Модуль 2. Поживні речовини і склад продуктів

Індикація модуля, в якому знаходиться користувач

Поживних речовин, які не виробляються в організмі людини, всього 40. Однак ці речовини дуже важливі. З них в організмі утворюється майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. Унаслідок цього порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

За молекулярною структурою основні поживні речовини поділяються на білки (амінокислоти), вуглеводи та жири.

Білки

Значення для організму	Корисні для здоров’я джерела	Додаткові джерела
будівельний матеріал для організму; білки крові «транспортують» поживні речовини; деякі білки сприяють загоєнню ран; ферменти та гормони, що складаються з білків, регулюють обмін речовин та інші процеси в організмі; антитіла, які також є білками, захищають організм від інфекцій.

Денна потреба організму людини в білках залежить від віку та статі.

Вік (роки)	Білки (г)
1–3	53
4–6	65
7–10	78
11–13 (хлопці)	91
11–13 (дівчата)	83
14–17 (хлопці)	104
14–17 (дівчата)	86
18–29	67
30–39	63
40–59	58

Природними джерелами білків тваринного походження є яйця, молочні продукти (наприклад твердий сир, кисломолочний сир), риба, птиця, м’ясо.

Природними джерелами білків рослинного походження є бобові, горіхи, насіння та зернові продукти.

Значна нестача білків призводить до набряків і м’язової слабкості, змін стану волосся та шкіри. Білковий дефіцит часто супроводжується дефіцитом енергії.

Тривале надлишкове харчування продуктами з високим вмістом білка шкідливе для здоров’я. Це навантажує нирки та печінку, може спричинити подагру та підвищує ризик виникнення алергії.

Рекомендації щодо вживання білків. Енергія, що отримується з білками, в середньому не повинна перевищувати 20 % добової харчової енергії.

Вуглеводи

Значення для організму	Корисні для здоров’я джерела	Додаткові джерела
найкраще джерело енергії; прості вуглеводи допомагають швидко втамувати голод і здолати втому; складні вуглеводи надовго дають відчуття ситості; клітковина та пектини сприяють нормалізації процесів травлення.

Окрім природних джерел цукру, є додані. Вони додаються в продукти в процесі їх обробки або приготування. Основними джерелами доданих цукрів є солодощі, солодкі напої, фруктові сиропи, підсолоджені кондитерські вироби та молочні продукти зі смаковими добавками.Основними природними джерелами вуглеводів є зернові та картопля. Інші природні вуглеводи ‑ фрукти, фруктовий сік, ягоди та молоко містять цукри.

Поняття «вуглевод» і «цукор» – не те саме. Цукор – це побутова назва, що позначає сахарозу (столовий цукор), а також інші водорозчинні прості вуглеводи з солодким смаком (глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

Рекомендації щодо вживання вуглеводів

• Вуглеводи мають покривати 50–60 % добової потреби в харчовій енергії.
• Енергія, яка отримується з доданим цукром, не повинна перевищувати 10 % добової харчової енергії.

Наш організм, особливо мозок, потребує постійного постачання глюкози. Це забезпечує ефективність і результативність його роботи. За тривалої нестачі вуглеводів організм починає синтезувати глюкозу зі своїх білків. Унаслідок цього послаблюється захисна функція організму.

Вуглеводи поділяють на прості та складні.

Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і є найкращим джерелом енергії тоді, коли треба швидко втамувати голод або подолати втому (наприклад, після тренування). Вони містяться в цукрі, меді, фруктах і овочах, соках і напоях. Але не варто захоплюватися солодощами, оскільки, крім вуглеводів, вони не містять інших корисних речовин.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, засвоюються довше і дають відчуття ситості на тривалий час. Найпоширенішим зі складних вуглеводів є крохмаль. Тому багаті на крохмаль продукти – пшениця, картопля, рис, кукурудза – традиційно є основою раціонів усіх народів світу.

Серед складних вуглеводів особливу роль відіграє клітковина. Її ще називають харчовими волокнами. Організм майже не засвоює клітковину, але нормальний процес травлення без неї неможливий.

Роль клітковини для здорового харчування:

• збільшує обсяг харчової кашки, викликаючи цим відчуття ситості;
• прискорює просування харчової маси тонким кишечником;
• запобігає закрепам і може запобігати деяким формам раку, захворюванням серцево-судинної системи та діабету II типу;
• полегшує виведення з організму холестерину;
• уповільнює всмоктування глюкози, запобігаючи надто різкому зростанню рівня цукру в крові;
• допомагає підтримувати нормальну масу тіла.

Нестача клітковини спричиняє ожиріння і серцево-судинні захворювання. Щоб запобігти цьому, треба включати до раціону багаті на клітковину овочі, фрукти та продукти з цільного зерна, наприклад вівсяну та гречану каші, хліб із борошна грубого помелу.

Жири

Значення для організму	Корисні для здоров’я джерела	Додаткові джерела
найбагатше джерело енергії для організму; жири входять до складу клітинних мембран; захищають внутрішні органи від переохолодження і травмування; потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів; поліпшують смак продуктів; утворюють в організмі запаси, які використовуються під час нетривалого голоду.

Жири – це сполуки, здатні утворювати в організмі запаси. Дехто вважає їх ворогом номер один для здоров’я. Але це хибна думка. Жири підвищують стійкість організму до стресів, а також необхідні для засвоєння кальцію, магнію, вітамінів А, В, Е. Без цього люди не мали б шансу вижити в умовах навіть нетривалого голоду. Для нормального функціонування організму життєво необхідно мати 12–15 % жирової тканини.

За нестачі жирів в організмі знижується його загальний тонус, порушується репродуктивна функція, слабшає імунітет.

Жири є найбагатшим джерелом енергії для організму людини. Наприклад, в 1 г жиру міститься 9 ккал, тоді як в 1 г білків чи вуглеводів – лише 4 ккал.

Коли люди харчуються регулярно, здатність жирів накопичувати запаси в поєднанні з малорухливим способом життя призводить до зайвої ваги та багатьох захворювань – ожиріння, цукрового діабету, підвищеного артеріального тиску, інфаркту міокарда тощо.

Жири поділяють на насичені та ненасичені, які містять однакову кількість калорій. Однакова кількість ненасичених жирів (олії або риб’ячого жиру) корисніша для здоров’я, ніж насичених (вершкового масла або смальцю).

Ненасичені жири (переважно рослинні) легко відрізнити від насичених: за кімнатної температури вони рідкі, насичені – тверді. Винятком є трансжири, які отримують із ненасичених жирів.

Трансжири містяться в недорогих замінниках вершкового масла, маргаринах і кондитерських жирах. Вони штучно створені шляхом хімічної реакції з дешевих рослинних жирів. Надлишок штучних трансжирів знижує ефективність роботи імунної системи, може призвести до розвитку атеросклерозу й навіть спровокувати онкологічні захворювання. Найбільше штучних трансжирів міститься у стравах швидкого харчування (фаст-фуд). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вилучити штучні трансжири з раціону, замінюючи їх ненасиченими жирами.

Із жирів утворюється ще одна важлива речовина ‑ холестерин. З нього організм синтезує статеві гормони. Холестерин необхідний для утворення жовчі, клітинних мембран і оболонок нервових волокон.

Існують два види холестерину – високої та низької щільності. Надлишок холестерину низької щільності збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Тому важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, вживати достатню кількість ненасичених жирів і вилучити з раціону трансжири.

Використані джерела

1. Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
2. Основные питательные вещества [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva