http://food.multycourse.com.ua/ 0 0 ua 75 15 08ec3efbb034196754c8b3603747ffb5 52

УВАГА!

Не обрана стать. Вам необхідно перейти до профілю, обрати стать та зберегти внесені зміни.

Перейти до профілю
Закрити вікно
 
При натискані на цю кнопку ви потрапите на головну сторінку сайта
 
Це кнопка активації глосарія
   
Ця кнопка дозволяє скопіювати курс для офлайн проходження
 

Фон

color1 color2 color3
Дозволяє замінити колір фону робочої зони

Текст

Вибір мови:

Модуль 1. Базова інформація про здорове харчування
Індикація модуля, в якому знаходиться користувач

1.3. Моделі збалансованого харчування

 

Люди мають потребу в харчуванні, яке забезпечує організм енергією і всіма поживними речовинами. Щоб визначити потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин у щоденному меню часто використовують так звану харчову піраміду та/або тарілку здорового харчування.

 

Піраміда здорового харчування

Піраміда здорового харчування (food pyramid), яка була вперше офіційно затверджена у США в 1992 році, є по суті зведеним списком продуктів, що мають складати здоровий раціон. В основі містяться продукти, які радять вживати постійно у значній кількості, а на вершині – ті, які варто значно обмежити. Базис складають цільні злаки, крупи й пластівці з них, хліб та випічка з борошна грубого помелу. До продуктів, що слід споживати часто віднесено різноманітні овочі та фрукти. Рідше в раціоні повинні бути присутні молочні продукти, яйця, м‘ясо, птиця, риба. Зовсім трохи рекомендують вживати харчових жирів, цукру, солі та солодощів.

 

Порції для різних видів продуктів наведено в таблиці.

 

Слід зазначити, що протягом двадцяти п’яти років наповнення піраміди дещо змінювалося. Вводилися позначки доданого цукру та жирів, додавалися шари фізичної активності та питного режиму. Фахівці розробили окремі піраміди для певних груп населення – малюків, вагітних, вегетаріанців. Додали в схему орієнтовні кількості вживання продуктів певних груп протягом тижня.

Зернові продукти

Продукти з групи зернових багаті на вуглеводи, вітаміни групи В, залізо, рослинні білки. До цієї групи належать крупи (гречка, рис, кукурудза, овес) і вироби з борошна. Завдяки високому вмісту харчових волокон (клітковини) продукти з цільного зерна чи борошна грубого помелу поліпшують роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають нормалізувати процеси травлення. Сніданок із цільнозернових продуктів заряджає організм енергією на цілий день. Регулярне споживання таких продуктів покращує стан шкіри, сприяє зменшенню рівня холестерину, зниженню кров’яного тиску, запобігає виникненню цукрового діабету ІІ типу.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі містять вітаміни А, С та харчові волокна. Багатим джерелом вітаміну С є цитрусові, фруктові соки й помідори. Вітамін С – водорозчинний. Його необхідно споживати щодня, оскільки невикористаний надлишок вітаміну С виводиться з організму.

На вітамін А багаті всі овочі темно-зеленого, жовтого та помаранчевого кольорів. Він жиророзчинний і накопичується в організмі, тому його можна споживати через день.

Молочні продукти

Продукти цієї групи багаті на білки, кальцій, фосфор, вітамін А. Особливо корисні кисломолочні продукти зниженої та середньої жирності без солодких наповнювачів. Продукти високої жирності містять забагато насичених жирів, а фруктові йогурти та солодкі сирки – цукру.

М’ясо та рослинні білки

Продукти цієї групи постачають організму білок, залізо, мікроелементи, вітаміни групи В. Ця харчова група складається з продуктів, що містять білки тваринного походження (яловичина, телятина, баранина, свинина, домашня птиця, риба, яйця) та рослинні білки (боби, горох, горіхи).

Страви з харчових продуктів, багатих на рослинний білок, містять близько 30 % білків, що є в продуктах тваринного походження. Для збалансування дієти рослинні білки краще споживати з молочними білками.

Цікаво, що дороге м’ясо часто містить багато жиру, яке покращує його смак. Купуючи пісне м’ясо, можна заощадити й водночас знизити споживання насичених жирів.

Солодощі, солоні закуски

Ці продукти не вважаються вкрай необхідними, проте є допустимими в раціоні в невеликих кількостях. Щоденна норма їх вживання – не більш як 2–3 порції, адже вони містять забагато жиру та/або цукру, дуже багаті на енергію, проте бідні на вітаміни й мінеральні речовини. Зловживання солодким призводить до зайвої ваги, ожиріння, збільшення ризиків для здоров’я внаслідок серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.

 

Національні рекомендації по здоровому харчуванню та українська тарілка здорового харчування

У 2017 році експерти Асоціації дієтологів України, МОЗ та Центру громадського здоров'я розробили та затвердили зміст рекомендацій по здоровому харчуванню для дорослих та їх візуальне втілення у вигляді здорової тарілки. На порталі prozdorove.com.ua розміщені ці та інші матеріали з теми здорового харчування. Спеціалісти рекомендують:

  • вживати не менше 300 г овочів (за виключенням картоплі) і 75 г бобових на добу;
  • щодня їсти 300 г фруктів та ягід;
  • вживати 2-3 порції молочних і кисломолочних продуктів середньої жирності на добу;
  • жінкам їсти 70 г цільних злаків на добу, а чоловікам - 90 г;
  • протягом дня вживати дві ложки насіння та 70 г олії;
  • споживати не більше двох яєць на добу;
  • 2-3 рази на тиждень їсти рибні страви, м’ясо птиці;
  • обмежити вживання червоного м’яса до 500 г на тиждень;
  • виключити з раціону оброблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски, паштети, напівфабрикати), які не вважаються здоровими продуктами.

Тарілка здорового харчування не вказує кількість калорій чи порцій кожної з груп продуктів. Це робить її більш індивідуально спрямованою, оскільки кожна людина має власні енергетичні потреби і відповідно споживає певну кількість калорій.

 

 

Використані джерела

  1. Основи здоров’я: підручник для 6 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 32.
  2. Основи здоров’я: підручник для 9 кл. закл. загальної середньої освіти / І. Д. Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко. – Київ: «Алатон», 2020. – С. 65.
  3.  Про здорове [Електронний ресурс] // Проздорове – Режим доступу до ресурсу: http://prozdorove.com.ua/

 

 

Перевір себе

1) Оберіть усі правильні твердження. Українська тарілка здорового харчування рекомендує:

2) Оберіть усі правильні відповіді. Продукти з групи зернових багаті на:

Закінчити тест
Скролінгована робоча зона розкриття змісту тем модуля. Містить тексти, зображення, аудіо та відео матеріал.