умови регулярних занять фізичними вправами (бажано щодня або кілька разів на тиждень). За достатнього рівня фізичних навантажень можна з’їдати трохи більше їжі та зберігати постійну вагу.

Отже, фізичні навантаження у поєднанні з меншим споживанням їжі сприяють схудненню.

Зміна поведінки

Зміна харчової поведінки.

Для уникнення переїдання людина має змінити свою харчову поведінку. Для цього необхідно:

Визнати, що харчування було неправильним
Замінити шкідливі звички на більш прийнятні
Опанувати прийоми контролю своєї харчової поведінки
Розробити систему винагороди з метою підкріплення успішної поведінки

Насамперед потрібно з’ясувати, звідки взявся зайвий жир. Причиною переїдання можуть бути невирішені емоційні проблеми (самотність, тривога чи особисті конфлікти), незадоволені соціальні потреби, заохочення до вживання висококалорійних продуктів з боку оточення тощо.

Далі необхідно проаналізувати свою харчову поведінку. Розпочати можна зі щоденника, куди протягом 5–7 днів поспіль записувати:

спожиті продукти;
за яких обставин приймалася їжа (коли, де, в чиїй компанії);
під час яких дій (сидячи, стоячи, за кермом, за телевізором, під час читання, спілкування);
причину споживання їжі (відчуття голоду, настав час прийому їжі, від нудьги).

Аналіз записів допоможе виявити шкідливі харчові звички чи обставини, що спонукають до переїдання.

Наступний етап ‑ вироблення корисних харчових звичок. Наприклад:

якщо ввечері людина звикла їсти з наповненої до країв тарілки діаметром 30 см, то варто замінити її іншою, діаметром 20–25 см;
якщо людина звикла перекушувати солодощами під час роботи, то варто позбутися солодощів у межах досяжності. А для перекусу обрати щось низькокалорійне;
якщо людина витрачає на їжу лише 15 хв, то їй варто збільшити час прийому тієї самої кількості їжі до 30 хвилин тощо.

Ті, хто досягнув успіху у зміні харчової поведінки, можуть себе винагородити. Але винагорода не повинна псувати досягнутого результату. Це має бути не їжа, а щось інше: похід на концерт, новий одяг, зачіска тощо.

Зміна фізичної активності.

Фізична активність має для схуднення не менше значення, ніж раціон. Для посилення фізичної активності можна придбати абонемент до спортивного клубу або тренуватися самостійно. Ще краще займатися спортом разом із другом/подругою, які мають схожі проблеми й інтереси. Присутність такого партнера змушує дотримуватися графіка тренувань.

Успішна боротьба з зайвою вагою передбачає постійний моніторинг своєї фізичної форми та відмову від шкідливих харчових звичок.

Застереження

Прагнучи схуднути, люди часто звертаються до різних «модних» дієт, хімічних препаратів або хірургічного втручання. Внаслідок цього в деяких людей виникають такі розлади харчової поведінки, як булімія й анорексія. Булімія – це напади переїдання з подальшим очищенням організму за допомогою блювоти, а анорексія – добровільне голодування.

Використані джерела

Байер К. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. / К. Байер, Л. Шейнберг. – Москва: Мир, 1997. – 368 с.
Похудение [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/massa-tela/pohudenie

3.7. Вегетаріанство та дієти

Зміст

Вид (спосіб) харчування безпосередньо впливає на здоров’я людини. Люди можуть обрати певні обмеження в харчуванні, виходячи з власних переконань. Якщо такі переконання нераціональні, обраний спосіб харчування може спричинити дефіцит життєво важливих для організму поживних речовин.

Вегетаріанство

Вегетаріанцями називають людей, які не їдять м’ясо. Форми вегетаріанства відрізняються залежно від повноти вилучення з раціону м’яса, риби та інших продуктів тваринного походження (таблиця).

Форми вегетаріанства

Усеїдні люди для планування здорового раціону можуть використовувати харчову піраміду. Для вегетаріанців, а особливо для веганів (повна відмова від продуктів тваринного походження) ця модель раціонального харчування не підходить.

Щоб організм вегетаріанців отримував усі необхідні поживні речовини, важливо замінити вилучені з раціону продукти тваринного походження на відповідні продукти рослинного походження.

Група продуктів тваринного походження	Замінники з групи продуктів рослинного походження
Молоко та молочні продукти	Напої з сої, вівса, мигдалю, фундука, апельсиновий сік, рослинне молоко; замінники йогурту, насіння, горіхи, сухофрукти, квасоля, боби, зелені овочі та трави, злаки, зернові.
Риба, м’ясо птиці, яйця та м’ясо	Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут) та бобові продукти, соєві продукти, горіхи та насіння.

При плануванні раціону веганів необхідно дотримуватися всіх принципів раціонального харчування (таблиця).

Принцип	Рекомендації з реалізації принципів
Збалансованість	Споживання їжі з усіх груп продуктів рослинного походження: злакові; овочі, включно з бобовими, а також гриби та водорості; фрукти та ягоди; горіхи та насіння, олії, олійні фрукти (авокадо, оливки).
Різноманітність	При різноманітному харчуванні вибір продуктів необхідно варіювати в межах груп продуктів. Це важливо, тому що: продукти харчування мають різний склад поживних речовин у межах групи; їжа може містити натуральні інгредієнти або інгредієнти, додані під час вирощування/зберігання, які можуть бути шкідливими у великій кількості; вживання різних продуктів знижує такі ризики; широкий вибір продуктів харчування дає різноманітність і робить раціон цікавішим.
Помірність	Споживання оброблених харчових продуктів із низьким вмістом поживних речовин має бути обмежене. Під час обробки руйнується частина клітковини, вітамінів, мінеральних речовин та біологічно активних сполук.
Врахування енергетичної цінності їжі	Люди, які вирішили стати веганами, можуть у перші дні відчувати проблеми з отриманням достатньої кількості енергії. Це відбувається, коли з раціону виключаються багаті на енергію продукти тваринного походження, а здебільшого вживаються продукти рослинного походження з низьким вмістом енергії, такі як салати, фрукти та овочі, або коли порції їжі занадто маленькі. У довгостроковій перспективі важливо навчитися використовувати більш калорійні продукти рослинного походження: бобові, горіхи, насіння, авокадо, олії та цільнозернові продукти.
Насиченість поживними речовинами	Перевагу слід віддавати їжі з вищим вмістом поживних речовин. Більшість продуктів рослинного походження містять багато клітковини, вітамінів та мінералів, але, як правило, в них менше жирів.

Щодо вітамінів і мінералів, то найчастіше в раціоні веганів відсутня достатня кількість вітаміну В₁₂ і D, йоду. Необхідно звернути особливу увагу на вживання достатньої кількості кальцію, селену, омега-3 жирних кислот і вітаміну А.

Отримання необхідної кількості білків (включно з усіма незамінними амінокислотами), вітаміну В₂, заліза та цинку можна забезпечити, якщо при складанні меню дотримуватися всіх раніше зазначених принципів раціонального харчування для вегетаріанців.

Добре продуманий і спланований раціон для веганів дає змогу отримати всі необхідні для життя поживні речовини (таблиця).

Поживна речовина	Рекомендації щодо запобігання дефіциту поживних речовин
Білки, незамінні амінокислоти	Вживайте різні продукти з білками рослинного походження: бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя), зернові продукти (зокрема гречану крупу), насіння та горіхи, соєві продукти
Жири	Додавайте в меню рапсову олію, лляне насіння, волоські горіхи, насіння конопель
Вітамін А, бета-каротин	Найкращими джерелами бета-каротину рослинного походження є морква та батат, а також ягоди шипшини, листова капуста, шпинат, гарбуз, броколі, листовий салат, червона паприка, папая, хурма
Вітамін D	Вітамін D, який міститься у продуктах рослинного походження, не засвоюється нашим організмом (за винятком деяких збагачених продуктів). Обов’язково приймайте його як харчову добавку.
Вітамін B₂	Кількість вітаміну В₂ у їжі зазвичай невелика. Необхідну його кількість забезпечують збагачені рослинні напої, гриби, мигдаль, соєві боби та зелені овочі.
Вітамін B₁₂	Вітамін В₁₂ не зустрічається в натуральному вигляді у продуктах рослинного походження. Тому необхідно приймати харчові добавки.
Кальцій	Слід пам’ятати, що деякі компоненти у продуктах рослинного походження можуть погіршувати засвоєння кальцію. Хорошими джерелами кальцію рослинного походження є соєві напої, зелені овочі, горіхи, бобові, насіння кунжуту та сушений інжир. Для покриття дефіциту кальцію можна приймати його як харчову добавку, переважно з вітаміном D.
Залізо	Хорошими джерелами заліза рослинного походження є цільнозернові пластівці, родзинки, горіхи, насіння, бобові, хліб, гречка та полуниця. Споживання продуктів, що містять вітамін С, сприяє засвоєнню заліза з харчових продуктів рослинного походження. Але надмірне споживання цинку перешкоджає засвоєнню заліза. Оскільки залізо в продуктах рослинного походження засвоюється гірше, вегетаріанці та вегани можуть мати більш високу потребу в залізі.
Цинк	Хорошими джерелами цинку є насіння, цільнозернові продукти, хліб та гречка. Веганам потрібно отримувати з їжі на 25–30 % більше цинку порівняно зі всеїдними людьми.
Йод	Джерелами йоду є морські водорості, йодована сіль і йодовмісні харчові добавки.
Селен	Вміст селену в продуктах залежить від ґрунту. Оскільки ґрунти в Північній Європі досить бідні на селен, для забезпечення необхідної кількості місцевим веганам рекомендується з’їдати кілька бразильських горіхів на день. Насіння соняшника також є гарним джерелом селену.
Клітковина	В основі вегетаріанського меню лежать натуральні продукти з високим вмістом клітковини. Однак велика кількість клітковини, що міститься у продуктах рослинного походження, та деякі інші речовини можуть перешкоджати засвоєнню білків та/або погіршенню засвоєння деяких мінеральних речовин.

Дієти

У світі існує дуже багато так званих модних дієт для схуднення. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, дієта Дюкана, монодієта, дієта Аткінса, палеодієта, дієта за групою крові, pH-дієта, кетодієта тощо.

Зазвичай основним принципом цих дієт є суворе обмеження раціону лише певною групою продуктів. Унаслідок жорстких обмежень маса тіла швидко втрачається. Але довгострокові наслідки таких обмежень можуть бути негативними для здоров’я. Жодна з модних дієт не отримала наукового підтвердження.

Окрім видимих ознак під час дотримання цих дієт ‑ постійного відчуття голоду та поганого настрою ‑ організм отримує надто мало речовин, необхідних для його нормального функціонування. Коли дієта припиняється (стає нестерпною або досягається бажаний результат схуднення), люди часто повертаються до старих харчових звичок. І вага повертається або навіть стає значно більшою, ніж до дієти.

Голодування є одним із видів екстремальної дієти. Зазвичай голодування тривалістю до 24 годин не завдає шкоди організму (крім вагітних). Більш тривале голодування має шкідливі наслідки, які можуть проявитися навіть через десятиліття.

Люди з надлишковою масою тіла часто вірять у чудодійний ефект продуктів для схуднення. Проте жодних наукових підтверджень щодо ефективності таких препаратів не існує. Навіть якщо спочатку вага зменшується, то після припинення прийому таких препаратів вона швидко відновлюється. Крім того, багато препаратів для схуднення мають негативні побічні ефекти для здоров’я.

Висновок

Щоб досягти зниження маси тіла та її підтримання протягом тривалого періоду, важливо розуміти основи харчування. Використання принципів збалансованого та різноманітного харчування може потребувати більше часу. Але сформовані на їх основі харчові звички дають бажаний довготривалий ефект.

Використані джерела

Различные виды питания [Электронный ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/samoogranicheniya-v-pitanii

3.8. Хвороби, пов’язані з харчуванням

Зміст

Харчові алергії

Люди страждають на алергічні захворювання з давніх часів. Проте серйозною проблемою це стало лише в другій половині XX століття.

Харчова алергія ‑ це неадекватна імунна відповідь організму на їжу. Алергени – це речовини, що спричиняють алергічну реакцію. Найпоширенішими алергенами є білки.

Близько 2 % людей у світі постійно страждають на харчову алергію. Алергіків більше серед міських жителів, ніж серед сільських. Харчова алергія також часто спричинена спадковою схильністю.

Від харчової алергії страждають насамперед немовлята та дошкільнята. Слизові оболонки травного каналу та дихальних шляхів у дітей віком до року ще не повністю сформовані й легко пропускають чужорідні білки.

Симптоми алергії можуть минути непомітно, а можуть спричинити тяжкі розлади й навіть смерть. Алергічні реакції виникають переважно в дихальних шляхах, травному каналі, на шкірі. Алергія у дихальних шляхах проявляється у чханні та кашлі. Можуть виникнути напади астми, хоча харчові алергії не є причиною бронхіальної астми. Губи та язик можуть свербіти й опухати. Розлади травного тракту проявляються блюванням та діареєю.

У немовлят алергію спричиняють здебільшого молоко, яйця, пшениця, ячмінь, рис, овес, соя, квасоля, горох, банани, риба та яловичина.

Алергія на коров’яче молоко. Переважно минає у шкільному віці. Алергія на курячі яйця зазвичай починається до другого року життя і зникає до настання шкільного віку. Деякі алергіки можуть вживати яйця у вареному вигляді. А в деяких сильну алергію викликає навіть перебування у приміщенні, де збивають яйця.

При алергії на коров’яче молоко потрібно знайти продукти-замінники. Дуже поширені суміші для грудного вигодовування на основі соєвого білка, але близько 25 % дітей із алергією на коров’яче молоко не переносять і соєвий білок. У деяких випадках достатньо нагріти молоко перед вживанням.

Оскільки хімічний склад козиного та коров’ячого молока різний, може допомогти заміна коров’ячого молока на козине. При алергії на коров’яче молоко слід уникати всіх продуктів харчування, що містять молоко та молочні продукти, наприклад вершкового масла, сиру та морозива. Якщо алергічні прояви виникають до трирічного віку, здебільшого вони пізніше проходять.

Алергія на рибу. Може проявлятися не тільки під час її вживання, а і як реакція на запах. Симптомами є подразнення шкіри та розлади травного каналу (блювання, біль, діарея). Алергія на рибу може проявлятися як алергічна реакція всього організму, тобто анафілактичний шок. Алергія на рибу в старшому віці не минає.

Алергія на фрукти та овочі. Її викликають переважно плоди, які не пройшли теплової обробки. Варення, компоти, соки, відварені та заморожені овочі зазвичай не спричиняють алергії.

Із фруктів найчастіше викликають алергію абрикоси, банани, ківі, яблука, груші, персики, манго, папайя, карамболь. Серед овочів найнебезпечнішими алергенами є паприка, ріпа, морква, буряк, цибуля, соя. Оскільки соєвий білок широко застосовується у виробництві ковбасних і кондитерських виробів, люди з алергією на соєвий білок мають бути особливо обережними. Соєва олія, навпаки, алергії не викликає.

Алергенами для дітей дошкільного та шкільного віку також є горіхи, зокрема мигдаль, спеції (карі, імбир, кориця, перець, коріандр, кмин) та мед. У дорослих алергію часто викликають горіхи, мигдаль, спеції.

Харчова непереносимість

Харчова непереносимість – це підвищена чутливість неалергічного характеру до будь-якого продукту чи напою. Вона може проявлятися від болю в животі до слідів крові у випорожненнях.

Причинами харчової непереносимості часто є відсутність ензиму, необхідного для засвоєння будь-якого продукту. Часто це можуть бути токсини чи інші хімічні сполуки в складі їжі, наприклад гістамін. Багато гістаміну міститься у витриманих сирах і червоному вині. Деякі продукти, наприклад полуниця, томати, цитрусові, шоколад, кориця, бобові, алкоголь можуть сприяти вивільненню прекурсорів гістамінів. Жовтий харчовий барвник E102 також вивільняє в організмі людини гістамін.

Непереносимість лактози (молочного цукру)

Причиною непереносимості лактози є нездатність людського організму виробляти достатньо лактази ‑ ферменту, що розщеплює молочний цукор.

У нормі лактоза розпадається на прості цукри та всмоктується у тонкій кишці. При нестачі ферменту лактази молочний цукор потрапляє до товстого кишечника, де розкладається, утворюючи гази, а також кислоти. Неприємні прояви можуть бути різними – від легкого болю в животі до спазмів і діареї. У людей із легкою формою непереносимості лактози симптоми можуть і не виникати, якщо вживати 1–2 склянки молочних продуктів один раз на кілька днів.

Непереносимість лактози зустрічається у двох формах: первинна (спадкова, невиліковна) і вторинна (обумовлена тимчасовими ушкодженнями тонкої кишки, виліковна).

У харчуванні слід віддавати перевагу кисломолочним продуктам, у яких частина лактози перебродила в молочну кислоту. Корисними також є продукти, що містять пробіотичні бактерії, оскільки вони виділяють лактазу. Як харчову добавку можна вживати разом із їжею капсули з лактазою.

Остаточні рекомендації щодо харчування дає сімейний лікар або гастроентеролог.

Целіакія

Целіакія – це захворювання, спричинене непереносимістю глютену (рослинного білка, назва якого з латинської перекладається як «клей»). Целіакія проявляється при вживанні їжі, що містить пшеницю, жито, ячмінь, овес. Крім генетичної схильності, целіакія може бути спричинена різким збільшенням споживання зернових або ураженням імунної системи.

Під впливом білків, що містяться у вищезазначених зернових продуктах, ушкоджуються ворсинки слизової оболонки тонкої кишки, за допомогою якої відбувається всмоктування поживних речовин. Унаслідок цього погіршується всмоктування мікроелементів, наприклад заліза, кальцію та вітаміну D. Це може також спричиняти остеопороз, анемію та інші захворювання.

Целіакія може проявитися в будь-якому віці. Симптомами атипової (прихованої) целіакії можуть бути:

втрата маси тіла;
затримка росту;
залізодефіцитна анемія;
зміна структури та емалі постійних зубів: посиніння емалі, утворення поперечних тріщин, через які можуть відколюватися частини зуба;
стоншення кісток (остеопороз). Це може бути наслідком порушення всмоктування кальцію через ураження тонкого кишечника;
різноманітні порушення ендокринної системи, що спричиняють затримку статевого дозрівання, затримку появи менструацій або порушення менструального циклу, часті мимовільні аборти, чоловічу та жіночу бездітність, народження немовлят із недостатньою масою тіла, а також передчасну менопауза (< 45 років) та ін.

Целіакія діагностується шляхом визначення відповідних антитіл у крові та підтверджується за допомогою біопсії тонкої кишки. Єдиним способом лікування целіакії є пожиттєва сувора безглютенова дієта.

У народів, основою харчування яких є рис або кукурудза, целіакія спостерігається дуже рідко. Найбільшу частоту виникнення целіакії діагностовано у Фінляндії: 2 % населення.

Маркування на продуктах харчування «без глютену» означає, що вміст глютену в ньому менше ніж 20 міліграм на кілограм. За дотримання строгої дієти зазвичай покращується самопочуття та апетит. Проблеми з животом минають уже через кілька тижнів. Відновлення ворсинок тонкої слизової кишки потребує більше часу.

Захворювання зубів

Зубний карієс – це неспецифічна бактеріальна інфекція. Якщо зараження карієсом відбулося, позбутися хвороби можна лише із втратою останнього зуба. Тому карієс зубів нарівні з діабетом ІІ типу класифікується як хронічне захворювання, зумовлене нездоровим способом життя.

За різними оцінками від карієсу страждає понад 90 % дорослих та близько 70 % дітей шкільного віку. В той час, коли в дитини ріжуться молочні зуби, бактерії, що викликають карієс, передаються через слину від інших людей, зазвичай від матерів. Тому в жодному разі не слід облизувати соску чи дитячу ложечку, щоб «очистити» їх! Чим пізніше станеться зараження патогенними мікробами, тим більше здоровій мікрофлорі вдасться «колонізувати» порожнину рота й тим складніше новим патогенам буде оселитися в ньому.

Для виникнення карієсних ушкоджень на зубі має бути достатньо хвороботворних бактерій. Для своєї життєдіяльності ці бактерії потребують цукрів, які практично кожна людина отримує з їжею. Чим частіше людина їсть, тим частіше бактерії виділяють залишки своєї життєдіяльності у вигляді молочної кислоти. Ця кислота знижує pH на поверхні зуба, що призводить до роз’їдання мінеральних речовин. При нормальному слиновиділенні організм протягом 3–4 годин відновлює мінералізацію зубів, порушену кислотною атакою. Якщо прийоми їжі відбуваються частіше і/або замість чистої води використовуються напої, демінералізація перемагає, і в зубі утворюється дірка.

Коли організму/слині не дається достатньо часу на ліквідацію наслідків кислотної атаки, це порушує кислотно-лужну рівновагу. Внаслідок цього виникає незворотне ушкодження зубної тканини. Коли карієсне ушкодження доходить до зубної кістки (дентину), де порівняно з емаллю більше органічного матеріалу, зубна кістка починає загнивати, а бактерії – виїдати зубну коронку зсередини. Людина виявляє дірку в зубі тільки тоді, коли емаль, що стоншилася зсередини, ламається.

Людина хворіє на гострий карієс, якщо в неї протягом останніх трьох років було виявлено як мінімум один випадок карієсного ушкодження. Це свідчить про те, що пацієнт неспроможний контролювати причини захворювання. Посилити опір зубів кислотній атаці можна, якщо чистити зуби зубною пастою із вмістом фтору більше ніж 1000 ppm, як мінімум двічі на день.

Правильна техніка чищення зубів та прочищення відповідними засобами міжзубних проміжків украй необхідні для профілактики запалення ясен. Електричні зубні щітки чистять зуби якісніше та швидше.

Порушення харчової поведінки

Порушення, або розлади харчової поведінки – це психологічні проблеми, які можуть призвести навіть до смерті. Процес лікування таких розладів складний і потребує багато часу, а заподіяна в результаті захворювання шкода здоров’ю може бути довічною.

Основними розладами харчової поведінки є анорексія і булімія. Також досить поширені такі розлади:

орторексія;
компульсивне переїдання;
спотворення смаку;
прегорексія;
дранкорексія.

Один харчовий розлад може трансформуватися в інший. Типовими причинами розвитку розладів харчової поведінки є.

Генетика. Ризик захворіти на розлад харчової поведінки вдесятеро вищий у тих, у кого в роду хтось уже страждав на такі розлади. Дослідження свідчать, що анорексія генетично зумовлена на 58 %, а булімія – на 59 %.
Життєві зміни. Багато людей, які страждають на розлади харчової поведінки, зазнають труднощів, намагаючись упоратися з різними змінами в житті.
Сімейні фактори. Як правило, здорові приклади в сім’ї слугують захисним механізмом від розвитку розладів харчової поведінки, проте зайва концентрація уваги батьків на питаннях, пов’язаних зі здоровим харчуванням та масою тіла, може мати зворотний ефект.
Соціальні проблеми. Найчастіше люди, які страждають на розлади харчової поведінки, мають низьку самооцінку і травматичний емоційний досвід.
Невдачі у школі, на роботі тощо. Люди, які страждають на розлади харчової поведінки, нерідко можуть бути перфекціоністами з завищеним рівнем вимог до себе.
Травматична подія. Багато людей, які страждають на розлади харчової поведінки, пережили у своєму житті сексуальне або фізичне насильство.

Анорексія

Анорексія ‑ це навмисне зниження маси тіла. Головна ознака анорексії – нав’язливе бажання людини стати якомога стрункішою шляхом голодування. Ідея фікс людини з анорексією – «я маю зайву вагу, якої необхідно позбутися». Це може бути притаманно людям, які хочуть бути стрункими через свою професію, – моделям, танцюристам, фігуристам і гімнастам.

Основними симптомами анорексії є:

велика та різка втрата маси тіла;
їжа, маса тіла, зовнішній вигляд стали ідеєю фікс;
обман щодо кількості з’їденого;
хворий не їсть на людях;
ухиляння від соціальних контактів;
блювання після їди;
вживання дієтичних лікарських засобів або проносних препаратів;
постійні тренування;
проблеми зі здоров’ям: слабкість, загальмованість, постійна сонливість, відсутність менструацій.

Найчастіше анорексія виявляється у 14–18-річних підлітків. Останнім часом дедалі частіше спостерігається навіть у 10–12-річних дітей. Діагноз «анорексія» ставиться, коли індекс маси тіла становить нижче 17.

Фізичні наслідки анорексії:

виразки шлунка та кишечника;
нестача рідини;
серйозні ушкодження міокарда, нирок та печінки;
запаморочення, непритомність, головний біль;
остеопороз;
анемія;
безпліддя.

Психічні наслідки:

депресія;
низька самооцінка;
почуття провини та сорому;
зіпсовані відносини з сім’єю, друзями, навколишніми;
перепади настрою;
перфекціонізм.

Анорексію складно діагностувати, та ще складніше лікувати. Для цього потрібна спільна робота психіатра, лікарів-фахівців, членів сім’ї. Але насамперед потрібне бажання одужати в самої людини.

Якщо не розпочати своєчасне лікування анорексії, це може закінчитися смертю. Хворий має приймати їжу 3–4 рази на день у чітко встановлений час, інтервали між прийомами не повинні перевищувати 3–4 годин. Також рекомендується вести щоденник харчування.

Близько 60 % хворих на анорексію в результаті терапії повністю виліковуються. Приблизно 20 % хворих не в змозі позбутися порушень харчової поведінки і, незважаючи на лікування, мають недостатню масу тіла, наражаючись на загрозу смерті.

Часто анорексія може чергуватися з булімією.

Булімія

Булімія починається із самообмежень у їжі. Думки людей із булімією постійно зосереджені на їжі. Періодична втрата контролю за кількістю з’їденого спричиняє імпульсивне переїдання. Внаслідок цього виникає сильне почуття провини та страх, пов’язаний зі збільшенням маси тіла.

Протягом кількох годин нападу обжерливості хворий може вжити до 6000 ккал. Людина робить спроби ліквідувати наслідки переїдання, викликаючи блювоту або приймаючи проносні. Напади переїдання зазвичай викликають негативні емоційні стани, такі як втома, тривожність, виснаженість, пригніченість. Булімія може супроводжуватися спробами самоушкоджень, вживання психоактивних речовин і навіть самогубства.

Булімія зустрічається вдвічі-втричі рази частіше за анорексію. Зазвичай вона починається у віці 15–24 років. Близько 90 % хворих – жінки. До групи ризику входять танцівниці, гімнастки, моделі. Якщо близькі люди постійно критикують людину за надмірну вагу або зовнішність, це суттєво підвищує ризик захворювання на булімію.

Основними симптомами булімії є:

зацикленість на масі тіла;
негативні уявлення про своє тіло та низька самооцінка;
постійні перепади настрою та депресія;
слабкість і втома;
віддалення від сім’ї та друзів, ізольованість і дедалі більше заглиблення в себе;
неконтрольоване поглинання їжі;
поїдання великих порцій протягом короткого часу;
дотримання строгих дієт, яке чергується з переїданням;
їжа потайки;
утворення вдома запасів фаст-фуду;
примусове викликання блювоти;
вживання проносних та сечогінних засобів для контролю за масою тіла;
надмірні тренування.

Основними порушеннями здоров’я при захворюванні на булімію є:

випадіння зубів;
захворювання ясен, виразки ротової порожнини;
нестача мінеральних речовин;
порушення психіки;
схильність до захворювань;
порушення серцевого ритму;
пошкодження стравоходу;
порушення менструального циклу;
пошкодження печінки та нирок.

Оскільки причинами булімії є соціальні та психологічні фактори, її лікування потребує психотерапії. Якщо в житті відбуваються позитивні зміни, що підвищують самооцінку, булімія може минути без лікування.

Лікування булімії ‑ тривалий процес. У середньому виліковуються 80 % пацієнтів. Проте в більшості з них на все життя залишається загострена увага до маси тіла та їжі.

Орторексія

Орторексія – розлад харчової поведінки, за якого перевага віддається лише певним продуктам і правилам харчування, які, на думку людини, корисні для здоров’я. Орторектики зазвичай переконані, що решта людей харчуються неправильно і заслуговують на осуд.

Їжа для орторектика ‑ це ретельно розроблений ритуал, у якому підготовка до кожного прийому їжі може тривати кілька днів. Ритуал включає складання відповідного меню і підготовку до трапези.

Якщо орторектик порушує свої правила і вживає «заборонену» їжу, то відчуває провину, душевне та фізичне спустошення. Це призводить до встановлення ще суворіших і абсурдних правил харчування. Поведінка хворих на орторексію схожа на поведінку хворих на анорексію і булімію. Відмінність полягає в тому, що аноректики та булеміки переживають через кількість з’їденої їжі, а орторектика більше непокоїть її якість.

Людина, хвора на орторексію:

проводить понад три години на день за роздумами про здорове харчування;
постійно скорочує список дозволених продуктів;
знижує соціальну активність, оскільки може їсти лише вдома;
критично спостерігає за тим, як і що їдять інші;
припиняє споживати їжу, яка раніше подобалася (тепер це «неправильна» їжа);
відчуває провину або огиду, коли не дотримується своїх правил;
думає, що все під контролем, коли суворо дотримується цієї «дієти».

Ті, хто страждає на орторексією, з часом критично звужують перелік схвалених продуктів. Відповідно, організму дедалі більше бракує важливих поживних речовин. Крім виснаження свого тіла, орторектикам властива психічна нестабільність.

Орторексія – таке саме серйозне захворювання, як і інші порушення харчової поведінки. Проте сімейні лікарі зазвичай такого діагнозу не ставлять, оскільки офіційно це не є порушенням харчової поведінки. Якщо хворобою не займатися, виникає ризик небезпечних для життя ушкоджень серця та нирок, змін у зовнішності та самопочутті.

Орторектики змінюють свої звички харчування порівняно легше, ніж аноректики та булеміки. Але для цього їм потрібно дуже добре пояснити, чому важливо харчуватися саме так, як рекомендують фахівці.

Компульсивне переїдання

Людина страждає від компульсивного переїдання, коли:

їсть значно швидше, ніж зазвичай;
їсть доти, доки їй не стає фізично некомфортно;
їсть багато, незалежно від того, голодна вона чи ні;
їсть на самоті, оскільки їй соромно за те, скільки вона їсть;
після їди відчуває пригніченість, почуття провини та огиду до себе.

Кількість їжі, що з’їдається, під час нападів переїдання варіюється. Іноді людина може поглинути їжі на 15 000–20 000 ккал, хоча зазвичай з’їдає на 1000–2000.

Компульсивний розлад харчування зустрічається у людей будь-якого віку, проте найчастіше – у 46–55-річних. До нього більше схильні жінки, ніж чоловіки.

Люди з цим розладом зазвичай страждають від зайвої маси тіла або ожиріння, хоча іноді їхня вага в нормі.

Можливими причинами компульсивного переїдання є:

Біологічні чинники. Гіпоталамус (частина мозку, що контролює, зокрема, апетит) отримує неправильні сигнали про голод і насичення. Науковці виявили чинники, які сприяють компульсивному розладу. Насамперед це генетичні мутації та низький рівень серотоніну в мозку.
Соціальні та культурні чинники. Деякі батьки ще в ранньому віці сприяють розвитку компульсивного розладу в дитини. Наприклад, коли використовують їжу для втішання та заохочення малюка.
Психологічні чинники. Депресія, проблеми з самоконтролем, складності у вираженні почуттів, низька самооцінка, самотність, невдоволення своїм тілом.

При компульсивному переїданні з’їдається багато солодкого, жирного та солоного, що може призвести до дефіциту в організмі вітамінів і мінеральних речовин.

Люди з цією недугою зазвичай вкрай незадоволені собою і впадають у пригнічений стан. Вони погано почуваються, прогулюють роботу або навчання і не беруть участі в соціальній діяльності. Може виникати головний біль, біль у м’язах і суглобах, проблеми з травленням.

Люди з компульсивним розладом мають підвищений ризик таких захворювань:

цукровий діабет ІІ типу;
судинна гіпертензія;
високий рівень холестерину в крові;
утруднення дихання;
біль у м’язах;
захворювання міокарда;
злоякісні пухлини.

Загальною рекомендацією тим, хто має компульсивний розлад, є: регулярно харчуватися, обирати продукти відповідно до піраміди харчування, не виключати повністю жирну та солодку їжу.

Спотворення смаку

Унаслідок спотворення смаку людина протягом тривалого часу може вживати неїстівні речі. Наслідком може бути отруєння свинцем, анемія, ушкодження зубів та інших органів. Спотворення смаку найпоширеніше серед людей із порушеннями розвитку, дітей 2–6 років, вагітних жінок.

Виділяють три основні види спотворення смаку:

амілофагія – коли їдять багаті на крохмаль речовини ‑ сирий крохмаль, речовини для накрохмалювання білизни, борошно, тісто і клейстер;
геофагія – коли їдять глину, ґрунт, пісок, щебінь;
пагофагія – коли люблять їсти сніг та лід.

Хворі на цей розлад можуть вважати їстівними:

біологічні об’єкти – випорожнення тварин, листя рослин, волосся, шерсть, віск, кавову гущу тощо;
побутову хімію;
сажу, попіл, штукатурку, сірники, сигаретні недопалки, одяг, олівці, крейду тощо.

Причинами спотворення смаку можуть бути:

організм потребує відповідної поживної речовини, наприклад заліза;
у вагітних – їжа не містить мікроелементів у потрібній пропорції;
бажання відчути в роті певну текстуру;
у дітей – солодкі на смак предмети;
у тих, хто дотримується дієти, – прагнення притлумити голод.

Можливими наслідками спотворення смаку є:

у вагітних – ушкодження та вади в розвитку плода;
ушкодження травного тракту;
отруєння (наприклад свинцем);
смерть;
дефіцит мікроелементів;
зіпсовані зуби;
зараження гельмінтами.

На жаль, не існує жодного тесту для виявлення спотворення смаку. Насамперед слід звернути увагу на дефіцит поживних речовин, для усунення якого підійдуть біологічно активні добавки.

Одним з успішних методів лікування цього розладу є закріплення зв’язку між харчовим відхиленням та неприємними наслідками (наприклад, терапія огидою). Водночас застосовується позитивне підкріплення, коли вживаються правильні речовини.

Прегорексія

Це розлад харчової поведінки у вагітних, який трапляється досить рідко. Розлад може проявитися у жінок, які бояться набрати надмірну масу тіла. Тому вони недостатньо годують себе й дитину, що формується та розвивається у череві матері. Розлад може супроводжуватися надмірними заняттями спортом, булімією, компульсивним переїданням. Усі порушення харчової поведінки під час вагітності становлять небезпеку для матері та дитини.

Дранкорексія

Дранкорексія є комбінацією самовиснаження голодом і надмірного споживання алкоголю, коли прагнуть випити більше за рахунок відмови від їжі. Близько третини 18–23-річних жінок голодували для того, щоб бути в змозі вживати більше алкоголю. В екстремальних випадках дранкорексія може бути пов’язана з булімією або анорексією, коли алкоголь вживається для того, щоб викликати блювоту або заглушити почуття занепокоєння.

Використані джерела

Заболевания зубов [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/zabolevaniya-zubov
Нарушения пищевого поведения [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/narusheniya-pishhevogo-povedeniya
Непереносимость лактозы [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/pishhevaya-neperenosimost/neperenosimost-laktozy
Пищевая аллергия [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/pishhevaya-allergiya
Целиакия [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/pishhevaya-neperenosimost/tseliakiya

3.9. Харчування при різних захворюваннях

Зміст

Принципи харчування при захворюваннях серцево-судинної системи

Основними чинниками ризику при серцево-судинних захворюваннях є недостатнє споживання фруктів, овочів, ягід і клітковини, а також надмірне споживання солі та насичених жирних кислот. Тому важливо дотримуватися збалансованого раціону.

1. Хліб та зернові продукти

Потрібно вживати щодня. Можна їсти цільнозерновий хліб і макарони, темний рис, вівсяні пластівці та гречку. Високий вміст у цільнозернових продуктах клітковини сприяє зниженню рівня холестерину. Рекомендується уникати виробів із білого борошна.

2. Овочі та бобові

Незамінне джерело вітамінів, мінералів і клітковини. Овочі потрібно тушкувати або їсти у сирому вигляді. Корисно вживати більше буряків і гарбузів. Рекомендується щодня їсти овочеві салати з олією, найкраще оливковою першого пресування (extra virgin). За день потрібно з’їдати щонайменше 300–400 грамів овочів. Овочі сприяють зниженню високого артеріального тиску. Якщо, наприклад, з’їдати на одну порцію більше овочів щодня, ризик виникнення серцево-судинних хвороб знижується на 4 %, ризик інфаркту – на 6 %.

3. Фрукти та ягоди

Забезпечують організм вітамінами, вуглеводами та мінералами, а також антиоксидантами. Слід щодня їсти близько 200–300 грамів фруктів і ягід.

4. М’ясо, риба та яйця

Рекомендується їсти продукти, що містять жирні кислоти омега-3, яких найбільше в рибі. М’ясо можна повністю замінити рибою або їсти через день. Проте солоне м’ясо і рибу, ковбаси та консерви вживати не рекомендується. Вживання до одного яйця на день не підвищує ризик серцево-судинних захворювань, оскільки вони одночасно містять антиоксиданти, вітаміни B12 та D, рибофлавін та фолати.

5. Молоко та молочні продукти

Можна обирати нежирні молочні продукти та обмежити вживання жирних. Однак слід враховувати, що молоко є джерелом повноцінних білків тваринного походження, кальцію та вітаміну D. Тому молоко та/або молочні продукти слід вживати обов’язково.

6. Харчові жири, горіхи та насіння

Рекомендується більшість насичених жирних кислот замінити ненасиченими, які вдосталь містяться в рибі, рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо.

7. Додані цукри

Потрібно обирати продукти зі зниженим вмістом цукру, обмежити вживання солодких напоїв і солодощів.

8. Сіль

Вживання солі з різних джерел має обмежуватися 5 грамами на день. Для цього рекомендується не підсолювати готову їжу, а користуватися безсольовими сумішами приправ і звертати увагу на вміст солі в готових продуктах.

Харчування при хворобах кісток і м’язів

У людей старшого віку нерідко спостерігається остеоартроз, ревматоїдний артрит, окостеніння суглобів, задубілість м’язів і сухожиль. За збалансованої дієти можна поліпшити обмін речовин у хрящовій і кістковій тканинах та сприяти утворенню суглобової рідини.

При хворобах кісток і м’язів рекомендовано:

продукти, що містять жирні кислоти омега-3 та омега-6: лосось, макрель, горіхи, насіння;
птицю;
курячі яйця;
бобові та соєві продукти;
рослинні олії: рапсову, оливкову, олію з виноградних кісточок.

Не рекомендовано:

м’ясні продукти (консерви, ковбаси);
жирні молочні продукти;
тваринні жири (крім риб’ячого жиру);
копчені м’ясні та рибні вироби;
зайве використання пшеничного борошна.

Принципи харчування при онкологічних захворюваннях

При недоїданні рекомендується:

кожні 1–2 години їсти маленькими порціями багату на білки та енергію їжу;
додавати в їжу олію, мед, цукор;
вживати багаті на поживні речовини напої – смузі, молоко, йогурти, бульйони;
експериментувати з новими стравами;
віддавати перевагу багатим на енергію та білки продуктам: сиру, йогурту, морозиву, сметані, пудингам тощо.

При зміні смакового сприйняття:

полоскати рот перед їжею;
спробувати цитрусові;
їсти невеликими порціями, але часто;
замість курятини, риби та яєць вживати червоне м’ясо;
вживати солодкі салати.

При сухості в роті:

додавати до їжі більше соусу, олії чи сметани;
смоктати цукерки;
їсти заморожені фрукти та ягоди;
змочувати ротову порожнину водою;
не додавати в напої надто багато цукру;
пити більше нектарів, ніж соків.

При хіміотерапії:

пити солодкі соки, їсти банани, кавуни, груші;
їсти зернистий сир, пудинги, картопляне пюре, макарони та сир;
їсти прохолодну їжу. Тепла та гаряча їжа подразнює слизову оболонку рота;
чистити зуби та полоскати рот 3-4 рази на день.

При нудоті:

їсти перед лікувальними процедурами;
уникати їжі, яка раніше викликала нудоту;
їсти маленькими порціями, але часто;
їсти більше сухої їжі – печиво, сухарики, тости;
після їжі годину полежати чи посидіти;
якщо в роті гіркий присмак, смоктати м’ятні або лимонні льодяники.

При діареї:

багато пити – аж до 12 склянок води на день (після кожного випорожнення – ще одна склянка води);
уникати бобових, оскільки вони спричиняють метеоризм;
зменшити споживання солодкого;
вживати менше їжі з високим вмістом клітковини;
скоротити споживання молока та молочних продуктів до 2 склянок на день.

При запорі:

вживати багату на клітковину їжу: цільнозерновий хліб, бобові, овочі та фрукти;
мати на увазі, що вживання броколі, капусти та бобових може викликати метеоризм;
багато пити.

Використані джерела

Рекомендации по питанию при различных заболеваниях [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/rekomendatsii-po-pitaniyu-pri-razlichnyh-zabolevaniyah

Модуль 4. Безпека харчування

4.1. Гігієна харчування

Зміст

Причини харчових отруєнь

Порушення гігієни харчування може привезти до харчових отруєнь і зараження організму гельмінтами. Харчові отруєння можуть бути спричинені такими продуктами:

з простроченим терміном реалізації;
ураженими гниллю чи пліснявою;
з неприємним запахом і нетоварним виглядом;
з ушкодженою упаковкою;
купленими на стихійних ринках;
які неправильно зберігалися чи оброблялися;
вирощеними на забруднених територіях;
які містять алкоголь.

Ознаки зіпсованих продуктів

Молоко. Про зіпсованість свідчать водянистість, зміна кольору, гіркий, кислий, солонуватий смак і кислий, або навіть гнильний запах. Якщо якість молока викликає сумніви, поставте його на вогонь: несвіже молоко обов’язково скипиться.

Сир. Про те, що сир зіпсувався, свідчать кислий, гнильний запах, гіркуватий, гнильний або інший смак, запах плісняви, тягуча консистенція, слиз на поверхні.

Масло. У зіпсованого масла жовкне поверхня, з’являється прогірклий або пліснявий запах і смак.

Консерви. Якщо консервні банки здулися, їх слід негайно викинути. Про те, що консерви зіпсувалися, також свідчить пліснява на поверхні, мутний сироп або сік, негерметичність кришок, неприємний запах і смак. Отруєння консервами – одне з найтяжчих.

Як уникнути зараження гельмінтами

Джерелом зараження гельмінтами часто стає сира або слабо просмажена риба, немиті овочі та фрукти, заражена питна вода. Також паразити розповсюджуються за допомогою мух та інших комах, а також через ігнорування правил гігієни.

Щоб уникнути таких неприємностей, потрібно дотримуватися правил харчової гігієни.

10 правил харчової гігієни

Утримуйте в чистоті кухню та всі кухонні робочі поверхні, приладдя та посуд. Використовуйте для обробки сирих і готових продуктів різне приладдя, ретельно очищайте робочу поверхню. Запобігайте потраплянню на кухню комах, гризунів і свійських тварин.
Мийте руки. Мийте руки перед і під час приготування їжі, наприклад, після контакту з сирими продуктами або перериваючись на іншу діяльність.
Ретельно мийте фрукти та овочі, які вживаються сирими. Вирізайте з фруктів та овочів ушкодження та плями, оскільки саме там гніздяться мікроби.
Дотримуйтеся зазначених на упаковці термінів і температури зберігання продукту. Враховуйте температуру зберігання продукту ще в магазині. Продукти, які швидко псуються, слід якомога швидше помістити в передбачені температурні умови. Для цього в теплу погоду купуйте такі продукти безпосередньо перед виходом з магазину або користуйтеся спеціальними сумками-холодильниками, термоконтейнерами. Повернувшись із магазину додому, якомога швидше покладіть охолоджені та заморожені продукти в холодильник, дотримуючись передбаченої виробником температури. Між продуктами в холодильнику залишайте достатньо місця для вільної циркуляції повітря.
Уникайте контакту сирих продуктів з готовими. Готова їжа при контакті з сирими продуктами може бути забруднена. Зважайте на це під час приготування, а також під час зберігання їжі. Будьте особливо уважні щодо сирого м’яса, птиці та морепродуктів. Пам’ятайте, що готове м’ясо не можна поливати рідиною, де маринувалося сире м’ясо!
Дотримуйтеся рекомендацій виробника щодо приготування продуктів. Уважно читайте зазначені на упаковці рекомендації виробників щодо обробки та приготування продуктів.
Не мийте тушки птиці перед приготуванням. Промивання сирого м’яса, зокрема тушок, призводить до масштабного забруднення раковини та робочих поверхонь, а вони, у свою чергу, забруднюють готову їжу збудниками небезпечних хвороб.
Нагрівайте їжу до температури не нижче ніж 75 °C. Температура 7–60 °C є сприятливою для багатьох мікробів. Повторно розігріваючи їжу, також недостатньо зробити її теплою – температура всередині продукту має сягати щонайменше 75 °C. Розігрівайте рідкі страви до кипіння. Перевіряйте, щоб страви з фаршу та м’ясні рулети прогрівались усередині. Під час приготування м’яса перевіряйте, щоб м’ясний сік був прозорим, а не рожевим. За змогою користуйтеся спеціальним термометром для м’яса, особливо в разі приготування великих шматків та цілих тушок птиці. Стежте, щоб термометр не торкався кісток або стінок посуду для смаження. Розігріваючи їжу в мікрохвильовій печі, пам’ятайте, що їжа в ній нагрівається нерівномірно, і всередині можуть залишитися непрогріті місця, де зберігаються небезпечні мікроби. Тому перевіряйте, щоб їжа була наскрізь гарячою. Звертайте увагу і на пластиковий посуд: для використання в мікрохвильовій печі придатний не будь-який. Готову їжу слід тримати або нагрітою до 60 °C і вище, або охолодженою до температури нижче 7 °C, оскільки за кімнатної температури мікроби можуть швидко розмножитися.
Охолоджуйте термооброблені продукти, перш ніж прибрати їх у холодильник. Якщо потрібно прибрати на зберігання вже розігріту їжу, її слід охолодити до температури в холодильнику протягом максимум півтори години. Якщо їжу довго зберігати при кімнатній температурі, в ній можуть дуже швидко розмножитися мікроби. Охолодження можна прискорити, поділивши їжу на невеликі порції. Якщо прибрати в холодильник занадто гарячу їжу, температура всередині холодильника збільшиться. Якщо охолоджену їжу не вживають протягом кількох днів, має сенс її заморозити, оскільки термічно оброблена та потім охолоджена їжа зберігається в холодильнику декілька днів. Також варто позначати продукти, щоб знати, як довго вони зберігаються.
Розморожуйте продукти в холодильнику й не заморожуйте їх повторно. Під час розморожування за кімнатної температури поверхня продукту вже нагрівається до сприятливої для розмноження мікробів температури, тоді як усередині він іще заморожений. Їжу, заморожену невеликими порціями, можна розморожувати і в мікрохвильовій печі, користуючись спеціальною програмою. Розморожені продукти слід одразу приготувати, оскільки всередині них можуть утворитися місця із досить високою температурою, сприятливою для розмноження мікробів.

Використані джерела

Азбука гигиены питания [Электронный ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/bezopasnost-pishhi/azbuka-gigieny-pitaniya
Здоров’я дитини – здорове харчування: Навч.-метод. посіб. для вчителя навч. курсу за вибором для 5–7 кл. / [А. І. Довгань, А. А. Довгань, А. В. Овчарук та ін. / За заг.ред. Овчарук О. В.]. – Київ:, 2012. – 128 с.

4.2. Правила зберігання та обробки продуктів харчування

Зміст

Принципи безпечного харчування

Принцип 1. Мити

Мийте руки перед контактом із продуктами харчування, а також у процесі їх приготування.
Мийте руки після відвідування туалету.
Мийте та дезінфікуйте поверхні, а також обладнання, задіяне у приготуванні їжі.
Захистіть зону кухні від комах, паразитів та інших тварин.
Використовуйте чисту воду або очищуйте її, щоб зробити безпечною.
Обирайте свіжі та безпечні продукти.

Принцип 2. Розділяти

Відокремлюйте сире м’ясо, птицю та морепродукти від інших продуктів харчування.
Використовуйте окреме обладнання, таке як ножі та дошки для нарізання, для роботи з сирими продуктами.
Зберігайте продукти в контейнерах, щоб уникнути контакту сирих продуктів із готовими.

Принцип 3. Нагрівати

Виконуйте ретельну теплову обробку, особливо під час приготування м’яса, птиці, яєць і морепродуктів.
Доводьте супи та страви з тушкованих продуктів до кипіння, щоб переконатися, що вони досягли температури 70 °C.
Переконайтеся, що сік від м’яса та птиці чистий, не рожевий. Найкраще використовувати термометр. Ретельно розігрівайте готову їжу.

Принцип 4. Охолоджувати

Не залишайте готові продукти за кімнатної температури більш як 2 години.
Зберігайте в холодильнику всі приготовлені та швидкопсувні продукти харчування (переважно при температурі 5 °C).
Тримайте приготовлену їжу гарячою (при температурі вище 60 °C) перед поданням на стіл.
Не зберігайте продукти занадто довго, навіть у холодильнику.
Не розморожуйте заморожені продукти за кімнатної температури.

Поради щодо обробки продуктів

Під час теплової обробки харчових продуктів змінюється їхня поживна цінність ‑ склад білків, жирів, вуглеводів, втрачається частина вітамінів, мінералів. Це позначається на якості їжі. Отже, будь-яку обробку продуктів потрібно проводити з мінімальними втратами корисних речовин.

Білки. Деякі з білків розчиняються у воді, якісь ‑ у сольовому розчині, деякі не розчиняються зовсім. Під час теплової обробки слід також враховувати вид білків. Наприклад, для приготування бульйону м’ясо чи рибу потрібно класти у холодну воду. Тоді бульйон вийде більш насиченим, оскільки у воду виділиться більша кількість білка. Якщо ви відварюєте м’ясо для другої страви, то краще буде покласти його в киплячу воду, оскільки на ньому утворюється захисна скоринка, яка не дасть сокам витекти під час варіння. Так само слід діяти й під час смаження м’яса – м’ясо, покладене на розпечену сковороду, втрачає менше поживних речовин і соків.

Зміна харчової цінності залежить і від часу теплової обробки. Приміром, зварені круто яйця довше перетравлюються і важче засвоюються в шлунку, ніж рідкі яйця. Те саме стосується і пересмаженого м’яса.

Жири. У процесі варіння м’ясо втрачає 40 % жирів, які переходять у бульйон. Тому чим жирніше м’ясо, тим мутніший і жирніший вийде м’ясний бульйон. Під час варіння жирного м’яса краще не давати сильно кипіти бульйону. В міру виділення жиру треба прибирати його з поверхні бульйону.

Не слід довго нагрівати рослинну олію, оскільки жирні кислоти, які містяться в ній, можуть окислитися, що шкідливо для організму.

Вуглеводи. Під час теплової обробки продуктів змінюються властивості вуглеводів, що впливає на смакові якості страв.

Мінеральні речовини. Мінеральні речовини під час теплової обробки практично не змінюються, але частина з них переходить у воду під час промивання, варіння. Щоб зберегти мінеральні речовини під час варіння, треба знати такі правила:

овочі найкраще готувати на парі або занурювати в киплячу воду;
потрібно заливати овочі такою кількістю рідини, щоб вона повністю їх покривала.

Вітаміни. Щоб у процесі варіння продукти зберегли якнайбільшу кількість вітамінів, треба варити їх в алюмінієвому, нікелевому, емальованому посуді, посуді з неіржавної сталі. Залізо та мідь руйнують вітамін С, що міститься в продуктах. Для приготування салатів і холодних страв овочі слід варити в шкірці або готувати на парі очищеними. Основна причина випаровування вітамінів – взаємодія їх із киснем. Тому готувати потрібно під кришкою.

Поради щодо приготування, зберігання і споживання їжі

Якщо моркву заправити олією або сметаною, то організм засвоює 60 % каротину, який міститься в ній, а якщо не заправити – не більше ніж 6 %.
Щоб поліпшити смак і підвищити поживну цінність овочевих супів, у них рекомендується додавати молоко, вершки, сметану, кисле молоко.
Очищену моркву краще зберігати в посуді без води (не більше 2–3 годин), прикривши зверху чистою вологою тканиною. Позеленілі головки моркви бажано обрізати.
Овочі, за винятком буряків і зеленого горошку, варять у підсоленій воді (10 г солі на 1 л води). Щоб буряки під час варіння не втратили кольору, у воду додають трохи цукру (1/2 чайної ложки на 2 л води).
Макаронні вироби, крупи з цільного зерна погано розварюються в молоці, тому для приготування молочного супу їх спочатку варять у воді протягом 3–5 хвилин, а потім заливають молоком.
Позеленілі та пророслі бульби картоплі варять лише очищеними. Картопляне пюре розбавляють теплим молоком, від холодного пюре набуває сірого кольору.
Квасолю, горох варять протягом 1–1,5 години. Для скорочення тривалості варіння їх спочатку замочують у холодній воді на 5–8 годин, а солять після того, як вони вже зварилися. Квасолю треба варити до повної готовності, щоб запобігти отруєнню.
Щоб на поверхні томатної пасти під час зберігання не з’явилася пліснява, її необхідно посипати сіллю або залити тонким шаром олії.
Поліетиленові мішки рекомендується використовувати для короткочасного зберігання сухих продуктів (хліба, овочів, круп).
Щоб риба не мала неприємного запаху, її промивають у міцному розчині солі.
Менше консервуйте. Овочі та фрукти краще заморожувати – тоді зберігається більше корисних речовин.

Використані джерела

Здоров’я дитини – здорове харчування: Навч.-метод. посіб. для вчителя навч. курсу за вибором для 5–7 кл. / [А. І. Довгань, А. А. Довгань, А. В. Овчарук та ін. / За заг. ред. Овчарук О. В.]. – Київ:, 2012. – 128 с.
Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 44.

4.3. Харчування поза домом

Зміст

Якщо ви харчуєтеся поза домом не частіше ніж один раз на тиждень, це не зашкодить здоров’ю. Та коли ви робите це регулярно, врахуйте подані нижче рекомендації.

Обирайте заклад харчування заздалегідь (не відкладайте це на останній момент, коли ви вже дуже голодні).
Не їжте похапцем.
Якщо не знаєте, з чого складається страва, не соромтеся запитати.
Припиняйте їсти, щойно відчуєте ситість. Залишки можна попросити взяти з собою.
Перед їдою пийте воду, а не солодкі напої.
Замовляючи алкоголь, вживайте його разом з основною стравою. Випиті перед їжею вино чи пиво збуджують апетит. Не забувайте, що чистий алкоголь має майже таку саму калорійність, як і жири.
Просіть подавати суп або борщ без сметани. Їжте рідкі страви з цільнозерновим житнім або пшеничним хлібом, оскільки харчові волокна, що містяться в них, вбирають багато води та наповнюють шлунок.
Віддавайте перевагу тушкованим та вареним (зокрема на парі) стравам. Уникайте смажених страв. Обирайте рибу та птицю замість свинини чи яловичини. Не їжте курячу шкіру, в ній багато жиру. Можна обрати смажені на грилі лосося або форель, оскільки вони містять багато необхідних жирних кислот омега-3 та вітаміну D.
Замість картоплі фрі чи картопляного пюре обирайте відварений рис, відварену цілу картоплю або макаронні вироби. Можна обрати також тушковані та відварені овочі або салат зі свіжих овочів.
Якщо меню закладу має обмежений вибір корисних для здоров’я страв, збалансуйте раціон під час вечері вдома свіжими овочами, фруктами, молочними продуктами.
Не всі овочеві страви є гарним вибором. Віддайте перевагу термічно необробленим чи пропареним овочевим гарнірам. Деякі овочі, особливо цибуля, під час смаження вбирають дуже багато жиру.
Бажано ознайомитися із сайтом закладу харчування. Можливо, там є інформація щодо харчової цінності страв.
Відмовтеся від тістечок на десерт або оберіть фрукти. Або, принаймні, візьміть один десерт на двох.
Обирайте якість, а не кількість. Намагайтеся уникати шведського столу, він є серйозним викликом самоконтролю.
Якщо берете їжу з дому ‑ віддавайте перевагу бутербродам із сиром у поєднанні зі свіжими овочами та фруктами, кисломолочними продуктами.

Використані джерела

Грамотное питание вне дома [Электронный ресурс] // Toitumine.ee – https://toitumine.ee/ru/rekomendatsii-pri-pokupke-pishhevyh-produktov/gramotnoe-pitanie-vne-doma
Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 40.

4.4. Формування харчових звичок

Зміст

Люди мають різні харчові звички та смакові уподобання. Комусь подобається домашня їжа, хтось полюбляє їсти в кафе. Одні віддають перевагу здоровому харчуванню, інші залюбки вживають усе, що гучно рекламується або має яскраву упаковку. Звичка до певної їжі формується з дитинства. Чинниками, які найбільше впливають на формування харчових звичок, є:

Реклама, ЗМІ. У цифрових і телевізійних засобах інформації часто рекламують «модні» тенденції здорового харчування, чудодійні дієти, харчові добавки тощо. Вони мають виключно комерційну мету – збільшити продаж відповідних товарів. Наприклад, відомі люди розповідають, що фаст-фуд може бути натуральним і корисним. Це прямо чи опосередковано впливає на формування харчових звичок.
Смакові уподобання. Через особисте сприйняття смаку чи запаху навіть найкорисніші продукти можуть бути відсутні в раціоні людини. Оскільки солодощі приємні на смак, то в багатьох людей змалку формується справжня залежність від кондитерських виробів. Щоб запобігти цьому, важливо обмежувати раціон дітей лише корисними солодощами, переважно фруктами.
Стан здоров’я. Якщо люди мають хронічні захворювання, харчові алергії, непереносимості, це позначається на їхньому раціоні.
Традиції (національні, родинні). Харчові звички, сформовані в дитинстві, зазвичай залишаються з людиною на все життя. Якщо в сім’ї дотримуються здорового та різноманітного харчування, то дитина, найімовірніше, матиме ці звички у дорослому житті. Якщо в родині забагато їдять, вживають висококалорійні страви, фаст-фуд, то в майбутньому дитина може бути схильною до переїдання і споживання великої кількості нездорових продуктів харчування.
Матеріальні можливості. Сім’ї з меншим доходом можуть мати обмеження в раціоні, віддавати перевагу дешевшим продуктам. Наприклад, купувати менше м’яса, фруктів і молочних продуктів, а більше картоплі та хлібобулочних виробів. Водночас у сім’ях із високим рівнем матеріального добробуту необов’язково можуть любити корисні продукти.
Розуміння того, що корисно, а що – шкідливо для здоров’я. У сучасному світі більшість людей мають майже безмежний доступ до будь-якої інформації, зокрема про харчування. Постійно розвінчуються деякі міфи про харчування, яким вірили ще наші батьки. Тому харчові звички людини можуть дещо змінюватися з часом, з появою новітніх досліджень.

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 37.

4.5. Маркування харчових продуктів

Зміст

Під час вибору продуктів харчування необхідно звертати увагу на упаковку щодо наявності на ній повної інформації про продукт. Відсутність будь-яких обов’язкових даних свідчить про підробку та сумнівну якість. Вживати такі продукти небезпечно для здоров’я.

Упаковка має містити такі обов’язкові дані:

Назва продукту.
Назва та адреса виробника.
Склад продукту. Потрібно звертати увагу
на перелік складових. Якщо у продукті є
штучні барвники й ароматизатори, то
такий продукт не варто споживати щодня.
Також на упаковці зазначають алергени
та захворювання, при яких людям
не можна споживати цей продукт.
Харчова та енергетична цінність.
Умови зберігання: за якої температури та
вологості повітря зберігати продукт.
Термін зберігання. Зазначають кінцевий
термін реалізації або дату виготовлення
і термін зберігання продукту.
Маса (об’єм) продукту. Маса нетто – вага
продукту без упаковки, маса брутто –
з упаковкою.
Штрих-код. Дає можливість визначити
країну-виробника. Код України – 482.

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 45.

4.6. Харчові добавки

Зміст

Харчові добавки – це речовини, які додають у продукти з метою посилення або збереження їхніх властивостей. У Європі харчові добавки маркуються цифровим кодом із буквою Е. Це означає, що добавка пройшла відповідну процедуру перевірки на безпеку для здоров’я, а також схвалена до використання в Європейському Союзі.

За походженням харчові добавки бувають натуральні та штучні.

Натуральні добавки – це речовини, виділені з природних продуктів харчування. Наприклад, добавки E 406 та E 407 отримують із морських водоростей, а E 440 (пектин) – із фруктів.

Синтетичні добавки бувають двох типів:

речовини, які містяться в натуральних продуктах харчування. Наприклад, антиоксидант E 300 (аскорбінова кислота) або консерванти E 200 (сорбінова кислота) та E 210 (бензойна кислота);
штучні речовини, які не мають природних аналогів. Наприклад, E 320 (антиоксидант бутилгідроксіанізол) або харчові барвники.

Харчові добавки поділяються на групи відповідно до їх призначення. У продуктах харчування найчастіше використовують такі групи:

харчові барвники;
консерванти;
антиокислювачі;
емульгатори, стабілізатори.

Існують і додаткові групи, такі як регулятори кислотності, покращувачі борошна, підсилювачі запаху та смаку, підсолоджувачі, загусники тощо.

Використання в конкретному продукті харчових добавок дозволяється лише за наявності наукових даних щодо їх безпечності для здоров’я та підтвердження заявлених виробником показників якості.

У Європі безпеку продуктів для здоров’я людини оцінює Європейське агентство з безпечності продовольства (ЄАБП). Харчові добавки досліджуються за показниками токсичності, канцерогенності, мутагенності та інших індикаторів. За необхідності визначається допустима денна доза безпечного вживання продукту на кілограм маси тіла.

ЄАБП також обчислює рекомендовану максимальну добову кількість усіх вживаних за добу продуктів, що містять цю добавку. Наприклад, якщо дитина випиває за день 1,3 літра солодкого газованого напою з максимально дозволеним вмістом аспартаму, то вона не повинна більше отримувати цю речовину з будь-яких інших джерел.

Харчові добавки можуть використовуватися лише за умови, коли посилення або збереження поживних властивостей продукту неможливо досягти іншими способами. Наприклад, у багаті на жири продукти харчування додають антиокислювачі. Це захищає їх від згіркнення, зміни кольору та смаку, втрати харчової цінності. Одним із найпоширеніших антиокислювачів є аскорбінова кислота E 300 (вітамін C).

У м’ясо та м’ясні вироби часто додають нітрити (E 249 та E 250) та нітрати (E251 та E252). Вони пригнічують розвиток бактерій, що спричиняють ботулізм. У напої часто додають консерванти: сорбінову кислоту, сорбати (E 200, E 202, Е 203), бензойну кислоту та бензоати (E 210–E 213).

Харчові барвники найчастіше додають у кондитерські вироби, прохолоджувальні напої, йогурти та морозиво. Деякі люди мають непереносимість синтетичних харчових барвників, зокрема азобарвників. Якщо колір продукту дуже яскравий, у ньому, ймовірно, використані азобарвники.

На упаковці у складі продукту харчові добавки позначені груповим найменуванням, після якого зазначається назва добавки або її код. Наприклад: «консервант двоокис сірки» або «консервант E 220».

Крім харчових добавок, у продукти додаються також смакоароматичні добавки. Це робиться для посилення або зміни запаху та смаку їжі. Серед смакоароматичних добавок виділяють екстракти, ефірні олії, коптильні препарати, синтетичні й натуральні ароматичні та смакові сполуки. В позначенні смакоароматичних добавок відсутній код Е. Якщо до продукту харчування додаються смакоароматичні добавки, вони мають бути зазначені у складі продукту під загальною назвою «ароматизатори». Або має бути наведено їх повне найменування або опис.

Коптильні препарати застосовуються при традиційному копченні для надання сильнішого присмаку копчення або повністю замість копчення. Коптильні препарати повинні бути зазначені в маркуванні під загальною назвою «коптильні препарати», або мають бути наведені їхні вихідні компоненти, наприклад: «коптильний препарат, виготовлений із бука».

Використані джерела

Пищевые добавки [Электронный ресурс] // Toitumine.ee – https://toitumine.ee/ru/bezopasnost-pishhi/pishhevye-dobavki

4.7. Як діяти в разі харчового отруєння

Зміст

Нудота, блювання, біль у животі, діарея, раптова слабкість, запаморочення, підвищення температури тіла, що з’являються через 1–4 години після вживання недоброякісного харчового продукту, можуть бути ознаками харчового отруєння.

Серед харчових отруєнь трапляються такі, що загрожують життю людини. Вони важко піддаються лікуванню. Наприклад, отруєння грибами може бути смертельно небезпечним. Тому якщо комусь стало зле після вживання їжі, потрібно викликати «швидку допомогу».

Доки їде «швидка», важливо промити хворому шлунок. Для цього треба дати йому випити 5–6 склянок кип’яченої води або блідо-рожевого розчину марганцівки та викликати блювання. Підсолена вода, несолодкий чай після промивання шлунка запобігають зневодненню організму.

Залежно від особливостей організму та властивостей їжі отрута може всмоктуватися у кров повільно, а ознаки отруєння проявлятимуться згодом. Тому профілактичних заходів мають ужити всі, хто куштував страву, що спричинила отруєння.

Використані джерела

Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 46.

Модуль 5. Харчування в рамках комплексної моделі "Безпечна і дружня до дитини школа"

5.1. Концептуальна рамка безпечної і дружньої до дитини школи

Зміст

Безпечні і дружні до дитини школи (БДДШ) покликані:

допомогти учнівству в набутті навичок, необхідних у сучасному мінливому світі, щоб поліпшити здоров’я і благополуччя;
створити безпечне освітнє середовище;
підвищити мотивацію вчителів і суспільства до підтримки освіти.

БДДШ – це місце, у якому діти й дорослі почуваються безпечно та комфортно, яке дарує дітям відчуття єдності, дає можливість проявити себе, вселяє надію і впевненість у майбутньому. Отже, БДДШ – це школа, яка:

Забезпечена хорошими санітарними умовами: свіжою питною водою, чистими та теплими туалетами, доступним і корисним харчуванням тощо.
Надає рівні можливості для всіх – сприймає всіх дітей однаково, незалежно від їхньої статі, соціального статусу, культурного походження, віросповідання або стану здоров’я.
Забезпечує якісну освіту – розширює горизонти навчання дитини, розвиває навички та вміння в усіх сферах навчання, забезпечує навчальним планом і програмами відповідно до віку, враховує індивідуальні особливості учнів, різні стилі навчання, підтримує активне навчання і критичне мислення, знайомить дітей з інформаційними технологіями, розвиває навчання життєвих навичок із професійними, компетентними та вмотивованими вчителями.
Захищає і піклується – враховує інтереси учнів, оберігає їх від ризикованої поведінки, захищає від надзвичайних ситуацій природного, техногенного або соціального походження.
Залучає учнів, сім’ї та місцеві громади – цінує і стимулює участь батьківських комітетів та шкільного самоврядування в плануванні шкільних заходів; надає освітні послуги дорослому населенню, є освітнім центром громади.

Концептуальна рамка БДДШ містить елементи найвідоміших у світі моделей безпечних і здорових шкіл, як-от: «Безпечна школа», «FRESH – універсальна рамка для ефективного забезпечення здоров’я у школах», «Школа сприяння здоров’ю», «Школа, дружня до дітей», «Індекс здоров’я» тощо (http://scfs.multycourse.com.ua/ua/)

Інструменти БДДШ (http://express.autta.org.ua/) надають можливість усім зацікавленим сторонам оцінити рівень безпеки, психосоціального комфорту, ефективності навчання і самоврядування закладу за сукупністю релевантних показників http://express.autta.org.ua/. Така оцінка забезпечує основу для формування комплексного плану вдосконалення закладу освіти на основі системного аналізу його сильних і слабких сторін.

Система показників БДДШ складається з ієрархічно упорядкованих чинників шкільного життя, які визначають безпеку, здоров’я, психосоціальний комфорт, ефективність навчання і самоврядування закладу освіти. У моделі БДДШ ці показники представлені на трьох рівнях: стандарти, критерії, індикатори (мал.).

Оцінювання рівня відповідності закладу освіти стандартам і критеріям БДДШ здійснюється шляхом онлайн-анкетування. Для цього респондентам пропонують ознайомитися з анкетою, яка містить структурований опис «еталонної школи», і відповісти на запитання «Це схоже на ваш заклад освіти?», обравши один із варіантів відповіді:

Зовсім ні Певною мірою Здебільшого Дуже

Кожне запитання анкети складається з опису критерію та уточнювальних індикаторів. Такий формат відповідей дає можливість вимірювати рівень безпеки та комфорту закладу освіти на шкалі від 0 до 100 балів за результатами онлайн-опитування всіх зацікавлених сторін.

Харчування в рамках моделі БДДШ. Доступ до якісного харчування є одним із восьми критеріїв, які визначають наявність чи відсутність у закладі освіти захисного та сприятливого для здоров’я і навчання фізичного середовища.

Детальний опис усіх стандартів, критеріїв та індикаторів наведено в онлайн-курсі «Безпечна і дружня до дитини школа», http://scfs.multycourse.com.ua/ua/

Використані джерела

Онлайн-курс «Безпечна і дружня до дитини школа», http://scfs.multycourse.com.ua/ua/
Посібник з моніторингу та оцінки для шкільних програм охорони здоров’я. Вісім ключових показників на підтримку FRESH. (Формування ресурсів для ефективної шкільної охорони здоров’я). Червень 2013. – 54 с.
Онлайн-система «Експрес оцінювання», http://express.autta.org.ua/

5.2. Чинники, що визначають здорове харчування у школі

Зміст

Центр з контролю та профілактики захворювань (США) розробив пакет критеріїв та індикаторів щодо забезпечення здорового харчування у закладі освіти (див. таблицю).
За потреби цей перелік можна доповнити або скоротити.

№	Критерій	Індикатори
1	Заклад освіти забезпечує сніданок та обід	Заклад пропонує сніданок та обід, і вони є доступними для всіх учнів.
2	Систематичне дотримання правил щодо закупівлі продуктів і приготування здорової їжі	Дотримання інструкцій, які вимагають меншого вмісту солі в приготованій їжі; а також у таких консервованих продуктах, як овочі, соуси та ін. Дотримання інструкцій, які вимагають меншого вмісту цукру в готових продуктах, зокрема в цільнозернових мюслях, зернових батончиках; сніданках – млинцях або вафлях; а також у консервованих фруктах. Приготування м’яса у духовці чи на вогні краще, ніж його смаження на олії. Приготування овочів на парі або запікання. Приготування овочів без олії або з малою її кількістю. Приготування їжі в посуді з протипригарним покриттям, використання паперу для випічки, а не жиру чи олії. Використання заморожених або консервованих із низьким вмістом солі овочів замість звичайних консервованих овочів. Використання продуктів, вирощених або вироблених на місцевих с/г підприємствах/фермах, зокрема молока, сільськогосподарських продуктів та/або м’яса, курки чи риби. Дотримання стандартизованих рецептів, що передбачають приготування їжі з обмеженим використанням жирів, олій, солі та цукру. Використання інших приправ (свіжих трав) замість солі. Трави можуть бути вирощені на шкільній присадибній ділянці або придбані в місцевих виробників.
3	Заклад освіти популяризує здорову їжу та напої	Різноманітні фрукти викладені у привабливі вази або кошики. Фрукти у вигляді шматочків або нарізки доступні щодня. Щодня фрукти викладені в такому місці, де учні бачили б їх та могли дістати. Щодня овочі додаються в усі перекуси, доступні учням. Усі співробітники, особливо ті, які обслуговують учнів, відповідно підготовлені, аби ввічливо спонукати учнів обрати та з’їсти запропоновані овочі разом з обідом. У школі практикуються опитування учнів та дегустація учнями страв з метою вдосконалення меню, дизайну шкільної їдальні та нових ідей щодо промоції здорового харчування. Мистецькі витвори учнів демонструються у зонах відпочинку та шкільній їдальні. Щоденні оголошення використовуються для популяризації та продажу страв з меню.
4	Учні мають достатньо часу для споживання їжі у школі	Учні мають щонайменше 15 хвилин, щоб поснідати, та щонайменше 20 хвилин на обід з моменту, коли вони сіли за стіл.
5	Персонал шкільної їдальні співпрацює з учителями для підсилення уроків з питань здорового харчування	Участь у розробці та реалізації освітніх програм з питань здорового харчування. Показ освітніх та інформаційних матеріалів для підсилення тематичних уроків. Забезпечують продуктами харчування для їх використання під час проведення уроків зі здорового харчування/дієтології. Пропонують нові ідеї для підготовки тематичних уроків. Проводять тематичні уроки або презентації для учнів. Влаштовують для класів екскурсії їдальнею.
6	Персонал шкільної їдальні проходить щорічну підготовку з питань здорового харчування	Усі співробітники служби шкільного харчування здобули відповідну освіту/пройшли підготовку. Теми навчання можуть охоплювати питання з безпечності харчових продуктів, оновлення стандартів шкільного харчування, щодо чутливості до певних продуктів та алергії, технології обслуговування клієнтів або виробництва харчових продуктів.
7	Шкільна їдальня є чистою, безпечною та охайною	Фізична структура (наприклад стіни, покриття підлоги) не потребує ремонту. Столи та стільці не пошкоджені та підходять за розміром усім школярам. Місця для сидіння не переповнені (тобто, ніколи не зайняті більше ніж на 100 %). У шкільній їдальні діють правила безпечної поведінки (наприклад, не бігати, не кидати їжу або посуд). Підлога та столи прибираються у проміжках між обідами або під час перерв. Їдальня оформлена відповідно до віку учнів. Відповідні методи використовуються для запобігання надмірному шуму (наприклад, заборонено свистіти). Запахи приємні та не надто різкі. Учнів з особливими потребами забезпечують за необхідності відповідними пристроями для харчування.
8	Персонал шкільної їдальні та педагоги навчені діяти під час надзвичайних ситуацій, пов’язаних із харчуванням	Удавлення їжею. Стихійні лиха (наприклад, проблеми з охолодженням і зберіганням продуктів в умовах відключення електроенергії). Необхідність швидкої медичної допомоги (наприклад, важкі алергічні реакції на їжу, наслідки діабету). Спроби заразити харчові продукти біологічними чи іншими забрудненнями. Ситуації, які потребують надання учням притулку в школі.
9	Заклад освіти здійснює заходи за програмою «Від ферми школі»	Місцеві продукти та/або ті, які виробляються в області, входять до шкільного меню. Інформація про сільське господарство та харчування входить до навчальних програм. При школі є садок/город. Школа проводить екскурсії для учнів та/або виробничу практику на базі місцевих с/г ферм. Школа використовує акції або спеціальні заходи, як, наприклад, дегустації, що популяризують місцеві продукти.

Використані джерела

Посібник з моніторингу та оцінки для шкільних програм охорони здоров’я. Вісім ключових показників на підтримку FRESH. (Формування ресурсів для ефективної шкільної охорони здоров’я). Червень 2013. – 54 с.
School Health Index, https://www.cdc.gov/healthyschools/shi/index.htm/ Developed by the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), National Center for HIV/AIDS, Viral Hepatitis, STD, and TB Prevention, Division of Adolescent and School Health, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Nutrition, Physical Activity and Obesity, and Office on Smoking and Health; and the National Center for Injury Prevention and Control, Division of Unintentional Injury Prevention

5.3. Онлайн-інструмент для оцінювання рівня безпеки та здоров’я у закладі освіти

Зміст

Цикл удосконалення закладу освіти. Створення безпечної та дружньої до дитини школи є безперервним процесом удосконалення навчального закладу, що має чотири етапи.

Етап 1. Експрес-оцінювання навчального закладу здійснюється шляхом опитування основних учасників навчально-виховного процесу ‑ учнів, учителів, керівництва школи, батьків тощо. Результатом такого оцінювання є профілі конкретного навчального закладу «очима всіх його учасників» за чотирма стандартами БДДШ. Отримані бали необхідні, щоб краще зрозуміти сильні та слабкі сторони школи й розробити план дій для покращення ситуації.

Етап 2. Системний аналіз і планування змін забезпечує формування плану вдосконалення школи на основі всебічного, добре структурованого аналізу сильних і слабких сторін школи та зваженої оцінки всіх складових цього плану.

Етап 3. На підставі сформованого плану заходів здійснюється забезпечення необхідними ресурсами, наприклад підготовка вчителів, закупівля навчально-методичних матеріалів, облаштування навчальних приміщень тощо.

Етап 4. Моніторинг передбачає постійне спостереження за процесом упровадження щодо його відповідності узгодженому плану та аналізу причин відхилення. Для оцінювання змін, що відбулися в результаті впровадження плану школи, доцільно проводити періодичне (наприклад, двічі на рік) експрес-оцінювання навчального закладу. Це дає змогу отримати дані щодо змін у вигляді «діаграми прогресу». Приклад візуалізації результатів оцінювання до початку й після завершення циклу заходів щодо вдосконалення закладу освіти наведено на діаграмі.

Онлайн-система «Експрес оцінювання» надає можливість дізнатися, наскільки безпечним і комфортним є заклад освіти з точки зору всіх зацікавлених сторін. Для цього проводяться онлайн-опитування, в яких беруть участь:

Керівництво закладу освіти: директор/директорка, заступники
Учителі (вихователі): вчителі початкових класів, учителі-предметники, класні керівники, вихователі ДНЗ
Учнівська молодь: учні/учениці 8 класу і старше
Психологи та соціальні педагоги закладу освіти
Допоміжний персонал: працівники їдалень, медперсонал, охоронці, електрики, сантехніки, вентиляційники, прибиральники тощо
Батьки учнів (вихованців)
Місцеві органи управління освітою та інші дотичні установи: представники районного або територіального органу управління освітою, члени наглядової ради навчального закладу, координатори проекту тощо

Рівень безпеки та благополуччя закладу освіти вимірюється в балах від 0 до 100. Чим вищий бал, тим ближчий відповідний показник до еталонного. Експрес-оцінювання здійснюється відповідно до концепції БДДШ на трьох рівнях:

Узагальнений показник безпеки та комфортності закладу
Показники безпеки та комфортності закладу на рівні стандартів
Показники безпеки та комфортності закладу на рівні параметрів стандартів

За результатами онлайн-опитування система створює різні профілі закладу освіти відповідно до концепції «Безпечна і дружня до дитини школа (БДДШ)». Це надає можливість усім зацікавленим сторонам отримати цілісне уявлення про сильні та слабкі сторони навчального закладу.

Школа може долучитися до експрес-оцінювання, надіславши електронну заявку за посиланням http://express.autta.org.ua/

Використані джерела

Онлайн-курс «Безпечна і дружня до дитини школа», http://scfs.multycourse.com.ua/ua/
Онлайн-система «Експрес оцінювання», http://express.autta.org.ua/

Модуль 6. Навчання учнівства здоровому харчуванню

6.1. Шкільні предмети та курси

Зміст

Навчання учнівства здорового харчування реалізується у закладах загальної середньої освіти в рамках таких освітніх галузей:

«Соціальна і здоров’язбережувальна» (державні стандарти початкової та базової і повної загальної середньої освіти 2018 та 2020 років);
«Здоров’я і фізична культура» (державний стандарт базової та повної загальної середньої освіти 2011 року).

Навчання здорового харчування здійснюється, насамперед, через такі обов’язкові предмети та курси:

інтегрований курс «Я досліджую світ» (1–4 класи початкової школи, державний стандарт 2018 року);
предмет «Основи здоров’я» (5–9 класи основної школи, державний стандарт 2011 року);
інтегрований курс «Здоров’я, безпека та добробут» (5–9 класи основної школи, державний стандарт 2020 року, впроваджується з 2022/2023 навчального року).

Інтегрований курс «Я досліджую світ» (ЯДС)

Державний стандарт. Тематика здорового харчування у державному стандарті початкової освіти окремо не виділяється. Вона інтегрується у поняття фізичного здоров’я.

Типові освітні програми (ТОП). Тематика харчування по-різному представлена у двох типових освітніх програмах.

У ТОП, розробленій під керівництвом Олександри Савченко, для 3–4 класу задекларовано інтегровану лінію «Харчування», однак у змісті та результатах навчання тематика харчування відсутня.

ТОП, розроблена під керівництвом Романа Шияна, визначає такий пропонований зміст і результати навчання з питань здорового харчування:

Обов’язкові результати навчання	Очікувані результати навчання. Учень/учениця:
1–2 клас
Визначає здорові та шкідливі звички	пояснює, як харчування впливає на здоров’я людини розрізняє продукти за походженням (наприклад, рослинного, тваринного тощо)
Розпізнає, що приносить задоволення та користь	розрізняє корисні та шкідливі продукти харчування пояснює важливість споживання продуктів своєї місцевості наводить приклади українських національних страв і страв інших країн
Вирішує, як діяти у повсякденних ситуаціях без загрози для життя і здоров’я	описує безпечне й відповідальне вживання їжі, використання ліків, побутових засобів
Розпізнає знаки, символи та попередження щодо ймовірної небезпеки	добирає продукти харчування, орієнтуючись на позначки на упаковці визначає місця, де можна харчуватися здорово
Визнає важливість помірності у споживанні послуг і продукції	пояснює, що переїдати – шкідливо
Пропонований зміст для 1–2 класів. Харчування і здоров’я. Продукти харчування (корисні, некорисні, шкідливі). Здорова поведінка та корисні звички, їх вплив на збереження здоров’я.
3–4 класи
Прогнозує можливі наслідки своїх дій (рішень) для себе та інших осіб	пояснює, чому людина потребує відпочинку, фізичних вправ і раціонального харчування
Обирає діяльність, яка приносить задоволення та користь	відбирає продукти харчування, орієнтуючись на свої харчові звички, смак і розуміння їхньої користі для здоров’я визначає улюблені страви національної кухні та аналізує їхню користь
Вирішує, як діяти у повсякденних ситуаціях із користю для здоров’я, безпеки та добробуту	визначає продукти, вживання яких потрібно обмежувати (з великим вмістом цукру, солі, жиру тощо) порівнює норми споживання різних харчових продуктів
Намагається ощадно використовувати ресурси	помірковано використовує наявні природні ресурси (наприклад, збалансоване харчування)
Намагається критично оцінювати інформацію щодо товарів і послуг	вирізняє інформацію, корисну для збереження здоров’я, на упаковках та етикетках (складники, дата виготовлення, термін придатності тощо) визначає достовірні джерела інформації про харчування
Пропонований зміст для 3–4 класів. Значення харчування для життя і здоров’я людини. Збалансоване харчування. Значення води для життя і здоров’я людини. Питний режим. Страви національної кухні. Вибір продуктів харчування (харчові звички, смак і розуміння їхньої користі та шкоди для здоров’я). Вплив реклами на вибір товарів. Термін придатності та умови зберігання харчових продуктів за їх маркуванням. Харчові отруєння. Перша допомога під час харчових отруєнь.

Орієнтовні навчальні програми курсу ЯДС.

Навчальні програми, які реалізують ТОП О.Савченко, у 1–4 класах не містять тематику здорового харчування.

Навчальні програми, які реалізують ТОП Р.Шияна, містять тематику, зазначену в пропонованому змісті для 1–4 класів.

Наприклад, зміст та очікувані результати для орієнтовної навчальної програми одного з авторських колективів, наведено в таблиці.

Навчальні програми інтегрованого курсу ЯДС для 1–4 класу (авторський колектив під керівництвом Тетяни Воронцової) http://autta.org.ua/ua/resources/ya_doslidzhuyu_svit/
Очікувані результати навчання	Зміст навчального матеріалу
1 клас. Розділ «Грудень
визначає продукти, вживання яких потрібно обмежувати (з великим вмістом цукру, солі, жиру тощо) визначає продукти та послуги, придатні для ведення здорового способу життя	Вода в житті людини Напої, в яких міститься вода Корисні та шкідливі напої Підрахунок вмісту цукру в різних напоях
2 клас. Розділ «Збираємось у подорож»
розрізняє корисні та шкідливі продукти харчування визначає продукти, вживання яких потрібно обмежувати (з великим вмістом цукру, солі, жиру тощо) пояснює важливість споживання продуктів своєї місцевості наводить приклади українських національних страв та страв інших країн визначає улюблені страви національної кухні та аналізує їхню користь	Бережемо здоров’я Здоровий сніданок Швидка їжа – нездорова їжа Приготування перекусів із корисних продуктів Правила столового етикету Їжа різних країн світу
3 клас. Розділ «Людина та її здоров’я»
пояснює, чому людина потребує відпочинку, фізичних вправ і раціонального харчування визначає продукти та послуги, придатні для ведення здорового способу життя відбирає продукти харчування, орієнтуючись на свої харчові звички, смак і розуміння їхньої користі для здоров’я визначає продукти, вживання яких потрібно обмежувати (з великим вмістом цукру, солі, жиру тощо) вирізняє інформацію, корисну для збереження здоров’я, на упаковках та етикетках (складники, дата виготовлення, термін придатності тощо)	Харчування і здоров’я (7 годин ЯДС). Органи травлення. Ознаки збалансованого харчування. Правило харчової тарілки. Значення води для здоров’я людини. Ознаки харчового отруєння. Правила обробки та зберігання харчових продуктів. Ознайомлення з програмою створення комп’ютерних презентацій.
4 клас. Розділ «Фізичне здоров’я
визначає продукти та послуги, придатні для ведення здорового способу життя відбирає продукти харчування, орієнтуючись на свої харчові звички, смак і розуміння їхньої користі для здоров’я визначає улюблені страви національної кухні та аналізує їхню користь визначає продукти, вживання яких потрібно обмежувати (з великим вмістом цукру, солі, жиру тощо) порівнює норми споживання різних харчових продуктів досліджує вплив реклами на вибір товарів (їжі, напоїв, іграшок тощо) критично оцінює роль реклами у споживанні послуг і продукції	Здорове харчування Харчування і здоров’я. Казка про поживні речовини. Групи продуктів. Вітаміни та мінеральні речовини. Норма вживання кухонної солі. Профілактика йододефіциту. Реклама і здоров’я Вплив реклами на рішення людей. Ціна реклами. Критичне ставлення до реклами. Притча «Панцир». Комерційна реклама. Соціальна реклама.

Підручники за іншими авторськими навчальними програми, що реалізують ТОП Романа Шияна, містяться за посиланням https://lib.imzo.gov.ua/yelektronn-vers-pdruchnikv/

Предмет «Основи здоров’я»

Державний стандарт. Тематика здорового харчування у державному стандарті базової та повної загальної освіти представлена освітньою галуззю «Здоров’я і фізична культура». Тематику харчування для цієї галузі наведено в таблиці.

Тематика харчування у Державному стандарті базової та повної загальної освіти (2011)
Складова освітньої галузі	Тематика
Основна школа
Фізична складова здоров’я	знати основні фактори та правила збереження і зміцнення фізичної складової здоров’я; усвідомлювати значення здорового харчування; виконувати правила харчування.
Старша школа
Фізична складова здоров’я	знати методи розвитку фізичної складової здоров’я, застосовувати правила здорового способу життя щодо рухової активності, харчування.

Навчальна програма предмета «Основи здоров’я»

Тематику здорового харчування у навчальній програмі для 5–9 класів разом з очікуваними результатами наведено в таблиці.

Очікувані результати навчально-пізнавальної діяльності учнів. Учень/учениця:	Зміст навчального матеріалу (разом із практичними завданнями)
6 клас. Розділ 2. Фізична складова здоров’я
Називає: - складові харчових продуктів, джерела їх надходження; - особливості харчування у підлітковому віці; - принципи харчування для здоров’я; - чинники, що впливають на формування харчових звичок; - наслідки неправильного харчування; - причини та симптоми харчового отруєння. Наводить приклади ситуацій, в яких треба звернутися до стоматолога. Розпізнає ознаки збалансованого харчування. Пояснює небезпеку йододефіциту. Уміє: - визначати збалансований харчовий раціон, калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичного навантаження; - зберігати та споживати йодовану сіль; - аналізувати інформацію на упаковках харчових продуктів; - запобігати харчовим отруєнням. Демонструє здатність надання допомоги та самодопомоги при харчових отруєннях. Дотримується правил здорового харчування та особистої гігієни.	Харчування і здоров’я Значення води та харчування для розвитку і здоров’я підлітків. Поживні речовини. Особливість харчування у підлітковому віці. Харчові звички. Принципи харчування для здоров’я. Калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень. Профілактика йододефіциту та діабету. Правила купівлі, обробки та зберігання харчових продуктів. Перша допомога при харчових отруєннях. Практичні завдання Аналіз маркування харчових продуктів Відпрацювання алгоритму надання допомоги при харчових отруєннях Визначення збалансованості харчового раціону
7 клас. Розділ 2. Фізична складова здоров’я
Уміє: - визначати індекс маси тіла, оцінювати рівень власного фізичного розвитку; - складати доцільне меню для контролю за масою тіла.	Ріст, маса тіла та фізична форма
8 клас. Розділ 2. Фізична складова здоров’я
Називає: - причини харчових отруєнь; - наслідки незбалансованого харчування. Наводить приклади: - страв своєї національної кухні. Пояснює: - як формуються харчові звички; - яке харчування є незбалансованим. Уміє: - надавати першу допомогу при харчових отруєннях і кишкових інфекціях; - обґрунтувати міфи та факти про дієти; - визначати симптоми харчового отруєння; - визначати отруйні рослини та гриби своєї місцевості; - застосовувати принципи харчування для здоров’я у щоденному житті. Дотримується правил: - харчування для здоров’я; - обробки та зберігання харчових продуктів. Усвідомлює необхідність консультування щодо вживання харчових добавок.	Безпека харчування Вибір харчових продуктів. Традиційні та сучасні системи харчування. Профілактика захворювань незбалансованого харчування. Харчові добавки. Симптоми харчового отруєння. Отруйні рослини та гриби. Профілактика харчових отруєнь. Перша допомога при харчових отруєннях та кишкових інфекціях. Практичні завдання Відпрацювання навичок першої допомоги при харчових отруєннях і кишкових інфекціях
9 клас. Розділ 2. Фізична складова здоров’я
Називає: - чинники розвитку фізичного здоров’я. Уміє: - визначати індекс маси тіла, безпечно контролювати масу свого тіла; - здійснювати експрес-оцінку та моніторинг здоров’я. Дотримується правил особистої гігієни, збалансованого харчування і рухової активності.	Збереження і зміцнення фізичної складової здоров’я Харчування при різному фізичному навантаженні. Контроль за масою тіла. Моніторинг здоров’я. Види моніторингу фізичної складової здоров’я. Показники фізичного здоров’я. Практичні завдання Розрахунок калорійності харчового раціону відповідно до енергозатрат організму.

Інтегрований курс «Здоров’я, безпека та добробут»

Державний стандарт.

У державному стандарті 2020 року сформульовано очікувані результати й орієнтири для оцінювання результатів навчання за соціальною і здоров’язбережувальною освітньою галуззю. Відповідно до цих вимог учень/учениця:

обирає продукти харчування, способи проведення дозвілля, відповідний одяг тощо, які приносять задоволення й користь для здоров’я, безпеки й добробуту;
аналізує вибір свій та інших осіб із позиції користі й задоволення (радість) для здорового, безпечного життя;
уміє обирати продукти й товари за показниками якості, термінів придатності, складу;
правильно інтерпретує інформацію, наведену на маркувальних знаках, пакувальних матеріалах для безпечного й раціонального використання харчових і промислових продуктів.

Типова освітня програма.

Типова освітня програма для 5–9 класів закладів загальної середньої освіти визначає лише перелік предметів/курсів, які реалізують кожну освітню галузь, а також мінімальну, рекомендовану та максимальну кількість годин на їх вивчення. Зміст і послідовність вивчення предметів визначаються авторськими модельними програмами.

Наприклад, зміст та очікувані результати для модельної навчальної програми одного з авторських колективів наведено в таблиці.

Модельна навчальна програма «Здоров’я, безпека та добробут. 5–6 класи (інтегрований курс)» для закладів загальної середньої освіти, автори Воронцова Т.В., Пономаренко В.С., Лаврентьєва І.В., Хомич О.Л.
Очікувані результати навчання	Зміст навчального матеріалу
6 клас. Розділ. Фізичне здоров’я
Звертається до фахівців у небезпечних ситуаціях, наслідкам яких не може зарадити власними силами. Обирає продукти харчування, способи проведення дозвілля, відповідний одяг тощо, які приносять задоволення й користь для здоров’я, безпеки та добробуту. Аналізує вибір свій та інших осіб з позиції користі й задоволення (радість) для здорового, безпечного життя. Знаходить інформацію щодо здоров’я, безпеки й добробуту в різних джерелах і перевіряє її достовірність. Бере участь у груповій роботі, враховуючи індивідуальні особливості та потреби. Уміє обирати продукти й товари за показниками якості, термінів придатності, складу. Правильно інтерпретує інформацію, наведену на маркувальних знаках, пакувальних матеріалах для безпечного й раціонального використання харчових і промислових продуктів.	Харчування і здоров’я. Вплив харчування на здоров’я. Вода й поживні речовини. Поживність і калорійність продуктів харчування. Особливості харчування підлітків. Збалансоване харчування. Як формуються харчові звички. Ознаки збалансованого харчування. Харчова піраміда. Калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень. Наслідки неправильного харчування. Причини та профілактика цукрового діабету, йододефіциту, харчових отруєнь. Правила купівлі, обробки та зберігання харчових продуктів. Перша допомога при харчових отруєннях. Харчові добавки та допінги, їх вплив на здоров’я.

Інші модельні авторські навчальні програми для соціальної та здоров’язбережувальної освітньої галузі містяться за посиланням https://imzo.gov.ua/model-ni-navchal-ni-prohramy/sotsial-na-i-zdorov-iazberezhuval-na-osvitnia-haluz/

Використані джерела

Державний стандарт початкової освіти. Постанова КМУ від 21 лютого 2018 р. № 87 https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/87-2018-%D0%BF#Text
Типові освітні програми для початкової школи https://mon.gov.ua/ua/osvita/zagalna-serednya-osvita/navchalni-programi/navchalni-programi-dlya-pochatkovoyi-shkoli
Державний стандарт базової та повної загальної середньої освіти. Постанова КМУ від 23 листопада 2011 р. №1392 https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/1392-2011-%D0%BF#Text
Державний стандарт базової середньої освіти. Постанова КМУ від 30 вересня 2020 р. № 8982 https://mon.gov.ua/ua/osvita/zagalna-serednya-osvita/nova-ukrayinska-shkola/derzhavnij-standart-bazovoyi-serednoyi-osviti
Наказ Міністерства освіти і науки України від 19 лютого 2021 р. № 235 «Про затвердження типової освітньої програми для 5–9 класів закладів загальної середньої освіти» https://mon.gov.ua/ua/npa/pro-zatverdzhennya-tipovoyi-osvitnoyi-programi-dlya-5-9-klasiv-zagalnoyi-serednoyi-osviti
Модельна навчальна програма «Здоров’я, безпека та добробут. 5–6 класи (інтегрований курс)» для закладів загальної середньої освіти, автори Воронцова Т.В., Пономаренко В.С., Лаврентьєва І.В., Хомич О.Л. https://drive.google.com/file/d/1mqsfWrSW1WW1qFNQqeq3xAXkearNQBHF/view
Модельні навчальні програми соціальної та здоров’язбережувальної освітньої галузі https://imzo.gov.ua/model-ni-navchal-ni-prohramy/sotsial-na-i-zdorov-iazberezhuval-na-osvitnia-haluz/

6.2. Методи навчання

Зміст

Базові принципи

Головною ознакою навчання здорового харчування за чинними державними стандартами та навчальними програмами є зосередження на розвитку особистого потенціалу учнівства, позитиві та формуванні відповідального ставлення до здоров’я. Це забезпечується дотриманням таких принципів:

партнерство між учнями та вчителем, який є фасилітатором навчального процесу;
інклюзивність – усі учні класу залучені до навчальної діяльності;
активне навчання, що враховує індивідуальні стилі сприйняття і стратегії навчання учнів: робота в групах, мозковий штурм, проекти, тематичні дослідження, рольові ігри тощо;
навчання на ситуаціях, наближених до реального життя (важливих для безпеки, здоров’я, соціалізації та самореалізації учнів).

Пріоритетними методами навчання за курсом є дослідницькі, творчі, проблемно-пошукові. Формами організації діяльності дітей є колективна, групова, індивідуальна. Особливу увагу приділено організації групової роботи учнів.

Увага вчителя має бути зосереджена на проведенні занять із використанням методів навчання, що ґрунтуються на активній участі всіх учнів: роботі в групах, обговоренні, мозкових штурмах, розробці концептуальних карт, рольових іграх, дискусіях, творчих проектах, інтерв’ю, аналізі життєвих ситуацій, екскурсіях, моделюванні розв’язання проблеми тощо.

Класифікація методів навчання

Під час навчання учні мають робити набагато більше, ніж просто слухати та фіксувати готові думки вчителя. Вони можуть продукувати інформацію самостійно, визначати й обговорювати проблеми, знаходити шляхи їх розв’язання, спостерігати та планувати. Школярі повинні мати змогу застосовувати нові знання та навички на практиці, створювати зворотні зв’язки.

Залежно від характеру взаємодії вчителя та учнів розрізняють пасивні, активні та інтерактивні методи навчання.

Пасивні методи – це навчання, у процесі якого вчитель є основною дійовою особою, що керує ходом заняття, а учні відіграють роль пасивних слухачів, підпорядкованих директивам учителя. Зв’язок педагога з учнями здійснюється за допомогою опитувань, самостійних, контрольних робіт, тестів тощо.

Хоча з огляду на ефективність засвоєння навчального матеріалу пасивні методи є малоефективними, проте вони мають деякі плюси: порівняно проста підготовка до заняття з боку вчителя, можливість викладення великого обсягу навчального матеріалу за обмежений час, можливість працювати з великою аудиторією.

Активні методи – це навчання, у процесі якого учні та вчитель взаємодіють одне з одним, і учні тут не пасивні слухачі, а активні учасники. Якщо пасивні методи передбачають авторитарний стиль взаємодії, то активні переважно акцентують на демократичному стилі.

Інтерактивні методи – форма навчання, у процесі якого учні та вчитель перебувають у режимі бесіди, діалогу між собою. Це співпраця, взаємонавчання: вчитель – учень, учень – учень. При цьому вчитель і учень – рівноправні, рівнозначні суб’єкти навчання. Інтерактивна взаємодія унеможливлює домінування одного учасника навчального процесу над іншим, однієї думки над іншою. Під час такого спілкування учні вчаться бути демократичними, спілкуватися з іншими людьми, критично мислити, ухвалювати обґрунтовані рішення.

На відміну від активних методів, інтерактивні методи орієнтовані на ширшу взаємодію учнів не лише з учителем, а й одне з одним, на домінування активності учнів у процесі навчання. Роль учителя на інтерактивних заняттях зводиться до спрямування діяльності учнів на досягнення цілей заняття.

Ефективність інтерактивного навчання

Науковці та практики визнають, що набуття знань, формування вмінь і навичок, розвиток особистісних якостей, набуття певних компетентностей особистості учня є найефективнішими, якщо в освітньому процесі використовують інтерактивні форми та методи.

За допомогою інтерактивних технологій учні мають змогу:

аналізувати навчальну інформацію, творчо підходити до засвоєння навчального матеріалу й завдяки цьому зробити засвоєння знань доступнішим;
навчитися формулювати власну думку, правильно її висловлювати, доводити власну позицію, аргументувати й дискутувати;
навчитися слухати іншу людину, поважати альтернативну думку;
моделювати різні соціальні ситуації, збагачувати власний соціальний досвід через включення в різні життєві ситуації, їх моделювання;
вчитися будувати конструктивні стосунки у групі, уникати конфліктів, розв’язувати їх, шукати компроміси, прагнути діалогу та консенсусу;
розвивати навички проектної діяльності, самостійної роботи, виконання творчих робіт.

Дослідження, проведені Національним тренінговим центром (США) у 1980-х роках, свідчать, що інтерактивне навчання уможливлює різке збільшення відсотка засвоєння матеріалу, бо впливає не лише на свідомість учня, а й на його почуття, волю. Результати цих досліджень відображено у схемі, яка дістала назву «Піраміда навчання».

Із піраміди видно, що найменших результатів можна досягти за умов пасивного навчання (лекція – 5 %, читання – 10 %, зорове і слухове сприйняття – 20 %, демонстрування – 30 %), а найбільших – під час інтерактивного (групова дискусія – 50 %, практичні вправи – 75 %, навчання інших або негайне застосування знань – 90 %). Ці дані є середньостатистичними, тому в конкретних випадках результати можуть відрізнятися, але в середньому таку закономірність може простежити кожен педагог.

Ознаки інтерактивного навчання

Розрізняють такі ознаки інтерактивного навчання:

Активність. Для досягнення поставлених цілей кожен учень має брати активну участь у процесі спілкування та активно взаємодіяти з іншими.
Відкритий зворотний зв’язок. Висловлення учасником чи всіма учасниками групи думок, ідей чи заперечень щодо поставлених завдань. Саме завдяки активному використанню зворотного зв’язку учасники групи дізнаються, як сприймають інші люди їхню манеру спілкування, стиль мислення, особливості поведінки.
Експериментування. Активний пошук учнями нових ідей і шляхів вирішення поставлених завдань. Цей принцип дуже важливий і як зразок стратегії поводження в реальному житті, і як поштовх до розвитку творчості й ініціативи особистості.
Довіра у спілкуванні. Саме на це спрямовано спеціальну організацію групового простору під час проведення занять: зазвичай використовуваний у роботі прийом розташування учня і вчителя по колу обличчям одне до одного, для того щоб змінити в учнів стереотипну установку й уявлення про те, як має проводитися й організовуватися заняття і яку роль у них має відігравати вчитель.
Рівність позицій. Означає, що вчитель не прагне нав’язати учням своєї думки, а діє разом і нарівні з ними. Зі свого боку кожен учень має змогу побувати в ролі організатора, лідера.

Найпоширеніші інтерактивні активності

Нижче наведено опис деяких методів, які забезпечують активну участь і взаємодію учасників одне з одним і з учителем:

відпрацювання навичок;
робота у групах;
відповіді на запитання й опитування думок;
мозкові штурми;
рольові ігри;
аналіз історій і ситуацій.

Відпрацювання навичок передбачає такі етапи:

докладне пояснення учасникам алгоритму дій;
демонстрування прикладу, як виконувати ці дії;
відпрацювання запропонованої послідовності дій у парах (малих групах);
демонстрування однієї-двох пар/груп (за бажанням);
підтримка, констатація успіхів учасників;
закріплення досвіду в домашніх завданнях, на наступних заняттях.

Першим кроком у процесі вправляння навичок є докладне пояснення учням суті навички, виклад ситуацій, у яких вона може застосовуватися. Демонстрування навички може здійснити тренер або підготовлені волонтери, інколи її може замінити відеодемонстрація.

Після того як навичку озвучено й наочно показано, інші учасники мають отримати можливість почергово відпрацювати цю навичку. Це можна зробити в парах, трійках чи малих групах, щоб кожен учасник встиг повправлятися.

Після виконання вправи тренер пропонує учасникам доброзичливо та підбадьорливо відзначити сильні та слабкі моменти, які вони помітили під час відпрацювання навички. Сам він також бере участь в обговоренні, як правило, завершує його, доповнює і підсумовує висновки учасників.

Для закріплення навички можна дати завдання застосовувати вміння впродовж наступного тижня в різних ситуаціях і аналізувати свої дії та їх результати.

Робота в групах

Дискусії та обговорення можна проводити цілим класом. Проте вони набагато ефективніші, коли їх проводять у групах, зокрема, якщо клас великий, а час обмежений. Групове обговорення максимально підвищує активність і внесок кожного учасника. Дискусія допомагає учням уточнити свої уявлення, усвідомити почуття і ставлення. Обговорення у групах дає змогу більше дізнатися одне про одного, стимулює вільний обмін думками, збільшує імовірність того, що учні краще зрозуміють почуття і позиції інших, більше зважатимуть на них. Робота у групах розвиває навички активного слухання, співпереживання, співпраці, впевненої поведінки та толерантності.

Для організації обговорення у групах учитель/учителька:

чітко формулює завдання: вивчити тему, обговорити ситуацію, проблему, сформулювати запитання, запропонувати ідеї або варіанти рішень, виконати проект, відпрацювати сценку чи спосіб дії. Якщо заняття проводять із молодшими школярами, не зайвим буде запропонувати учням повторити завдання своїми словами;
повідомляє, скільки часу відводиться на це завдання;
формує групи (бажано з 2–6 осіб) різними способами;
розташовує групи так, щоб учасники кожної сиділи поряд і добре чули одне одного;
пропонує групам обрати протоколіста, який записуватиме варіанти та стежитиме за дотриманням простих правил. Після обговорення на прохання тренера протоколісти розповідають про те, як відбувалося обговорення і які рішення було ухвалено. Для пожвавлення дискусії рекомендують перед обговоренням розповісти ситуацію з реального життя.

Нижче наведено кілька додаткових рекомендацій для роботи з групами.

Доцільніше розпочати роботу з групами, які складаються з 2–4 осіб. У невеликих групах учням легше долати сором’язливість. Коли ви відчуваєте, що учасники стали впевненіші, групи можна збільшити до 5–6 осіб.
Краще не доручати учасникам формувати групи за власним бажанням, адже в такому разі «непопулярні» діти почуватимуться ображеними. Формуючи групи, стежте, щоб їхній склад змінювався якомога частіше.
Наголосіть на важливості принципу «один за всіх і всі за одного» (інший варіант – «пливти або тонути разом»). Усі члени групи мають зробити свій внесок у вирішення поставленого завдання. Успіх групи залежить від внеску кожного.

Відповіді на запитання й опитування думок

Ця форма роботи потребує від тренера делікатності й толерантного ставлення. Цікавлячись думкою учасників чи організовуючи групову дискусію, пам’ятайте про неприпустимість втручання з метою різко заперечити або розкритикувати чиюсь думку. Якщо тренер сприйматиме позитивно висловлювання учасників, вони з більшою охотою братимуть участь в обговоренні.

Намагайтесь уникати запитань, які потребують закритих відповідей «так» чи «ні». Якщо ви прагнете, щоб учасники говорили, ставте їм відкриті запитання, які потребують обґрунтування своєї думки.

Важливо також не поспішати й не вимагати від учасників негайної відповіді на запитання. Вони повинні мати час на роздуми, але не багато. Для того щоб тренінги відбувалися жваво, треба підтримувати темп.

Мозковий штурм

Мозковий штурм – метод опитування, за якого приймаються будь-які відповіді учасників щодо обговорюваної теми.

На першому етапі учасники активно висувають свої ідеї, зокрема й нереалістичні, фантастичні та нелогічні. Головне завдання – кількість ідей, а не їхня якість. На цьому етапі забороняється оцінювати висунуті ідеї. Кожну пропозицію приймають і записують на дошці чи аркуші паперу. Учасники знають, що від них не вимагається обґрунтування їхньої пропозиції або пояснення, чому вони так думають. Час для висунення ідей або кількість ідей зазвичай обмежені. Наприклад: «Давайте запишемо щонайменше десять способів…» або «Давайте сформулюємо якомога більше способів … за одну хвилину»

Другий етап – оцінювання та обговорення ідей, ранжування їх за рівнем значущості, поділ на групи тощо.

Переваги цього методу в тому, що він:

дає змогу за короткий час зібрати максимальну кількість різних думок;
допомагає залучити до роботи тих, хто зазвичай пасивний і соромиться брати участь у дискусіях;
активізує уяву та творчі здібності учасників, уможливлює їхній відхід від стереотипних уявлень і стандартних схем;
є цікавим початком для наступного обговорення у групах.

Для організації мозкового штурму треба:

сформулювати запитання, проблему чи ситуацію і запропонувати учасникам висловити свої ідеї та пропозиції;
обрати протоколіста або самому записувати висловлені ідеї;
повідомити, що учасники можуть пропонувати будь-які ідеї, які спадають їм на думку;
не обговорювати ідеї одразу після того, як їх запропоновано;
записувати там, де їх буде добре видно;
опрацювати спільно з учасниками список ідей: додати нові, вилучити ті, що не стосуються теми, розподілити ідеї за категоріями, відібрати найкращі тощо.

Рольова гра

Рольова гра – неформальна постановка, у процесі якої учасники без попередньої підготовки розігрують сценки або ситуації. Вони уявляють себе вигаданими персонажами, котрі моделюють реальні життєві історії та ситуації.

Під час рольової гри учасники діють не від свого імені, а демонструють поведінку та висловлюють почуття умовного персонажа. Зазвичай це набагато легше, ніж діяти від себе особисто.

Рольова гра є ефективним методом апробації нових моделей поведінки. Вона дає змогу «приміряти» їх на себе у безпечних умовах. Дія «під маскою» уможливлює формування власних уявлень учасників про те, як можна вирішити схожу ситуацію в реальному житті. Це також допомагає краще зрозуміти почуття уявного персонажа і розвинути навички емпатії (співпереживання). Крім того, завдяки рольовій грі учасник має змогу краще зрозуміти та висловити свої почуття, не боячись розкритися і бути висміяним. Це чудова можливість для практичного відпрацювання навичок у ситуаціях, близьких до реальних.

Рольова гра потребує певних навичок від тренера і від учасників тренінгу. Для організації рольової гри:

опишіть ситуацію, яку треба інсценувати;
розкажіть учасникам, як вони мають діяти, або запропонуйте сценарій;
відберіть охочих або розкутих енергійних учасників, щоб продемонструвати сценку перед класом. Оберіть для себе одну з провідних ролей;
використовуйте допоміжний реквізит: капелюшки, картки з іменами, перуки, костюми, маски – все, що можна виготовити на місці, або приготовлене заздалегідь;
починайте рольову гру;
якщо це можливо, обіграйте ситуацію з гумором;
після закінчення сценки обговоріть її;
об’єднайте клас у групи, нехай вони зіграють між собою цю чи подібну сценку. Так можна уникнути ніяковості, спричиненої потребою виступати перед усім класом.

Аналіз історій і ситуацій

Аналіз історій і ситуацій – докладний розбір реальної або вигаданої історії, в якій описано, що сталося в житті конкретної людини, групи людей, родини, школи чи громади. Це дає змогу учасникам проаналізувати й обговорити ситуації, з якими вони можуть стикнутися в реальному житті. Учні аналізують поведінку персонажів, передбачають, оцінюють наслідки різних варіантів їхньої поведінки.

Історія може бути незавершеною. В такому разі учасники самі вирішують, якими можуть бути наслідки і як саме треба діяти, щоб історія закінчилася щасливо. Головна цінність цього методу в тому, що учасники мають змогу експериментувати з «майже реальним життям» і обговорювати різні варіанти поведінки, передбачати, «що з цього вийде».

Перевагами методу аналізу історій і ситуацій є:

вироблення навичок комплексного аналізу проблем і ситуацій з урахуванням багатьох чинників, що діють одночасно;
розвиток навичок ухвалення зважених рішень;
реалістичні, значущі для підлітків ситуації – потужний стимул для обговорення у групах;
цей метод сприяє розвитку навичок творчого і критичного мислення, співпраці та групової роботи.

Детальний опис зазначених та інших інтерактивних методів наведено в онлайн-курсах «Основи соціальної компетентності», «Вчимося жити разом», «Я досліджую світ».

Використані джерела

Онлайн-курс «Основи здоров’язбережувальної компетентності» http://multycourse.com.ua/ua
Онлайн-курс «Вчимося жити разом» http://llt.multycourse.com.ua/ua/
Онлайн-курс «Я досліджую світ» http://jds.multycourse.com.ua/ua/

6.3. Матеріали для навчання учнівства

Зміст

Навчально-методичні матеріали для викладання основ здорового харчування в початковій та основній школі реалізовують навчальні програми, зазначені в темі 6.1. цього онлайн-курсу.

Для організації ефективного навчання учнівства з питань здорового способу життя вчителям бажано мати комплектні рішення, які забезпечують необхідні ресурси для навчання учнів, підготовки вчителів та онлайн-супровід процесу навчання.

Нижче наведено авторські комплектні рішення за курсами «Я досліджую світ», «Основи здоров’я», «Здоров’я, безпека та добробут» (автори Т.Воронцова та інші). Підручники інших авторських колективів, які містять тематику здорового харчування, можна переглянути за посиланням https://lib.imzo.gov.ua/yelektronn-vers-pdruchnikv/

Інтегрований курс «Я досліджую світ» (ЯДС)

Повний авторський комплект за курсом ЯДС містить такі компоненти:

Орієнтовна навчальна програма
Календарно-тематичне планування для обох типових освітніх програм
Підручники та пакет посібників-практикумів для учнів
Розробки уроків до всіх тем
Навчальні відеофільми до кожної теми та до кожного уроку
Сайт дистанційної освіти для учнів (реалізація змішаного навчання)
Онлайн-курси для самопідготовки та підвищення кваліфікації вчителів
Онлайн-супровід учителів (ФБ-група «Я досліджую світ»)

Посилання на авторські підручники та розробки уроків з тематики здорового харчування наведено в таблиці.

Зміст навчального матеріалу	Посилання на підручники та розробки уроків
1 клас
Вода в житті людини Напої, в яких міститься вода. Корисні та шкідливі напої. Підрахунок вмісту цукру в різних напоях.	Підручник, с.106 Посібник для вчителя, с. 356–375
2 клас
Бережемо здоров’я Здоровий сніданок. Швидка їжа – нездорова їжа. Приготування перекусів із корисних продуктів. Правила столового етикету. Їжа різних країн світу.	Підручник, с. 22–31 Посібник для вчителя, с. 92–129
3 клас
Харчування і здоров’я (7 годин ЯДС). Органи травлення. Ознаки збалансованого харчування. Правило харчової тарілки. Значення води для здоров’я людини. Ознаки харчового отруєння. Правила обробки та зберігання харчових продуктів. Ознайомлення з програмою створення комп’ютерних презентацій.	Підручник, с.116–123 Посібник для вчителя, с. 696–751
4 клас
Здорове харчування Харчування і здоров’я. Казка про поживні речовини. Групи продуктів. Вітаміни та мінеральні речовини. Норма вживання кухонної солі. Профілактика йододефіциту. Реклама і здоров’я Вплив реклами на рішення людей. Ціна реклами. Критичне ставлення до реклами. Притча «Панцир». Комерційна реклама. Соціальна реклама.	Підручник, с.74–81, 90–97

Предмет «Основи здоров’я»

Авторський комплект «Основи здоров’я» для учнів 5–9 класів містить такі складові:

Підручники та зошити-практикуми для учнів
Розробки уроків до всіх тем
Онлайн-курси для самопідготовки та підвищення кваліфікації вчителів

Посилання на авторські підручники та розробки уроків з тематики здорового харчування наведено в таблиці.

Зміст (тематика) за навчальною програмою «Основи здоров’я»	Посилання на підручники та розробки уроків авторського колективу під керівництвом Тетяни Воронцової
6 клас
Харчування і здоров’я Значення води та харчування для розвитку і здоров’я підлітків. Поживні речовини. Особливість харчування у підлітковому віці. Харчові звички. Принципи харчування для здоров’я. Калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень. Профілактика йододефіциту та діабету. Правила купівлі, обробки та зберігання харчових продуктів. Перша допомога при харчових отруєннях. Практичні завдання Аналіз маркування харчових продуктів. Відпрацювання алгоритму надання допомоги при харчових отруєннях. Визначення збалансованості харчового раціону.	Підручник, с.32–47 Посібник для вчителя, с. 125–131
7 клас
Ріст, маса тіла та фізична форма	Підручник, с.71–77 Посібник для вчителя, с. 119–121
8 клас
Безпека харчування Вибір харчових продуктів. Традиційні та сучасні системи харчування. Профілактика захворювань незбалансованого харчування. Харчові добавки. Симптоми харчового отруєння. Отруйні рослини та гриби. Профілактика харчових отруєнь. Перша допомога при харчових отруєннях та кишкових інфекціях Практичні завдання Відпрацювання навичок першої допомоги при харчових отруєннях і кишкових інфекціях	Підручник, с. 43–53 Посібник для вчителя, с.76–77
9 клас
Збереження і зміцнення фізичної складової здоров'я Харчування при різному фізичному навантаженні. Контроль за масою тіла. Моніторинг здоров’я. Види моніторингу фізичної складової здоров’я. Показники фізичного здоров’я. Практичні завдання Розрахунок калорійності харчового раціону відповідно до енергозатрат організму.	Підручник, с.65–77 Посібник для вчителя, с. 73–75

Інтегрований курс «Здоров’я, безпека та добробут» (ЗБД)

Оскільки інтегрований курс ЗБД упроваджується, починаючи з 2022–2023 навчального року, ресурси для 6 класу перебувають у стадії розробки.

Матеріали для 5 класу за цим інтегрованим курсом розміщено за посиланням: http://autta.org.ua/ua/resources/Komplekt_ZBD/

Список використаних джерел

Ресурсне забезпечення інтегрованого курсу «Я досліджую світ» http://autta.org.ua/ua/resources/ya_doslidzhuyu_svit/
Ресурсне забезпечення предмета «Основи здоров’я» http://autta.org.ua/ua/resources/textbooks_materials/
Ресурсне забезпечення інтегрованого курсу «Здоров’я, безпека та добробут» http://autta.org.ua/ua/resources/Komplekt_ZBD/

Мультимедійний навчальний курсі

Модуль 1. Базова інформація про здорове харчування

1.1 Харчування і здоров’я людини

Зміст

1.2. Принципи збалансованого харчування

Зміст

1.3. Моделі збалансованого харчування

Зміст

Додаткові Матеріали

1.4. Наслідки нераціонального харчування

Зміст

1.5. Міфи та факти про харчування

Зміст

Модуль 2. Поживні речовини і склад продуктів

2.1 Їжа як джерело енергії (енергетична цінність продуктів)

Зміст

2.2 Основні поживні речовини (поживна цінність продуктів)

Зміст

2.3. Потреби організму у воді (питний режим)

Зміст

2.4. Вітаміни та їх джерела

Зміст

2.5. Мінеральні речовини та їх значення для організму людини

Зміст

Модуль 3. Фізіологічні основи харчування

3.1. Спрощена будова системи травлення

Зміст

3.2. Процес травлення та обмін речовин

Зміст

3.3. Харчування на різних етапах життя

Зміст

3.4. Контроль маси тіла

Зміст

ІМТ = маса тіла (кг) / зріст2 (м2)

3.5. Наслідки надлишкової маси тіла та ожиріння

Зміст

3.6. Стратегії схуднення

Зміст

3.7. Вегетаріанство та дієти

Зміст

3.8. Хвороби, пов’язані з харчуванням

Зміст

3.9. Харчування при різних захворюваннях

Зміст

Модуль 4. Безпека харчування

4.1. Гігієна харчування

Зміст

4.2. Правила зберігання та обробки продуктів харчування

Зміст

4.3. Харчування поза домом

Зміст

4.4. Формування харчових звичок

Зміст

4.5. Маркування харчових продуктів

Зміст

4.6. Харчові добавки

Зміст

4.7. Як діяти в разі харчового отруєння

Зміст

Модуль 5. Харчування в рамках комплексної моделі "Безпечна і дружня до дитини школа"

5.1. Концептуальна рамка безпечної і дружньої до дитини школи

Зміст

5.2. Чинники, що визначають здорове харчування у школі

Зміст

5.3. Онлайн-інструмент для оцінювання рівня безпеки та здоров’я у закладі освіти

Зміст

Модуль 6. Навчання учнівства здоровому харчуванню

6.1. Шкільні предмети та курси

Зміст

6.2. Методи навчання

Зміст

6.3. Матеріали для навчання учнівства

Зміст