Модуль 3. Фізіологічні основи харчування

Індикація модуля, в якому знаходиться користувач

Зменшити кількість жиру в організмі можна, якщо витрачати енергії більше, ніж отримувати. Однак реалізувати на практиці цю рекомендацію дуже непросто. Майже 90 % людей, які схудли, знову набрали вагу протягом двох-трьох років. Однією з причин невдалих спроб схуднення є те, що люди не змінюють своїх поведінкових звичок, які призвели до ожиріння.

Усі успішні методи схуднення базуються на трьох стратегіях:

• низькокалорійна дієта
• аеробні навантаження
• модифікація поведінки

Методи успішної боротьби з зайвою вагою також враховують індивідуальні особливості конкретної людини. На жаль, універсального методу схуднення, який підходить усім, не існує.

Дієти для схуднення

Мірилом успіху будь-якої дієти є скинуті кілограми ваги. Дієту можна планувати самостійно або долучати дієтологів. Індивідуальна дієта має включати харчові продукти, які подобаються конкретній людині й водночас є фінансово доступними для неї.

Перед людьми, які хочуть схуднути, стоять два виклики: по-перше, схуднути і, по-друге, зберегти досягнутий ефект. Найважче реалізувати саме другу мету. Успішно перейшовши з «жорсткої дієти» на «раціональне харчування», люди нерідко починають зазнавати серйозних труднощів. Дієта розрахована на швидку втрату маси тіла, а раціональне харчування забезпечує збереження досягнутого ефекту. Найкраще одразу спланувати процес схуднення і подальше харчування.

Дієтологи не рекомендують продовжувати так звану аварійну дієту, яка супроводжується швидкою втратою ваги. Такі дієти зазвичай незбалансовані й готують організм до тривалого обмеження у харчуванні. Аварійні дієти можуть призвести і до різних ускладнень, які загрожують здоров’ю.

Як правильно спланувати харчування під час схуднення

Уявімо, що людина підтримує свою поточну масу тіла, споживаючи 2000 ккал на день. Тоді для того, щоб за тиждень позбавитися 0,5 кг жиру, їй потрібно знизити споживання енергії до 1500 ккал на день.

Дефіцит у 500 ккал на добу за 7 днів становитиме 3500 ккал, що зумовить зменшення резервного жиру приблизно на 0,5 кг. Якщо людина хоче втратити за тиждень більше ніж 0,5 кг жирового запасу, вона має ще більше скоротити щоденне споживання калорій. Однак занадто сильне зменшення споживання енергії небезпечне. Адже щоденний раціон на 1000–1200 ккал уже не має достатньої поживної цінності.

Оскільки надлишок жиру накопичувався в організмі поступово, позбуватися його краще теж поступово. Схуднення на 0,5–1 кг на тиждень дає змогу людині безпечно пристосуватися до нового плану раціонального харчування.

Для створення плану схуднення необхідно розробити відповідну дієту. Насамперед треба визначити склад продуктів харчування та їхні пропорції. Основу раціону мають становити низькокалорійні продукти, що містять різноманітні поживні речовини: овочі та фрукти, хліб із цільного зерна та крупи. В обмежених кількостях треба вносити до раціону продукти, багаті на білок: домашню птицю, рибу, яйця, домашній сир і цільне молоко. Головне: щоденний раціон має містити кілька страв із продуктів з усіх чотирьох харчових груп. Завдяки цьому можна легко відмовитися від надлишку висококалорійних продуктів харчування.

Для контролю процесу схуднення потрібно зважуватися щонайменше раз на тиждень. Ще краще визначати середній показник маси тіла за три дні. Регулярне зважування допоможе визначити, як впливає обраний режим харчування на процес схуднення.

Через декілька тижнів маса тіла може припинити знижуватися. Це може бути наслідком затримки води в організмі в міру його пристосування до зменшення запасів жиру. Тому потрібно продовжувати дотримуватися плану схуднення ‑ після пристосування втрата ваги продовжиться.

Бажано уникати ситуацій, що можуть спровокувати порушення запланованої дієти. Наприклад, не ходити до продуктового магазину голодними, купувати лише заплановані продукти, не тримати вдома продукти, які не можна їсти. Якщо ж людина «зірвалася» і перевищила добову норму калорій – не варто наступного дня жорстко зменшувати споживання на перевищену кількість калорій. Однак якщо в найближчому майбутньому людині доведеться з’їсти щось із забороненого (торт, тістечка, шоколад), краще все-таки обмежити себе на кілька днів у споживанні калорій.

Фізичні навантаження

Фізичні вправи зміцнюють здоров’я людини та покращують самопочуття. Вони сприяють пришвидшенню обміну речовин і в момент тренування, і після його завершення. В результаті організм певний час додатково спалює зайві калорії з запасів жиру. Цей ефект посилюється за умови регулярних занять фізичними вправами (бажано щодня або кілька разів на тиждень). За достатнього рівня фізичних навантажень можна з’їдати трохи більше їжі та зберігати постійну вагу.

Отже, фізичні навантаження у поєднанні з меншим споживанням їжі сприяють схудненню.

Зміна поведінки

Зміна харчової поведінки.

Для уникнення переїдання людина має змінити свою харчову поведінку. Для цього необхідно:

1. Визнати, що харчування було неправильним
2. Замінити шкідливі звички на більш прийнятні
3. Опанувати прийоми контролю своєї харчової поведінки
4. Розробити систему винагороди з метою підкріплення успішної поведінки

Насамперед потрібно з’ясувати, звідки взявся зайвий жир. Причиною переїдання можуть бути невирішені емоційні проблеми (самотність, тривога чи особисті конфлікти), незадоволені соціальні потреби, заохочення до вживання висококалорійних продуктів з боку оточення тощо.

Далі необхідно проаналізувати свою харчову поведінку. Розпочати можна зі щоденника, куди протягом 5–7 днів поспіль записувати:

• спожиті продукти;
• за яких обставин приймалася їжа (коли, де, в чиїй компанії);
• під час яких дій (сидячи, стоячи, за кермом, за телевізором, під час читання, спілкування);
• причину споживання їжі (відчуття голоду, настав час прийому їжі, від нудьги).

Аналіз записів допоможе виявити шкідливі харчові звички чи обставини, що спонукають до переїдання.

Наступний етап ‑ вироблення корисних харчових звичок. Наприклад:

• якщо ввечері людина звикла їсти з наповненої до країв тарілки діаметром 30 см, то варто замінити її іншою, діаметром 20–25 см;
• якщо людина звикла перекушувати солодощами під час роботи, то варто позбутися солодощів у межах досяжності. А для перекусу обрати щось низькокалорійне;
• якщо людина витрачає на їжу лише 15 хв, то їй варто збільшити час прийому тієї самої кількості їжі до 30 хвилин тощо.

Ті, хто досягнув успіху у зміні харчової поведінки, можуть себе винагородити. Але винагорода не повинна псувати досягнутого результату. Це має бути не їжа, а щось інше: похід на концерт, новий одяг, зачіска тощо.

Зміна фізичної активності.

Фізична активність має для схуднення не менше значення, ніж раціон. Для посилення фізичної активності можна придбати абонемент до спортивного клубу або тренуватися самостійно. Ще краще займатися спортом разом із другом/подругою, які мають схожі проблеми й інтереси. Присутність такого партнера змушує дотримуватися графіка тренувань.

Успішна боротьба з зайвою вагою передбачає постійний моніторинг своєї фізичної форми та відмову від шкідливих харчових звичок.

Застереження

Прагнучи схуднути, люди часто звертаються до різних «модних» дієт, хімічних препаратів або хірургічного втручання. Внаслідок цього в деяких людей виникають такі розлади харчової поведінки, як булімія й анорексія. Булімія – це напади переїдання з подальшим очищенням організму за допомогою блювоти, а анорексія – добровільне голодування.

Використані джерела

1. Байер К. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. / К. Байер, Л. Шейнберг. – Москва: Мир, 1997. – 368 с.
2. Похудение [Електронний ресурс] // Toitumine.ee – Режим доступу до ресурсу: https://toitumine.ee/ru/massa-tela/pohudenie