Модуль 3. Фізіологічні основи харчування

Індикація модуля, в якому знаходиться користувач

Споживання їжі з усіх груп продуктів рослинного походження:

• злакові;
• овочі, включно з бобовими, а також гриби та водорості;
• фрукти та ягоди;
• горіхи та насіння, олії, олійні фрукти (авокадо, оливки).

При різноманітному харчуванні вибір продуктів необхідно варіювати в межах груп продуктів. Це важливо, тому що:

• продукти харчування мають різний склад поживних речовин у межах групи;
• їжа може містити натуральні інгредієнти або інгредієнти, додані під час вирощування/зберігання, які можуть бути шкідливими у великій кількості; вживання різних продуктів знижує такі ризики;
• широкий вибір продуктів харчування дає різноманітність і робить раціон цікавішим.

Люди, які вирішили стати веганами, можуть у перші дні відчувати проблеми з отриманням достатньої кількості енергії.

Це відбувається, коли з раціону виключаються багаті на енергію продукти тваринного походження, а здебільшого вживаються продукти рослинного походження з низьким вмістом енергії, такі як салати, фрукти та овочі, або коли порції їжі занадто маленькі.

У довгостроковій перспективі важливо навчитися використовувати більш калорійні продукти рослинного походження: бобові, горіхи, насіння, авокадо, олії та цільнозернові продукти.

Перевагу слід віддавати їжі з вищим вмістом поживних речовин. Більшість продуктів рослинного походження містять багато клітковини, вітамінів та мінералів, але, як правило, в них менше жирів.

Вживайте різні продукти з білками рослинного походження: бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя), зернові продукти (зокрема гречану крупу), насіння та горіхи, соєві продукти

Додавайте в меню рапсову олію, лляне насіння, волоські горіхи, насіння конопель

Вітамін А, бета-каротин

Найкращими джерелами бета-каротину рослинного походження є морква та батат, а також ягоди шипшини, листова капуста, шпинат, гарбуз, броколі, листовий салат, червона паприка, папая, хурма

Вітамін D​​​

Вітамін D, який міститься у продуктах рослинного походження, не засвоюється нашим організмом (за винятком деяких збагачених продуктів). Обов’язково приймайте його як харчову добавку.

Вітамін B₂

Кількість вітаміну В₂ у їжі зазвичай невелика. Необхідну його кількість забезпечують збагачені рослинні напої, гриби, мигдаль, соєві боби та зелені овочі.

Вітамін B₁₂

Вітамін В₁₂ не зустрічається в натуральному вигляді у продуктах рослинного походження. Тому необхідно приймати харчові добавки.

Слід пам’ятати, що деякі компоненти у продуктах рослинного походження можуть погіршувати засвоєння кальцію. Хорошими джерелами кальцію рослинного походження є соєві напої, зелені овочі, горіхи, бобові, насіння кунжуту та сушений інжир. Для покриття дефіциту кальцію можна приймати його як харчову добавку, переважно з вітаміном D.

Хорошими джерелами заліза рослинного походження є цільнозернові пластівці, родзинки, горіхи, насіння, бобові, хліб, гречка та полуниця. Споживання продуктів, що містять вітамін С, сприяє засвоєнню заліза з харчових продуктів рослинного походження. Але надмірне споживання цинку перешкоджає засвоєнню заліза. Оскільки залізо в продуктах рослинного походження засвоюється гірше, вегетаріанці та вегани можуть мати більш високу потребу в залізі.

Хорошими джерелами цинку є насіння, цільнозернові продукти, хліб та гречка. Веганам потрібно отримувати з їжі на 25–30 % більше цинку порівняно зі всеїдними людьми.

Джерелами йоду є морські водорості, йодована сіль і йодовмісні харчові добавки.

Вміст селену в продуктах залежить від ґрунту. Оскільки ґрунти в Північній Європі досить бідні на селен, для забезпечення необхідної кількості місцевим веганам рекомендується з’їдати кілька бразильських горіхів на день. Насіння соняшника також є гарним джерелом селену.

В основі вегетаріанського меню лежать натуральні продукти з високим вмістом клітковини. Однак велика кількість клітковини, що міститься у продуктах рослинного походження, та деякі інші речовини можуть перешкоджати засвоєнню білків та/або погіршенню засвоєння деяких мінеральних речовин.