Модуль 3. Фізіологічні основи харчування

Індикація модуля, в якому знаходиться користувач

Харчування під час вагітності

Повноцінне й різноманітне харчування є особливо важливим під час вагітності. Головна рекомендація для вагітних – вживати різноманітні продукти, які містять достатню кількість вуглеводів (хліб, рис, паста й картопля), а також багато овочів і фруктів. Кисломолочні продукти та свіжий салат із невеликою кількістю рослинної олії допоможуть процесам травлення.

Здорове харчування означає також вживання помірної кількості молочних та інших багатих на білки продуктів, таких як пісне м’ясо, риба, яйця, горох, сочевиця. Їжа має бути свіжою, смачною, багатою на вітаміни та мінеральні речовини, якісною та різноманітною.

Під час вагітності суворі дієти протипоказані. Зокрема, не рекомендується різко худнути, оскільки це може призвести до дефіциту деяких поживних речовин.

Харчування під час вагітності має такі особливості:

• Потреба жінки в харчовій енергії збільшується в прогресії: у І триместрі – приблизно на 100 ккал, у ІІ триместрі – приблизно на 300 ккал, у ІІІ триместрі – приблизно на 500 ккал, а під час грудного вигодовування – приблизно на 600–650 ккал. Якщо фізична активність вагітних значно знижується, то збільшувати надходження харчової енергії недоцільно.
• Збільшення маси тіла призводить до збільшення потреби в рідині.
• Споживання великої кількості кофеїну може призвести до переривання вагітності. При цьому також погіршується всмоктування вітамінів і мінеральних речовин. Кофеїн проникає в грудне молоко й може накопичуватися в організмі немовляти, оскільки його печінка ще не може виводити кофеїн. Крім того, надмірне вживання кофеїну в період вигодовування зменшує кількість грудного молока.
• Збільшується потреба організму в більшості мінеральних речовин і вітамінів. Саме тому харчування має бути повноцінним і різноманітним, містити багато овочів та фруктів, а також інших здорових продуктів.
• У перші місяці вагітності особливо збільшується потреба у вітаміні В₉ (фолати). Фолати знижують небезпеку вад у розвитку плода, особливо головного та спинного мозку.
• Іноді потрібно приймати препарати заліза. Робити це можна лише за призначенням лікаря, коли неможливо підвищити рівень гемоглобіну за рахунок харчування.
• Дефіцит магнію небезпечний і для матері, і для дитини. Встановлено, що в дітей, матері яких мали дефіцит магнію, існує високий ризик виникнення інсулінорезистентності. Крім того, формується схильність до ожиріння, підвищеного кров’яного тиску, рівня ліпідів та цукру в крові.

Харчування немовлят

В організмі немовлят відбуваються суттєві зміни. В цей період організм особливо чутливий до надмірної чи недостатньої кількості поживних речовин.

Протягом перших трьох років життя людини формується її травна система, ферменти й мікрофлора, гормональні та інші життєво важливі системи, зокрема імунна. В шлунково-кишковому тракті дитини до третього місяця життя не виробляється якихось значних кількостей амілази, за допомогою якої розщеплюється крохмаль. Тому до цього віку немає сенсу давати зернові та картоплю.

Від народження до півроку головна їжа дитини – це грудне молоко. Жодними іншими продуктами грудне молоко замінити неможливо.

Молочний жир у грудному молоці є джерелом енергії, а багато інших компонентів використовуються для будівництва клітин і тканин організму. Рослинні жири, що використовуються в молочних сумішах, не можуть замінити молочний жир.

Харчування у дитячому віці

Щодня діти повинні мати три основні прийоми їжі та 1–2 перекуси. Тому важливо дотримуватися режиму харчування. Дітям слід пропонувати їжу в чітко визначений час, причому перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3,5–4 години. На прийом їжі дитині потрібно відвести мінімум півгодини.

Сніданок – це найважливіший у добі прийом їжі. Він забезпечує дитячий організм енергією для гри та навчання. Для перекусів рекомендуються малооброблені продукти (наприклад свіжі або сушені фрукти та ягоди, овочі, несолодкий йогурт і сир, хліб, соки).

Якщо батькам/опікунам здається, що дитина їсть занадто мало або занадто багато, треба завести щоденник харчування, в який протягом кількох днів записувати, що і скільки дитина їсть і п’є. Часто з’ясовується, що проблема полягає не в кількості їжі, а у виборі продуктів.

У періоди активного росту діти їдять більше, ніж зазвичай. Важливо простежити, щоб кількість спожитих калорій та витрати енергії були збалансовані. Якщо дитина дуже активна, вона має їсти більше. Треба мінімізувати споживання солодких напоїв, картопляних чипсів, цукерок, булочок і тістечок. Діти мають вживати достатню кількість поживних речовин, джерелами яких є овочі, фрукти, житній хліб, молоко, риба тощо.

Найкращий напій для тамування спраги – це вода.

Харчування у підлітковому віці

У підлітковому віці діти стають значно самостійнішими й більше покладаються на власні рішення. Внаслідок цього підвищується ризик нездорового харчування. У цей період зростає потреба в поживних речовинах. Однак під впливом реклами та підліткової субкультури часто формуються нездорові харчові звички.

Наприклад, підлітки часто споживають снеки (легкі страви для «перекусу») і фаст-фуд. Це сприяє формуванню харчових звичок, які зазвичай зберігаються й у дорослому віці. Фаст-фуди та снеки містять забагато солі, цукру, жиру та харчових добавок, але мало клітковини та інших поживних речовин.

Для опосередкованого формування у підлітків здорових харчових звичок замість настанов (яких вони зазвичай не сприймають) фахівці з харчування рекомендують:

• готувати їжу з цільнозернових продуктів та овочів;
• мати вдома фрукти, овочі, горіхи та малопідсолоджені йогурти.

Особливості харчування підлітків залежать також від способу життя. Наприклад, якщо дитина у вільний час займається музикою або малюванням, вона витрачає менше енергії та потребує менше їжі. Та якщо підлітки віддають перевагу активному відпочинку, займаються спортом, то вони мають вживати більше їжі та рідини.

Харчування у літньому віці

Літніми вважаються люди за 65 років. Багато хронічних захворювань, причиною яких раніше вважали вік, насправді є наслідком неправильного харчування.

Енергетичні потреби літніх людей починають знижуватися порівняно із середнім віком:

• у чоловіків 2700 → 2000 ккал на день;
• у жінок 2000 → 1700 ккал на день.

За меншої потреби в кількості спожитої їжі на перший план виходить необхідність отримувати з неї всі необхідні вітаміни та мінеральні речовини. При цьому потреба в основних вітамінах і мінеральних речовин залишається приблизно такою самою, як і в середньому віці. Отже, отримання цих речовин із меншої кількості продуктів потребує вибору відповідного здорового раціону. В літніх людей збільшується потреба у вітаміні D, тому його слід приймати у вигляді добавок.

Літні люди можуть страждати від закрепів. Для їх профілактики слід вживати більше клітковини (їсти цільнозернові продукти, фрукти та овочі), пити достатньо рідини, рухатися, за потреби вживати кисломолочні продукти.

Використані джерела

1. Питание на различных жизненных этапах [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/pitanie-na-razlichnyh-zhiznennyh-etapah